Czysty Ektomorfik

Mam 15 lat . Mierzę 175 cm i waże tylko 54 kg - budowa ciała to typowy czysty ektomorf.
Zastanawiałem się jak przytyć zey ważyć ok. 65 kg. Jadłem , jadłem i jadłem co raz więcej i od 3 miesięcy przytylem tylko 1 kg.
W swoje życie planuje wnieść ułożoną dietę której wcześniej nie stosowałem. Z tego co wyczytałem
-Jeść co ok. 2,5 h
-Mało słodyczy , dużo warzyw pełmowartościowych
-Często jeść ryż+pierś z kurczaka / kasza gryczana
- Produkty z dużą ilością węglowoadnów.
Moje zapotrzebowanie kcal wynosi 1600 kcal wiem że aby przytyc muszę znacznie przekraczać tą wartość. LECZ NIE MAM POMYSŁU JAKIMI POSIŁKAMI! :c

CEL JEST TAKI - nabranie troche ciałka razem z mięśniami

Co mi jeszcze polecacie czego nie napisałem? To bardzo ważne każda rada się przyda. Jakie produkty polecacie które skutecznie i zdrowo dadzą dużo kcal?

HELP BO DO WAKACJI CHCE ZROBIĆ Z SIEBIE UMIĘŚNIONEGO PRZYSTOJNIAKA . MAM CAŁĄ ZIMĘ POMÓŻCIE!

1. Nie musisz jeść co 2,5h po prostu zmieść się w bilansie
2. Nie konieczeni ryż i kurczak, po prostu zbilansowane posiłki które dostarczą węgli białka i tłuszczy

Czym podbijać kcal?
Białko: miesa, ryby, jaja, nabiał
Węgle: Kasze, ryże, makarony (najlepiej razowe), pieczywo (jak poprzednio), płatki owsiane
Tłuszcze: Oliwa z oliwek, olej nierafinowany, wiórki kokosowe, orzechy, smalec do smażenia, masło extra...

Zapewnie wiele rzeczy nie wypisałem, jest tego dużo :)


Do wakacji nie nastawiałbym sie na jakąś super sylwetke, tzn. zależy co dla ciebie znaczy "umięśniony przystojniak" jednak czesto trzeba pracować na to latami

1600kcal? Coś za mało, może masz taką podstawową przemianę materii, ale gdzie kalorie spalone podczas aktywności? gdzie kalorie z termogenicznego efektu pożywienia?
Mój znajomy ekto ma 4000-5000kcal zapotrzebowania dziennie przy wadzie ~62kg i ~175cm wzrostu.

Oblicz te zapotrzebowanie jeszcze raz:
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html
lub tutaj:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

Ekto zazwyczaj opornie nabiera mięśnie, więc nie nastawiaj się na wygląd koksa po 8-9 miesiącach ćwiczeń. Jednak to wystarczy, żeby zrobić IMO w miarę estetyczną sylwetkę.


Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2014-10-06 20:15:45

Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2014-10-06 20:16:16

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Mam lub za nie długo zacznę mówić "będę miał" problem z nabraniem na wadzę, od jakiegoś czasu po prostu nabieram, mam nie całe 10% BF, waga 66 kg, 182/3 cm wzrostu. Ciężko nabieram na masie, tłuszczu jak i mięśni chociaż czasami wydaję mi się, że tłuszcz ciężej mi nabrać niż mięśnie.. I powiem ci coś jak ekto dla ekto. Cały czas dziwiłem się dlaczego nie rośnie waga, klucz do tego to po prostu "jedzenie", myślisz, że jeszcze dużo, na logikę "zjedz jeszcze więcej..", dalej nic? "jedz jeszcze więcej". I w końcu nie ma ..., żebyś nie przytył, tylko pamiętaj o np. makroskładnikach i "zdrowym odżywianiu" . Powodzenia ;)

Ponownie zrobiłem testy i mam tak : Współczynnik BMR 1576.56
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2443.67
Węglowodany 55% 1344.02kcal = 336.01gram
Białko 15%% 366.55kcal = 91.64gram
Tluszcz 30% 733.1kcal = 81.46gram

Zmieniony przez - rybus123 w dniu 2014-10-07 16:57:37

Dobra, ale jeżeli jesteś ekto, któremu jest bardzo ciężko nabrać i masz szybki metabolizm to od razu powinieneś zaznaczyć w tym kalkulatorze aktywność fizyczną największą jaka jest ;) I to będą mniej więcej twoje kalorie.

no to już jest różnica między 1600, a 2400 :)
Dołóż tam ze 300kcal i bedzie ok.

Lewyqqq nie zawsze, to zależy od człowieka, niech spróbuje najpierw na 2700 bedzie widział czy tyje czy chudnie

No w sumie to może masz racje, bo np. ja nie musiałem zaznaczać na najwyższy tylko jem ok. 3000 kcal i zauważam postęp w kg. Więc nie wprowadzam w błąd :)