Koniec studiów. Redukcja. Dziennik.

Od poniedziałku przeprowadzam się do Warszawy oraz zaczynam pracę. Tym samym będę posiadał dzienną rutynę i środki finansowe na rozpoczęcie poważnej redukcji. 3 lata temu udało mi się zrzucić 13 kg (103-> 90 kg), zajęło mi to 3 miesiące (wtedy też pracowałem i fajnie to wszystko razem wyglądało). Problemem jest to, że mój organizm nienawidzi zrzucać kilogramów, więc te 13 kg były osiągniete przy treningu 6x w tygodniu (siłownia + aeroby, siłownia na SPLIT, 8 cwiczen, 3 serie na stalych ciezarach, 15 powtorzen, 30s pomiedzy seriami, 1.5min przerwy pomiedzy cwiczeniami, 40 min aerobow po treningu, dzien w dzien). Zawsze uprawialem duzo sportu jednak waga byla jaka byla, wiec jesli jedynym zastrzezeniem co do ilosci treningow jest to ze 'nie dam rady' to uprzedzam, ze to nie jest problemem.


Ze wzgledu na prace planuję rano robić aeroby (przede wszystkim zamierzam pływać, żeby odciążyć nogę, ale biegać na pewno też będę chodzić), a wieczorem siłownia (4 razy w tygodniu, planuję robić SPLIT). Dodatkowo chcę zapisać się na kickboxing (2 razy w tygodniu)., a także będę biegać za piłką (1-2 razy w tygodniu, wtedy aeroby z rana sobie podaruję następnego dnia i zrobię siłownię). Przykładowo: (Dzień- trening rano, trening wieczorem)
Pon- basen, siłownia
Wt- basen HIIT, kick-boxing
Śr- basen, siłownia
Czw- bieganie HIIT, kick-boxing
Piątek- siłownia, piłka nożna
Sobota- rano wolne, siłownia + aeroby na siłowni (np. wiosłowanie)
Niedziela- chill, chill :)

Przykładowa dieta poniżej, proszę uwagi a w szczególności- co zmienić, żeby dorzucić orzechy, bo nie miałem już miejsca w tłuszczach? 2g białka wystarczy? Oczywiście, żeby dieta nie była monotonna będę zmieniać ryby, do tego ta mozarella (w kulce) jest przykładem, lubie do takiej sałatki dodać kurczaka albo tuńczyka. Mięso czerwone w okolicach treningowych również będę wrzucać, ale wolałbym gotować 1 posiłek zamiast dwóch i po prostu dzielić go na 2 porcje (przed/po treningu). Pytanie- czy moge biegać/pływać naczczo? Z doświadczenia wiem, że rano jeść nie lubię po przebudzeniu, tak więc wolałbym zrobić aeroby i potem wszamać duże sniadanie.

W razie jakichkolwiek sugestii, będę bardzo wdzięczny! Tym samym postem zamierzam zacząć prowadzić systematyczny dziennik, zaczynając od poniedziałku :)

(Post do edycji)

Zdjęcia na stronie:

Zmieniony przez - Goldiarn w dniu 2014-08-15 15:29:45

Ktoś cos? Bo zamierzam jutro zacząć dietę.

Na zdjęciu produkty ;)








Zmieniony przez - Goldiarn w dniu 2014-08-17 22:45:39

1 dzień pracy i diety, poszło średnio bo miałem zapierdziel- strasznie dużo szkolenia i latania, więc część posiłków skombinowałem. Opuściłem jeden posiłek (kurak gotowany + ryż), bo i treningu nie miałem jak zrobić (karta Multisport przyjdzie dopiero pod koniec tygodnia, dodatkowo lekki ból nogi, którą miałem operowaną). Micha + zdjęcia poniżej, treningu żadnego dzisiaj, jutro rano HIIT i dieta też lepiej trzymana będzie, no i bez alkoholu, dzisiaj "musiałem". Kalorii ogólnie wyszło pewnie więcej bo na pstrągu były migdały jeszcze, do tego jakaś papryka w niektórych posiłkach wpadła, chociaż iile dokładnie warzyw zjadłem to sam nie wiem bo jeszcze nie kupiłem wagi do kuchni. W weekend zakupy, jutro wrzucę też zdjęcia poglądowe.
















