PRODŻEKT DZIKA MASA - ELbodybuilder po DZIKĄ MASĘ

Im więcej zdjęć tym dziennik ciekawszy ale to chyba każdy wie i każdemu powinno na tym zależeć;)
Szkoda, że tyle tłuszczu w nich siedzi - no ale jak widać co niektórzy mogą sobie pozwolić na taką ilość;)

Doris.K

Im więcej zdjęć tym dziennik ciekawszy ale to chyba każdy wie i każdemu powinno na tym zależeć;)
Szkoda, że tyle tłuszczu w nich siedzi - no ale jak widać co niektórzy mogą sobie pozwolić na taką ilość;)

Zgadzam się w 100%, ale jak widać nie każdy tak myśli. Ja sobie postanowiłem że postaram się ten dziennik prowadzić jak najstaranniej i jak najbardziej go urozmaicać. Ja mam wyliczone, tłuszcze z jajek wliczone, więc spokojnie sobie mogę pozwolić

Nic tylko pozazdrościć- ja bym pewnie mogła zjeść takie jedno całe jajco także szkoda zachodu :D

Dzika masa by ELbodybuidler- Dzień 16- 28. 10. 14 r


Trening:

Po 1 posiłku tabata: 30 sec pajacyki( max)+ 30 sec rest x 20

Po 2 posiłku trening pozowania : 30 min


Klatka+ barki+ ręce+ brzuch+ łydki

Wyciskanie hantli skos + 4 s 30 kg x 6
Wyciskanie sztangi skos +, smith 50 kg x 6 + 3 pół ruchy, 2 x 40 kg x 10, 30 kg x 10- 12 z przytrzymaniem ok 3 sec przy klatce
Wyciskanie sztangi skos - 45 kg x 12, 55 kg x 10, 60 kg x 8, 50 kg x 8- 10 10 sec rest + 3, 10 sec rest + 2, 10 sec rest + 1
Rozpięki na bramie 1, 3 i 5 s 3 szt po 26 powt( na środek klatki), 2, 4 i 6 s 2 szt x 30( na górę klatki)

Wyciskanie sztangi siedząc, przed głową, smith 2 x 50kgx5, 2 s 30 kg x 10 za głowę
Unoszenie ramienia w przód z linką w. dolnego 2 s 1 szt x 20- 22
Unoszenie hantli na boki, stojąc( ruch nieizolowany) 21 kg x 5, 23 kg x 5
Unoszenie ramienia z linką wyciągu dolnego za plecami 2 s 1 szt x 12
Unoszenie ramion z hantlami na boki 2 s 5 kg 30, 35 powt

Triceps i biceps w super seriach
Wyciskanie sztangi, aski chwyt 50 x 6, 55, 60, 65 po 5 powt
Uginanie z hantlami supinacja 3 s 15 kg x 5
Wyciskanie francuskie hantla, siedząc, oburącz 4 s 23 kg x 10- 12
Drug curls ze sztangą 3 x 20kgx10- 12
Wyciskanie francuskie hantli leżąc 4 s 5 kg na hantel 25, 20, 18, 22
Uginanie przedramion z hanltami w oparciu o skos +, podchwyt 3 s 5 kg 25, 25, 25
Zwijanie nadgarstków trzymając sztangę, stojąc, podchwyt 20kg x 13, 25 kg x 13, 30 kg x 10- 12, nachwyt 15kgx13, 20 kg x 12, 20 kg x 12

Wypychanie bioder leżąc, uniesione nogi 20, 20, 20, ok. 10( 5010
Spięcia skośne z unoszeniem nogi 4 s po 15 powt

Dieta:

Od dziś wprowadzam zmiany w diecie. W dni treningowe będę jadł 45 g węgli więcej na koszt 20 g tłuszczy, a w dnt jem tak jak jadłem.

