Redukcja na korcie tenisowym - dziennik treningowy

Płeć : mężczyzna
Wiek : 26
Waga : 85
Wzrost : 189
Obwód w pasie : 86, w talii 82.
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 18%?
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 2x fbw, 1x crossfit, 1x hiit, 1x tabata, kilka razy w tygodniu tenis na poziomie amatorskim, brak jako takiego aero.
Odżywianie : 1 cheat w tygodniu, zwykle pizza.
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bdb
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : BCAA, witaminy
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : jeśli faktycznie potrzebne
Stosowane wcześniej diety : low carb

Odchudzam się już około 2 lat (zaczynałem mając 125 kilo). Przemyślaną dietę stosuję od wiosny, zaczynałem od węgli na poziomie 250 g i 3000 kcal, stopniowo ciąłem węgle (i czasem dodawałem tłuszczu) gdy był zastój. Ostatnie cięcie z 2500 do 2300 nie przyniosło rezultatu i od 3 tygodni waga i obwody stoją. Pomyślałem, żeby wskoczyc na tydzien na 3000 kcal (okolice mojego zapotrzebowania) tylko nie wiem jak zbilansowac makroelementy? Zostac na low carb i dodac tłuszczy, czy podbic na ten czas węgle?

Treningów sporo, ale czuję się dobrze, motywacja wysoka, ciągle dokładam na sztangę, więc myślę że tu jest ok.

Warzyw jem co najmniej pół kilo dziennie. Mięsa urozmaicam wołowiną, wieprzowiną, często jem jaja, ziemniaki. Ser gouda z pewnego źródła i zwykle jem go mniej, w tym zrzucie akurat tak wyszło.

U mnie te spadki są nieregularne, czasem poleci 1 cm na tydzień, a czasem przez 2 tygodnie nic, podobnie jest z wagą. Ważne żeby w dłuższym okresie, powiedzmy miesiąca był jakiś progres. Od samej diety i treningu mi już raczej nie leci, spadki się pojawiają po różnych kombinacjach, np zmianach w makro, cięciach kcal, zmianach w treningu, cheat mealach. Jak tylko trenuję i trzymam miskę to zwykle łapię zastój

I nie mam najmniejszego zamiaru się poddawać, zwłaszcza, że trening sprawia mi przyjemność, a ważenie jedzenia weszło mi w nawyk, że już sobie nie wyobrażam jedzenia byle jak. Z dziennikiem przeniosłem się do odpowiedniejszego działu, gdzie zapraszam. Piszę go nie tylko dla siebie, ale lubię dzielic się przemyśleniami z innymi i może ktoś tu znajdzie coś dla siebie.

https://www.sfd.pl/koza_DT/_redukcja_na_korcie_tenisowym-t966037.html

Dodam, że posiłki o 12 i 19 (te z węglami) są potreningowe.

jak wygląda kwestia warzyw i urozmaicenia? Aż takim entuzjastą żółtego sera bym nie był.

koza

Warzyw jem co najmniej pół kilo dziennie. Mięsa urozmaicam wołowiną, wieprzowiną, często jem jaja, ziemniaki. Ser gouda z pewnego źródła i zwykle jem go mniej, w tym zrzucie akurat tak wyszło.

Wiedziałem, że o to pytasz, więc napisałem w pierwszym poście. ;)

Przy okazji: właśnie zmasakrowałem się crossfitem.
15 sek rwanie ze zwisu
15 sek zarzut siłowy
15 sek wyciskopodrzut
60 sek skakanka jak najszybciej
60 sek przerwa
5x obwód
Zdecydowanie moja ulubiona forma treningu. :)

Ponawiam pytanie: jak zbilansować makroskładniki podczas przerwy od redukcji? Póki co planuję białko zostawić, tłuszcze obciąć tak do 100 g i reszta zapotrzebowania z węgli. I czy mogę podczas przerwy normalnie trenować?

