Co robioć dalej

Może być czy coś do zmiany

osobiscie radze zrobic plan 4 dniowy

I wtedy dać tyle samo ćwiczeń co w 5-cio dniowym czy jakieś ćwiczenia powyrzucać ?

plecy calosiowo przede wszystkim.

gdzie ty masz ten tłuszcz? nie przesadzaj, ze to duzo... Nic nie redukuj tylko rozpisz porządne FBW zeby sie zapoznac z silka, chociaz nie jestem zwolennikiem fbw sam wale split od poczatku, jednak na mase fbw jest ok. rozpiski ktore podales sa przesadzone. Zbliza sie zima i chyba kazdy robi mase, wiec do lutego sobie masuj i potem zrób redukcje, teraz nawet o tym nie mysl :)

Na brzuchu nie ma tyle tłuszczu co na plecach. Nogi mam ok. lapy sa ok. brzuch obleci .. Ale klata/plecy to jest tragedia.. 16% BF. I czy ja się wyrobie bo jak myśle przez blisko pół roku jechać na masie to pierwsze skojarzenie mam ,że będe wazył z 110-120 kg ,a cele sami widzieliście jakie mam. Jesli będzie fbw to za pare minut to rozpisze i dam do oceny. Chociaż nie wiem jak będe miał z czasem bo FBW dosć długo wychodzi ,a w dni szkolen może być lipa chyba ,że wieczorem;

I jak z tym planem 4-dniowym Ci to wyszło?

Plan 4-dniowy:

D1: Plecy
D2: Klatka + triceps
D3:
D4: Nogi
D5: Barki + biceps
D7:

NOGI:

- przysiad ze sztangą na plecach 4 x 12/10/8/6
- żuraw 4 x 12/10/8/6
- wykroki 3 x 12
- mc na prostych nogach 3 x 12

Klata:

- wyciskanie sztangi leżąc 4x 12/10/8/6
- dropsety na ławce poziomej wyciskajac sztange leżąc 3 x 12/10/10
- rozpiętki 4 x 12/10/8/6
- wyciskanie skos dodatni 4 x 12/10/10/8

Plecy:

- podciąganie na drążku (w moim przypadku będzie to na razie samo opuszcznie) 4 x 12/10/8/8
- wiosłowanie 4 x 12/10/8/6
- podciąganie do klatki w opadzie tułowia 3x 12/10/8
- szrugsy 3x 60/50/50
- MC 4x12/10/8/6

Barki:

- Wyciskanie sztangi z przed głowy 4x 25/20/15/10
- podciąganie do mostka 4x 25/20/20/15
- wznos boczny 3x 20/15/10
- wznos przedni 3x 25/20/15

Biceps:

- uginanie ze sztangą podchwyt 3 x 14/12/10
- 21 - 3 serie
- uginanie w oparciu o skos dodatni 3 x 12/10/10
- uginanie hantli stojąc 3 x 12/10/8

Triceps:

- Wyciskanie sztangi francuskie leżąc 3x 12/10/8
- wyciskanie hantli francuskie siedząc 3x 12/10/8
- pompki na poręczach 3x 25/20/20

Cos takiego bym dał w planie 4 dniowym chociaż nie iwem jak będzie z czasem w roku i tu jest cały problem ,bo plan 4 dniowy we wtorek zajmuje wiecej czasu chociaz w piątek jest już wolne Wszystko wyjdzie pierwszego września jaki będe miał plan zajęć i od tego będzie wszystko zależało ,ale 1 dzień w tygodniu i troche większy zapiernicz będzie to powinienem dać rade :)

MC na prostych daj jako drugie.
Ten skos dodatni możesz póki co zostawić. W sensie wystarczą Ci na razie 3 ćwiczenia.
Przy podciąganiu pomagaj sobie czymś podłożonym pod nogi.
Biceps daj 3 ćwiczenia .
4 ćwiczenie czymkolwiek jest możesz wyrzucić.

Co z brzuchem, przedramieniem i szrugsami?

Szrugsy razem z plecami zawsze robie. Brzuch to będą szły ćwiczenia abs wieczorami ,a przedramienie robiłem tylko z kumplem na silce 1 ćwiczenie ugiannie nadgarstków stojąc jakieś 3-4 serie.