4 jajka+ 100 g ryż+ 50 g mąka żytnia( zrobiłem placki ryżowe)+ 100 g pierś z kurczaka+ 250 ml świeży sok z marchwi+ 40 g sos pomidorowy
200 g wołowina+ 100 g ryż+ 250 g mieszanka warzyw+ 20 ml olej rzepakowy
40 g wpc+ 40 g carbo
200 g indyk+ 100 g ryż+ 250 g mieszanka warzyw+ 20 ml olej rzepakowy
200 g twaróg chudy+ 50 g masło orzechowe

Suplementacja

5 g stack cr- na czczo
1 g wit. C + 1 kaps. czosnek- do pierwszego posiłku
3 miarki agmatyny + 10 g bcaa + 7 g beta-alanina- przed treningiem
40 g wpc + 40 g carbo+ 5 g stack cr- po treningu
2 tab wit i min+ 1 tab ZMA- do ostatniego posiłku

Doris.K

Nic tylko pozazdrościć- ja bym pewnie mogła zjeść takie jedno całe jajco także szkoda zachodu :D

Rozumiem że aż tak mało tłuszczów w diecie? Współczuje


Zdjęcia pierwszego i drugiego posiłku:








Zmieniony przez - ELbodybuilder w dniu 2014-10-28 21:46:19

Zmieniony przez - ELbodybuilder w dniu 2014-10-28 21:47:19

Dzika masa by ELbodybuidler- Dzień 17- 29. 10. 14 r


Dieta:

4 jajka+ 3 kromki+ 300 g pomidor
Podzielone na 3 posiłki: ok. 500 g pierś z kurczaka+ ok. 360 g makaron p ziarno+ 450 g fasolka szparagowa zielona
100 g orzechy włoskie
200 g twaróg chudy+ 50 g masło orzechowe



Trening:

Brak


Suplementacja:


5 g mono + 10 g bcaa- rano na czczo
1 g wit C.- do pierwszego posiłku
5 g stack cr- w ciągu dnia
2 tab wit i min+ 1 tab ZMA - do ostatniego posiłku





Dziś jak i jutro praca po ok. 10 h, więc bez siłowni.

Doris mam nadzieje że nie przestaniesz odwiedzać mojego dziennika przez zdjęcia jajek sadzonych

Dzika masa by ELbodybuidler- Dzień 18- 30. 10. 14 r



Dieta:

4 jajka całe+ 130 g białek jaj+ 100 g mąka żytnia+ 250 ml mleko 2 %+ 200 g jogurt naturalny( zdjęcia)
Podzielone na 2 posiłki: 500 g pierś z kurczaka+ 275 g makaron p ziarno( przez przypadek kupiłem jakiś inny w którym jest 58 g ww a nie 68 g ww w 100g)+ 450 g brokuł
100 g orzechy włoskie
200 g twaróg chuy+ 50 g masło orzechowe


Trening:

Pozowanie 30 min


Suplementacja


5 g stack cr + 10 g bcaa- rano na czczo
1 g wit C.- do pierwszego posiłku
5 g stack cr- w ciągu dnia
2 tab wit i min+ 1 tab ZMA - do ostatniego posiłku


Jutro wolne i trening nóg, będę miał o czym myśleć dziś w pracy :d




Dziś udało mnie się zrobić mega puszyste ciasto, byłem z siebie dumny

Dzika masa by ELbodybuidler- Dzień 19- 31. 10. 14 r



Dieta:

4 jajka+ 120 g pierś z kurczaka+ 2 bułki fitness+ 4 kromki chleba orkiszowego+ 200 g pomidor+ 100 g marchew+ 150 g jałbko
200 g wołowina+ 100 g ryż+ 10 ml olej rzepakowy ok. 300 g mieszanka warzyw
40 g wpc+ 40 g carbo
200 g indyk+ 100 g ryż+ 30 ml olej rzepakowy+ ok. 150 g mieszanka warzyw
Za 30 min zjem- 200 g twaróg chudy+ 50 g masło orzechowe

Trening:

Po drugim posiłku 30 min pozowania

SQ klasczyny 5 x 5 50, 55, 60, 70, 80 - wszystkie serie w tempie 5010
Fronty 50 kg x 12, 55 kg x 8, 45 kg x 10 rest + 2, 40 kg x 10- 12
MC na prostych nogach ze sztangą 5 x 5 67, 72, 77, 82, 87 ( 5010)
Przysiad tylny, smith 50 kg x 11, 2 s 55 kg x 8- 10, 2s 50 kg x 8- 10
Wypychanie nogami na suwnicy 200 kg, 220 kg, 240 kg po 12 powt, 260 kg x 9+ 3 z pomoca
Wykorki z hantlami 15 kg x 8, 17 kg x 8, 2 s 18 kg x 8
Prostowanie siedząc 4 s 2 szt 30, 30, 30, + Uginanie leżąc 2 szt 30, 30, 30,
Wspięcia na palce stojąc jednonóż 21 kg x 5, 2 s 23 kg x 5
Wspięcia na palce siedząc 50 kg x 12, 55 kg x 10- 11, 60 kg x 10
Wspięci na palce na hack maszynie stojąc, równolegle do ziemi, w 3 pozycjach stóp( palce do wewnątrz, stopy równolegle i palce na zewnątrz) 3 s po 10 powt 8 szt

