Coaster
Witam serdecznie, rok temu rozpocząłem przygodę z siłownią, nie było łatwo - nic nie wiedziałem, źle trenowałem i mimo wielkich ambicji, kilkudziesięciu przekartkowanych tematów na sfd trening nie przynosił rezultatów. Nie mogłem wszystkiego zrozumieć, a niektórych zasad nie zaakceptowałem do dziś. Idąc za radą przyjaciela, odezwałem się do trenera personalnego który pomógł mi dobrać trening split na redukcję + ustalił dietę, jednak słomiany zapał nie pozwolił jej utrzymać, a jeśli już to czułem się przejedzony. Niby mam zapotrzebowanie około 3000kcal (78kg, 180cm, wtedy było około 178cm, 83kg), ale jedząc tyle ile nakazywała dieta - spożywałem znacznie więcej niż normalnie, brzuch rósł, a treningi chyba nie wystarczały by to spalić. Kontynuując, trenuję od nieco ponad miesiąca, powróciłem na siłownię i od razu poczułem się znacznie lepiej. W te pięć tygodni zrzuciłem niemalże dwa kilogramy i zauważyłem całkiem spore zmiany wizualne. Zgubiłem całkiem dużo tłuszczu, a mięśnie stały się wyraźniejsze i teraz wyglądają sensowniej. Ale nie stosuje żadnej diety - ograniczyłem słodycze, kolorowe napoje i fast foody do zera, jem właściwie tylko to co powinno się jeść (ryby, kurak, ryż, warzywa, twaróg chudy, jajka, serki wiejskie etc.), jednakże niczego nie liczę, nie obliczam ile gramów białka i kcal dostarczył mi plasterek szynki... ,Godziny i ilości posiłków również nie są stałe, więc dlaczego mi się udaje? Przez ograniczenie śmieciowego żarcia? Czy może dlatego, że staram się ograniczać węglowodany? Jem ich jak najmniej, właściwie tylko z ryżu i pieczywa, wszystko przynosi fajne efekty, ale wprowadzając stałą, sensowną dietę (nie taką którą dostałem od tamtego trenera, chodziłem non stop nażarty) chyba poprawię swoje wyniki, prawda? Więc to jest jedna kwestia w której prosiłbym was o pomoc. Ustalenie diety - napisałem wszystko co mi przyszło do głowy, ale pytajcie, wspólnie do czegoś dojdziemy. :)
Drugą rzeczą jest trening. Mam dostęp do siłowni z prawdziwego zdarzenia, jednak dojeżdżam do niej tylko 3 razy w tygodniu i staram się wykorzystać ten czas jak najlepiej. Zaczynam od rozgrzewki, później przechodzę do treningu split, a później aeroby 30-60 minut. Czytałem, że po treningu siłowym max czasu na aerobach to 20 minut, ale widzę jak działa na mnie 40 minutowy bieg 9km/h na bieżni i nie widzę potrzeby by ograniczać ten czas. Wszystko byłoby okej gdyby nie fakt, że chodzę na siłownie w godzinach najchętniej odwiedzanych, o wolne ciężary trzeba walczyć i często z przymusu zamieniałem ćwiczenia związane z nimi na te z użyciem maszyn. Trening teoretycznie wygląda tak:
I. Plecy+bicepsy+tył barków
1.podciąganie na niskim drążku nachwytem na szerokośc barków/podciąganie szerokim
podchwytem* 14/12/10
2.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 16/14
3.Wiosłowanie sztangą nachwytem/podchwytem* 14/12/10
4.Wiosłowanie sztangielkami chyt młotkowy leżąc na ławce ustawionej pod skosem
dodatnim 16/14
5.Martwy ciąg 12/10/8
1.Uginanie ramion ze sztanga łamaną/prostą* 14/12/12
2.Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją/w oparciu o udo* 14/12
3.Ugianie ramion ze sztangielkami (młotkowo) 1 seria x 12 pow.