Zmieniony przez - Goldiarn w dniu 2014-08-18 23:45:15

Dzień 2. Jedzenie poszło tak sobie, bo w ramach integracji byliśmy na sushi, ale w sumie jadłem dużo sashimi, żeby zredukować węgle. Po tym posiłku poszedłem również zrobic trening HIIT, 5 min rozgrzewka, 20 min interwałów 45s (trucht)/15s (sprint), 5 min na ochłonięcie. Siłownia od następnego tygodnia, bo czekam na kartę Multisport. A przy okazji wybrałem się do Makro, bo zauważyłem, że ciężko jest mi dobić 2g/kg masy białka, więc kupiłem 30 jajek, 1 kg piersi z kurczaka i 1.5 kg wołowiny (łopatka). Jutro będę gotował, a potem zamrażał, podzielę się zdjęciami.

Zrzut diety z dzisiaj poniżej. PROSIŁBYM O JAKIEŚ OPINIE, bo narazie cicho.... A ja pisać nie przestanę :)

Jakie masz założenia BTW i kcal ?
Nie wrzucaj tych warzyw do rozpisek bo nieczytelnie się tylko robi - a i limit kalorii niepotrzebnie nimi w rozpisce zapychasz

Mało mięsa tak jak mówisz, 130 gram to jest przystawka. Wszedłbym na przynajmniej te 0,5 kilo dziennie a ograniczył serki.
Jaja śmiało dawaj codziennie.

Dzięki za odpowiedź!

Dietę ustaliłem na 2500kcal:
- białko: 1.8g na 1kg masy, tj. 170g,
- tłuszcze: 30% zapotrzebowania, tj. 90g
- węgle: reszta, tj. 250g

Jakoś nie przekonuje mnie ilość ww, chętnie bym je obciął bo tak naprawdę to z nimi mam duży problem. Pytanie czy dorzucić białka czy zamienić (tak jak to robiłem) część węgli na tłuszcze i zrobić z tego bardziej dietę opartą na niskich ww. Dlaczego nie uwzględniać ich przy liczeniu kcal? (układanie diety brałem z: https://www.sfd.pl/Zbilansowana_dieta_redukcyjna-t231127.html )

Co do 0.5 kg mięsa dziennie, to liczysz w nim również ryby? Jajka od dzisiaj będą stale w jadłospisie (3 dziennie). Czy rano mogę robić jajecznicę, jeśli tak to na jakim tłuszczu (masło/oliwa)? Wrzucaliście płatki owsiane do jajecznicy, a jak nie to jaki inny węgiel dać, bo owsianka moim ulubionym posiłkiem nie jest.

Dziękówa z góry!

Jak masz problem z makro to go obetnij. Akurat obcięcie węgli na koszt białka może okazać się korzystne. Dodatkowo tak czy siak białko bym podbił do tych przynajmniej 2g/kg masy - więc oba problemy można załatwić naraz (wysokie dla Ciebie węgle i zbyt niskie białko).

Warzyw nie wlicza się w rozpiskę - to są witaminy i takie mają zadanie. Sam widzisz że kalorie z nich i tak są minimalne. Jest kilka które trzeba wliczać - ziemniaki, kukurydza, groszek, buraki chyba. Natomiast pomidory, wszystkie sałaty, ogórki itd itp - NIE.

Owoce za to wszystkie TAK - wliczać.

Te 500g mięsa orientacyjnie dałem, to nie jakaś zasada. Po prostu białko pochodzenia zwierzęcego, zadbaj o nie w diecie.

Jajka w jakiejkolwiek postaci, jajecznica też. Jak nie masz PAM (ja też nie mam) to możesz przesmarować patelnie masłem i wytrzeć resztki papierem, to samo z oliwą. Ważne żeby nie zalać patelni tak żeby pływała. W sumie jajecznice na upartego zrobi się też bez smarowania czymkolwiek.

Jak do owsianki dodasz owoce, rodzynki, słodkie WPC, orzechy - to już się robi całkiem inne danie

Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2014-08-20 11:19:11

Okej dzieki dzieki za wszystkie rady, dzisiaj jak wroce z pracy to pokombinuje co i jak :)

Ostatnie pytanie- co z mlekiem rano? Wywalać czy moze być do owsianki? Bo ta na wodzie jest naprawdę nijaka...

200 ml dziennie moim zdaniem to żadna ilość i piłbym śmiało.
Zresztą sam pije.