Kardio: 30 min orbitrek 7, 1 km

Po kardio ok. 10 min rozciągania nóg

Edit: Uznałem że wszystkie ćwiczenia które robię w zakresie powt 4- 6, będę robił z progresją liniową. Dalej jadę metodą power/ rep range/ shock. Zaplanowałem sobie teraz dokładnie plan( jakie ćwiczenia będę robił) i lecę ostro, myślę że z progresją zostanę do końca roku.

Suplementacja:

5 g stack cr- na czczo
1 g wit. C +- do pierwszego posiłki
3 miarki agmatyny + 10 g bcaa+ 10 g beta- alanina- przed treningiem
40 g wpc + 40 g carbo+ 5 g stack cr- po treningu( przed kardio
2 tab wit i min+ 1 tab ZMA - do ostatniego posiłku

To mnie dziś motywowało przy wykrokach:




Część pierwszego posiłku i cały drugi posiłek;








Zmieniony przez - ELbodybuilder w dniu 2014-10-31 21:38:42

Zmieniony przez - ELbodybuilder w dniu 2014-10-31 21:48:42

Dzika masa by ELbodybuidler- Dzień 20- 01. 01. 14 r



Dieta:

4 jajka+ 3 kromki+ 300 g marchew
120 g pierś z kurczaka+ 90 g p. jęczmienne+ 100 g kukurydza+ 3 pieczarki+ ogórek kiszony

Na razie zjadłem dopiero te dwa posiłki. Jak będą wyglądać kolejne nie wiem ponieważ dziś nie jem w domu bo jadę z dziewczyną do Jej rodziny i tam będę się żywił, postaram się wybierać jak najzdrowsze rzeczy i nie szaleć z ilością ;)


Trening:

Po pierwszym posiłku w domu:

Interwały: 1 min burpees( powt: 19, 19, 15, 16, 15, 15, 15, 15, 14, 14) + 1 min odpoczynek x 10 intensywność: wysoka
Brzuch: Przyciąganie kolan do klatki leżąc 25, 20, 25, 25+ Spięcia leżąc 4 s 15- 20 powt


Suplementacja:

Już bez kreatyny bo wczoraj mnie się skończyła

10 g BCAA- na czczo
1 g wit. C- do posiłku
2 tab wit. i min.+ 1 tab. ZMA- do ostatniego posiłku






Drugi posiłek:

Uzupełniam wpis z wczoraj ponieważ nie miałem jak dodać wpisu( cały dzień w pracy), dodaje też wpis z dzisiaj( dziś w pracy od 13)


Dzika masa by ELbodybuidler- Dzień 21- 02. 01. 14 r


Dieta:

4 jajka+ 3 kromki+ 200 g pomidor+ 100 g marchew
100 g orzechy włoskie
2 posiłki: 400 g pierś z kurczaka+ 270 g makaron p ziarno+ 450 g fasolka szparagowa
100 g gainer
200 g twaróg chudy+ 50 g masło orzechowe

Trening:

BRAK :(

Suplementacja:

10 g BCAA- na czczo
1 g wit. C- do posiłku
2 tab wit. i min.+ 1 tab. ZMA- do ostatniego posiłku


Marchewki nie ma na zdjęciu bo zjadłem przygotowując resztę ;)

Dzika masa by ELbodybuidler- Dzień 22- 03. 01.14 r


Trening:

3 dni bez siłowni są bardzo ciężkie, ale pocieszyłem się treningiem pozowania( 30 min)


A jutro:




Dieta:


4 jajka+ 200 g j. naturalny 0 % tłuszczu+ 20 g wpc+ 180 g p. owsiane
2 posiłki: 400 g pierś+ 200 g ryż+ 450 g brokuł
100 g orzechy włoskie
200 g twaróg chudy+ 50 g masło orzechowe

Suplementacja:


10 g BCAA- na czczo
1 g wit. C- do posiłku
2 tab wit. i min.+ 1 tab. ZMA- do ostatniego posiłku


UNS classic whey 100 %+ jogurt naturalny= najprostszy do zrobienia ale najsmaczniejszy na świecie ala sos do placka owsianego: