dziennik Fiony

obiecałam że cos podeślę

Saida, na razie używam te treningi od trenera z mojego klubu. Jak sobie nie radzę z czasem, zamieniam je na mikrotreningi mojego własnego autorstwa i robię je na siłowni w pracy.

Ale wczoraj było już lepiej było to i to.
30 km rower

W południe:
10 minut orbitek (rozgrzewka)
4 x 15 pompek odwrotnych, nogi oparte na ławeczce nie na podłodze
4 x biceps - uginanie rąk ze sztangą 12 kg

A wieczorem trening nóg. Dosyć szybko idzie mi w nim zwiększanie obciążeń, albo wydłużanie serii, czego nie mogę osiągnąć przy górnej części ciała.





I miska






Zmieniony przez - beatta w dniu 2014-09-11 07:27:29

Fiona 4 x w tygodniu ogólnorozwojowe na siłowni masz to wykorzystać, zawsze do tego możesz sobie dodatkowo w domu robić trening brzucha
raz co ważne równiez u ciebie trening aktywujący pośladki, czyli codziennie masz robić kiedy tylko możesz wznosy nogi stojąc (to łatwe jak gdzieś stoisz) oraz wznosy bioder, tylko pamiętaj by ruch wychodził z bioder a nie z łopatek. Codziennie tez 10x przysiad twarzą do ściany z rekami w górze. Nie przesadzaj jak już wspominałam z aerobami i wolałabym bys nie choziła na pewno na zajecia ze sztangami, jak juz to step, czy inne takie ale żadnego wymachiwania sztangą.

Dzien1.
1. przysiad 5x 8/6/6/4/4 90sek (rob tak, ze pierwsze serie sa z dużym zapasem, robisz tylko tyle ruchow ile masz zadane ale lekkimi ciezarami i idziesz w gore w kazdej serii to rowniez jest rozgrzewka, druga 6 ma juz byc ciezsza ale tez z zapasem a ostatnie czworki to praktycznie na maxa)
2. suwnica 4x 10/8/6/6 90ske tu pamietaj tez o progresji ciezaru
3. wypady 3x6-8 90ske
4. prostowanie siedzac 2x10-12 90sek

Dzien2. (cwiczenia a i b rozbisz na zmiane)
1a wyciskanie plaska klata 5x 8/6/6/4/4 60sek
1b. Wiosło sztanga 5x8/6/6/4/4 60ske
2a. Wyciskanie sztangielek skos dol 4x6-8 60sek
2b. Przyciąganie drążka wyciagu dolnego do brzucha 4x6-8 60sek
3a. Wyciskanie wasko 2x 8-10 30ske
3b. Uginanie młotkowe 2x8-1030ske



Dzien3.
1. Romanian MC 5x8/6/6/4/4 90sek
2. Sumo MC 5xj.w.
3. wznosy bioder -Hip bridge 3x 20 60ske
4. wznosy z opadu 3x max nie przeginaj sie, nie zwijaj sie, jezeli masz lawke prosta to tym lepiej wychyl sie z biodrami poza nia i w szczycie zginaj nogi podnosząc tulow do pionu (zuraw) a jak masz ukosna to rob do lekkiego zgiecia kolan


Dzien4.
1a. Wciskanie sztangielek na barki 5x 8/6/6/4/4 60ske
1b. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 5x j.w.
2a.. wyciskanie sztangi skos gora 60` 4x6-8 60ske
2b. wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 4x 6-8 60ske
3a. Czacholamacz 2x 8-10 30ske
3b. Uginanie sztangi stojc 2x 8-10 30sek

i no widzisz walisz te odzywki białkowe, masz jeść normalne pożywienie starczy do 70g białka wprowadz kokos wprowadz awokado i wprowadz jajka

Obli, bardzo dziękuję

Obliques, chciałam sie upewnić:
przysiad 5x 8/6/6/4/4 90sek - te 90sek to przerwa między seriami?
wypady - to mają byc w chodzeniu, czy staniu?

90sek przerwa między seriami
wypady w miejscu

Wczorajsza miska (11/09/2014)




Zaplanowałam to wszystko i zjadłam i byłam przejedzona, spuchnięta, zmęczona z wystającym brzuchem.
I jeszcze dzisiaj jestem, chociaż mniej oczywiście.

Jedyne określenie przychodzące mi do głowy to: Nie od razu Kraków zbudowano.

Znowu dwa dni bez chwili na trening, ale
wczoraj było:
20 km rower
20 przysiadów przy ścianie z rękoma do góry. Robiłam je po obejrzeniu filmiku z poprawnym wykonaniem i chyba dobrze mi idzie, stopy co prawda mam około 20 cm od ściany na razie, ale siadam naprawdę głęboko.
300 unoszeń nóg w staniu - wcale nie jest łatwo znaleźć miejsce, w którym nie zwraca to uwagi, 100 wznosów.

dzisiaj:
20 km rower, brzuchy te przysiady i wymachy i wznosy kiedy się da.

A jutro: trening nóg by Obli - bardzo jestem ciekawa, nigdy nie robiłam takich krótkich serii z nastawieniem na jak największy ciężar.



Zmieniony przez - beatta w dniu 2014-09-12 10:15:08

Upewnij się tylko, żebyś robiła dobrze technicznie.

Dzisiaj mój pierwszy trening od Obliques - nogi

Saida po raz kolejny obejrzałam filmiki z tymi ćwiczeniami na sfd. I poprosiłam trenera, żeby skontrolował przysiady, szczególnie na suwnicy, bo to był mój pierwszy raz.
Pojechałam do klubu na rowerze i zaczęłam od godziny interwałów, zaczynałam przysiady z naprawdę rozgrzanymi mięśniami.
Trening krótszy niż były moje stare, ale naprawdę mnie wymęczył, bo nigdy nie używałam takich dużych ciężarów.
Przy wykrokach muszę bardzo uważać, żeby kolana nie uciekały na boki i do przodu, przy wstawaniu. Ale prawdziwym wyzwaniem jest dostawić tą nogę z tyłu, a nie ciągnąć jej szurając po podłodze.
Ćwiczę przed lustrem, więc wszystko widzę. Pilnuje




I wczorajsza miska. Wygląda na trochę niedojedzona, ale wieczorem byłam na kolacji u przyjaciół i jadłam rzeczy, których nie wiedziałam jak tam wpisać np. dziwny biały, twardy ser w postaci długich cienkich nitek, migdały, śliwki zapiekane pod kruszonkę i czerwone wino. Ilość kalorii przekroczona na pewno.






Zmieniony przez - beatta w dniu 2014-09-13 12:10:23