FBW do sprawdzenia

Wiek: 17
Staż treningowy: 3 lata
Waga: 65 kg
Wzrost: 175 cm

Witam, wysyłam plan FBW z prośbą o ocenę. Moim celem jest zwiększenie siły oraz masy mięśniowej. Nie stosuję żadnej specjalnej diety, jestem piłkarzem, dlatego taka niewielka masa. Niestety mogę sobie pozwolić tylko na trening w domu ze słabym sprzętem tj. 2x hantle 10kg, ławeczka oraz drążek.

Dotychczas stosowałem taki trening, jednak myślę, że trzeba coś zmienić:
Unoszenie nóg w zwisie 2x
Brzuszki skośne 2x
Brzuszki krótkie 2x
Wyciskanie płasko 4x
Pompki szeroki 3x
Wyciskanie stojąc 3x
Arnoldki lub unoszenie ramion na boki 2x
Nachwyt 2x
Podchwyt lub wiosłowanie 2x
Pompki wąsko 4x lub 2x i pompki tyłem 2x
Uginanie przedramion ze skrętem przedramion 2x
Z reguły nogi odpuszczam, ale jeśli robię to wykroki z hantlami 4x i wznosy na palce 2x
Przerwy 30 sekund między ćwiczeniami, między partami troszkę więcej, lecz nie zawsze.

Teraz myślałem o czymś takim:
Wykroki z hantlami 3x
Wspięcia na palce 2x
Nachwyt 3x
Wyciskanie na barki 3x
Wyciskanie płasko 3x
Pompki tyłem 2x
Uginanie przedramion 2x
Brzuszki- rożne rodzaje, do oporu
Co o tym myślicie? Może lepiej dodać kilka różnych ćwiczeń lub zrobić plan A i B? Z góry dziękuję za pomoc :)
Może lepiej split? Jeszcze nie stosowałem.

Zmieniony przez - Orszul w dniu 2014-09-26 20:30:31

ten drugi plaN NIENAJGORSZY.
Wycisk na klatę rób przed wyciskiem na barki
No i ja osobiscie w tych ćwiczeniach na największe partie dodałbym serii.

Poza tym pisałes że jesteś piłkarzem,w klubie jakieś treningi "ogólnorozwojowe" macie?

Ogólnorozwojowe czasem się zdarzają, lecz nie brałbym ich pod uwagę. Co proponujesz? Klatę dałem po barkach, bo mam małe obciążenie i chcę je najpierw zmęczyć, by bardziej cycami pracować

Dlaczego nie bralbys tych ćwiczeń pod uwagę. ? Cos jednak robicie... klata w większości przypadków przed barami bo klata to większa partia poza tym robiac klate angazujesz tez przedni aton barków, ciężko przy zmęczonych barach wymeczyc klatę

Dobrze, rozumiem. Jak to powinno wyglądać według Ciebie?

nie odpowiedziałeś na pytanie

Zdarzają się sporadycznie, w ostatnim miesiącu może dwa razy.
Wczoraj ćwiczyłem tak:
Nachwyt 2x i wiosłowanie 2x, reszta tak samo. Radziłeś, by dodać ćwiczenia na duże partie, miałeś na myśli coś konkretnego?

tak.
Miałem na myśli nogi,grzbiet i od biedy klate czy brzuch
Na uda czy grzbiet spokojnie z 4-5 serii może być co przy 10 kg i tak może być mało(zwłaszcza jeśli robisz nogi)
Aha, na brzuch są lepsze ćwiczenia jak brzuszki

Przysiady z hantlami 2x
Wykroki z hantlami 2x ( nie mogę robić za dużo, bo moje nogi potrzebują dużo czasu na regeneracje)
Nachwyt 2x
Wiosłowanie 2x
Unoszenie tułowia z opadu lub unoszenie na zmianę przeciwległych kończyn w leżeniu na brzuchu 2x
Dziś na moja klata wyglądała 2x rozpiętki i 2x wyciskanie płasko, barki 1x wznosy na bok 2x wyciskanie na barki stojąc, triceps pompki wąsko 1x i pompki tyłem 2x. Jakie są te lepsze ćwiczenia niż brzuszki? :D Głównie chodzi mi o dolne partie brzucha