Panowie wracam do treningów po 2 latach przerwy. wszystko zaczęło się od kontuzji ( przepuklina pachwinowa), a później wkradło się lenistwo. Ale nie ma co rozpamiętywać tylko wziąć się w garść i wrócić do formy.
Proszę Was o ew. korekty w planie treningowym. Znalazłem stare notatki z przed lat i myślę żeby zacząć od planu treningowego którym trenowałem w szczycie formy.
Poniedziałek:
Klatka:
-wyciskanie sztangi ławka płaska 12/10/8/6
-wyciskanie sztangi skos góra 12/10/8/6
-wyciskanie hantli skos góra 10/10/10/10
-rozpiętki ławka płaska 8/8/8/8
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą prostą 8/8/8
-uginanie ramienia z hantlom o kolano 8/8/8
-uginanie ramion z hantlom młotkowe 8/8/8
-uginanie ramion z hantlom 8/8/8
Wtorek:
Barki:
-wyciskanie sztangi 10/8/8
-unoszenie hantli bokiem w górę 10/10/10
-unoszenie hantli w opadzie tułowia 10/10/10
unoszenie sztangi do przodu 10/10/10
Przedramię:
-uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 10/10/10
-uginanie nadgarstka z hantlom podchwytem 12/10/8
-uginanie nadgarstka ze sztangą nachytem 10/10/10
Czwartek:
Plecy:
-mc 10/10/10/10
-wiosła sztangą 12/10/10/8
-wiosła hantlom 10/10/10
- szrugusy 15/12/10/10
Triceps:
-wyciskanie sztangi wąski uchwyt 10/8/8
-wyciskanie francuskie sztangi 8/8/8
-wyciskanie francuskie hantli 8/8/8
-prostowanie ramion na wyciągu 10/8/8
Piątek:
Nogi:
-przysiady ze sztangą 5x12
-wznosy na palne 15/12/10/10
-wchodzenie na stopień ze sztangą/hantlom 15/12/10/10
Proszę Was o ew. poprawki i podpowiedzi. Każda rada jest dla mnie bardzo cenna :)
PS. oczywiście z każdą regresją powtórzeń idzie progresja ciężaru.
Pozdro
Zmieniony przez - maciek601 w dniu 2014-10-24 16:34:19
BÓG-HONOR-OJCZYZNA