1.Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia/face pull* 18/16/14
II. Nogi+tricpesy
1.Przysiady ze sztangą trzymaną na karku/na klatce* 14/12/10
2.Syzyfki 18/16/14
3.Wykroki chodzone 18/16/14
4.Martwy ciąg na prostych nogach sztanga/sztangielkami * 18/16/14
5.Wspięcia na palce stojąc na podwyższeniu 25/20/15
1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej w wąskim chwycie/wyciskanie francuskie sztangiłamanej do czoła* 16/14/12
2.Francuskie unoszenie sztangielki zza głowy 18/14/10
3.Odwrotne pompki 16/14
III.Klatka+ bok i przód barków
1.Wyciskanie sztangielek na ławce skos dodatni/wyciskanie sztangi na skosie dodatnim*
14/12/10
2.Rozpiętki na ławce płaskiej/lekki skos dodatni 16/14/12
3.Pompki na poręczach(taboretach/krzesłach)/wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej*
14/10
1.Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem z supinacją 16/14/12
2.Wyciskanie sztangielek siedząc/unoszenie ramion ze sztangielkami przodem w chwycie
młotkowym* 14/12/10
Więc prosiłbym was o wplecenie w mój plan (lub całkowite jego przekształcenie jeśli będziecie na tyle mili) elementów ćwiczeń na maszynach, ponieważ trening był ułożony tylko pod moją skromną siłownie w piwnicy (ławeczka, sztanga, sztangielki). Wszystko się zmieniło, a dziś mam do dyspozycji profesjonalny sprzęt. Trzecią rzeczą jest wplecenie w plan treningu brzucha, może być 3 razy w tygodniu, 2, 1 - czekam na opinię, to wy się najlepiej znacie, a za wszelką pomoc z góry dziękuje. :) Jeśli coś niezrozumiale napisałem to proszę pytać, chętnie sprecyzuje.
Drugą rzeczą jest trening. Mam dostęp do siłowni z prawdziwego zdarzenia, jednak dojeżdżam do niej tylko 3 razy w tygodniu i staram się wykorzystać ten czas jak najlepiej. Zaczynam od rozgrzewki, później przechodzę do treningu split, a później aeroby 30-60 minut. Czytałem, że po treningu siłowym max czasu na aerobach to 20 minut, ale widzę jak działa na mnie 40 minutowy bieg 9km/h na bieżni i nie widzę potrzeby by ograniczać ten czas. Wszystko byłoby okej gdyby nie fakt, że chodzę na siłownie w godzinach najchętniej odwiedzanych, o wolne ciężary trzeba walczyć i często z przymusu zamieniałem ćwiczenia związane z nimi na te z użyciem maszyn. Trening teoretycznie wygląda tak:
I. Plecy+bicepsy+tył barków
1.podciąganie na niskim drążku nachwytem na szerokośc barków/podciąganie szerokim
podchwytem* 14/12/10
2.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 16/14
3.Wiosłowanie sztangą nachwytem/podchwytem* 14/12/10
4.Wiosłowanie sztangielkami chyt młotkowy leżąc na ławce ustawionej pod skosem
dodatnim 16/14
5.Martwy ciąg 12/10/8
1.Uginanie ramion ze sztanga łamaną/prostą* 14/12/12
2.Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją/w oparciu o udo* 14/12
3.Ugianie ramion ze sztangielkami (młotkowo) 1 seria x 12 pow.
1.Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia/face pull* 18/16/14
II. Nogi+tricpesy
1.Przysiady ze sztangą trzymaną na karku/na klatce* 14/12/10
2.Syzyfki 18/16/14
3.Wykroki chodzone 18/16/14
4.Martwy ciąg na prostych nogach sztanga/sztangielkami * 18/16/14
5.Wspięcia na palce stojąc na podwyższeniu 25/20/15
1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej w wąskim chwycie/wyciskanie francuskie sztangiłamanej do czoła* 16/14/12
2.Francuskie unoszenie sztangielki zza głowy 18/14/10
3.Odwrotne pompki 16/14
III.Klatka+ bok i przód barków
1.Wyciskanie sztangielek na ławce skos dodatni/wyciskanie sztangi na skosie dodatnim*
14/12/10
2.Rozpiętki na ławce płaskiej/lekki skos dodatni 16/14/12
3.Pompki na poręczach(taboretach/krzesłach)/wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej*
14/10
1.Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem z supinacją 16/14/12
2.Wyciskanie sztangielek siedząc/unoszenie ramion ze sztangielkami przodem w chwycie
młotkowym* 14/12/10
Więc prosiłbym was o wplecenie w mój plan (lub całkowite jego przekształcenie jeśli będziecie na tyle mili) elementów ćwiczeń na maszynach, ponieważ trening był ułożony tylko pod moją skromną siłownie w piwnicy (ławeczka, sztanga, sztangielki). Wszystko się zmieniło, a dziś mam do dyspozycji profesjonalny sprzęt. Trzecią rzeczą jest wplecenie w plan treningu brzucha, może być 3 razy w tygodniu, 2, 1 - czekam na opinię, to wy się najlepiej znacie, a za wszelką pomoc z góry dziękuje. :) Jeśli coś niezrozumiale napisałem to proszę pytać, chętnie sprecyzuje.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
