Dieta na masę dla suchara (do oceny)

Witam,
To mój pierwszy post więc na początku chciałem się z wszystkimi przywitać. Mam nadzieję, że spędzę na forum wiele czasu znajdując dla siebie wiele cennych informacji, a w miarę upływu czasu dzieląc się z innymi swoimi doświadczeniami.
Liczę na waszą pomoc w doborze diety, która pomoże zbudować masę mięśniową (a przy tym nie zaleje brzucha tłuszczem) dając motywację do dalszej, ciężkiej pracy.
Typ budowy jak na zdjęciu – ektomorfik z tendencją do brzuszka (w ostatnich tygodniach udało się go trochę zredukować). Generalnie jadłem wszystko jak popadnie, w szczególności syfiaste dodatki jak chipsy, słodycze a waga była mniej więcej taka sama (+- 4 kg), tłuszcz odkładał się jedynie na brzuchu, ręce i nogi jak patyki. Obecnie wszelkie tego typu składniki wyeliminowałem z jadłospisu.

Informacje podstawowe:
Wiek : 28
Waga : 72
Wzrost : 184
Staż treningowy: miesiąc
Obwód pasa:
Obwód klaty:
Obwód uda:
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): siłownia 3 razy w tyg. – trening ogólnorozwojowy
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: teraz siłownia, wcześniej rower i czasem biegi
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: brak profesjonalnej diety
Wrażliwość na stymulanty: brak
Możliwości finansowe: budżet mam ograniczony więc odpadają super drogie produkty

Zgodnie z kalkulatorem https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html  :
Współczynnik BMR 1788.06
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3084.4
Węglowodany 55% 1696.42kcal = 424.11gram
Białko 15%% 462.66kcal = 115.67gram
Tłuszcz 30% 925.32kcal = 102.81gram

Tym samym, zgodnie ze wskazówkami znalezionymi na forum, w celu przybrania na masie muszę dorzucić 400 – 600 kalorii.
To pierwsza ustalona przeze mnie dieta (na końcu jest drugi posiłek, zaznaczyłem odpowiednio strzałką)

Czy zaproponowana dieta będzie odpowiednia dla mojego typu budowy? Może jakieś propozycje co dorzucić, żeby dobić do tych mniej więcej 3500 kcal? Czy tłuszcze i węglowodany są ustalone na odpowiednie pory? Mam wątpliwości czy nie jest na nie za późno. Obawiam się też trochę, że zaleje mi brzuch tłuszczem, a masa mięśniowa będzie niewielka. Z góry dziękuję za wszelkie uwagi.

Coś chyba uciąłeś zrzut... wychodzi z posiłków 116g białka, a w podsumowaniu masz 198g.
Wrzuć dietę jeszcze raz:
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ.-t922822.html 

edit: wkleiłem uciętą dietę a nie umiem znaleźć opcji edytuj więc wrzucam tutaj:

edit: wkleiłem uciętą dietę a nie umiem znaleźć opcji edytuj więc wrzucam tutaj:

W diecie musza sie znalezc warzywka, chyba ze o nich pamietasz ale nie dodawales do rozpiski..

J/w brakuje warzyw.
Za dużo białka, dałbym 2-2,3g na kg masy ciała (~144g).
Wywal tuńczyka.
Przydałoby się źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (orzechy włoskie, olej lniany, siemię lniane, tłuste ryby - byleby nie z puchy [filety/wędzone]).

O 17:30 suchą kaszę jesz?

W posiłkach przed i po treningu ryż biały będzie lepszy, w reszcie posiłków staraj się używać produkty mniej przetworzone - ryż brązowy, kasza gryczana itp.

To jest propozycja diety, jeszcze takich posiłków nie jadłem :) Mam zamiar od jutra/pojutrza przejść na nią. Pewnie w miarę jej stosowania będę starał się pewne składniki zamienić innymi. Być może niektóre składniki będę na dłuższą metę niezjadliwe.

Wywalam tuńczyka, do posiłku nr 4 i nr 5 dochodzi jakieś warzywo/sałatka/surówka w zależności od tego co w danym dniu będę miał w domu przewidziane. Przy posiłku nr 4 zamiast ryżu białego zjadam brązowy.

O 17.30 kasza gryczana + papryka i pomidor.

Orzechy włoskie czy siemię lniane do czego wrzucić?

Zmieniony przez - ringo w dniu 2014-08-31 21:16:08

Zgodnie ze wskazówkami usera walker1707 zrobiłem dietę na PoTreningu.pl - posiłkowałem się dietą znalezioną w sąsiednim temacie, jednak zmodyfikowałem ją żeby miała ok. 3400 kcal. Myślę, że teraz będzie to zjadliwe i proporcje poszczególnych składników są lepiej ustalone. Proszę o uwagi, co zmienić.

ile ryżu .
Po paru dniach zbrzydnie Ci ten ryż.
Ryż biały zostaw przed i po treningu resztę zamień na ryż brązowy/kaszę gryczaną itp.
Zrób sobie jakieś pancakes, jajecznice na mięsie, jakieś ciacho [w kuchni sfd masz mnóstwo przepisów], omlet, a nie w każdym posiłku ryż , bo to ani przyjemne, ani zdrowe (monotonia w diecie też jest szkodliwa )

Do serka wiejskiego możesz dodać orzechy.
Zamiast serka/twarogu dałbym tłustą rybę.

Można się przyczepić do kakao i dżemu, bo są dosładzane (cukier/syrop glukozo-fruktozowy), ale mogą zostać, trochę smaku w każdej diecie się przyda.

Ok, wielkie dzięki za pomoc. Będę modyfikował zgodnie z Twoimi sugestiami. Póki co ryż zostawiłem tylko na posiłki między treningiem, a w pozostałych porach zastąpiłem je makaronem lubella. Ale pewnie co jakiś czas będę wrzucał nowe propozycje żeby opracować kilka wariantów na różne dni tygodnia.