Skoro jest ten temat to sobie poprowadzę w nim dziennik. Może ktoś coś czasem doradzi.

8 sierpnia.
Dieta: trzymana na 100%, z powodu upału i sporej dawki tenisa wypite 7 litrów płynów.
Trening: przedpołudniowy tenis (sparing) przeciągnął się do 3 godzin. W sumie rozegrane 3 sety, z czego 1 lajtowy, a 2 mordercze. W końcówce dobiegałem do piłek siłą woli i grałem byle przebic na drugą stronę, bo na nic innego nie było sił, ale udało się wygrac. 39 stopni w cieniu, ciekawe ile było na korcie? Wieczorem hiit. Jak zaczynałem rozgrzewkę czułem się jakby mięśnie nóg były z drewna, a stawy z waty, ale sam trening przebiegł pomyślnie, poprawiłem nawet czas (dla urozmaicenia aktualnie nie biegam odcinków czasowych tylko na zasadzie przebiegnięcia odcinka około 70 m sprintem, powrót truchtem, 10 serii). Od 6 interwału było już ostro, ale ja lubię jak jest ostro.
Obserwacje i plany: zaadoptowałem się do upałów, kondycja coraz lepsza. Myślę nad przerwą od deficytu, jak do przyszłego tygodnia waga nie ruszy wskoczę na wyższy bilans. Może do tego czasu ktoś mi podpowie jak zbilansowac.

Dziennik bez zdjęć to trochę lipa, więc wrzucam. Pierwsze zdjęcie sprzed 2 lat (125 kilo). Pozostałe są aktualne (85 kilo). Mięśni pod tym sadłem niewiele, no ale nigdy masy na siłowni nie robiłem, więc póki co się tym nie przejmuję.

9 sierpnia.
Dieta: wołowina zamiast kurczaka w jednym posiłku, rano jaja, na wieczór będzie pieczona w domu szynka zamiast goudy, bilans oczywiście na 100%.
Trening: na korcie około 30 stopni, co po ostatnich dniach było bardzo rześkie. Przyjemny sparing, bez spiny o punkty, otwarta i ofensywna gra. Wynik na +, ale akurat dzisiaj był najmniej ważny. Nie zmęczyłem się jakoś specjalnie, ale pobiegałem i solidnie pomachałem rakietą. Forma bardzo dobra, oby utrzymac do niedzielnego turnieju.
Wieczorem było fbw:
1. Przysiady 4x5, ostatnia seria 66 kg
2. Drążek 4x5, pierwszy trening z drążkiem więc póki co fazy negatywne
3. Wyciskanie żołnierskie 3x5 + 1x3, ostatnia 48 kg, drop na 42
4. Dipsy 4x5, również pierwszy raz w życiu, więc czasem lekka pomoc nogą, ale tutaj dużo lepiej niż na drążku
5. Wyciskanie francuskie leżąc 4x5, ostatnia 18 kg, drop na 12 kg
6. Uginanie ze sztangą 4x5, ostatnia 38 kg, pod koniec 2 ostatnich serii lekko oszukane.
Obserwacje i plany: Od dzisiejszego treningu wszedł drążek zamiast wioseł i dipsy zamiast rozpiętek. Ciężko jak to na początku, ale czułem ostre pieczenie w plecach i klatce, więc cwiczenia zdecydowanie na +. Siły dzisiaj jakoś mało, nie udało się zrobic 4x5 w żołnierskim, ale za tydzień pójdzie bez problemu. Korzystam z uroków bycia początkującym i siła idzie do przodu z tygodnia na tydzień.

Na zdjęciu własnoręcznie zrobione poręcze do dipsów z uchwytów od łopat i stojaków pod sztangę. O dziwo konstrukcja stabilna i póki co bezpieczna.

10 sierpnia
Dieta: Ponieważ nie ma dziś wieczornego treningu, ryż który jadam do kurczaka o tej porze zalicza wylot, a w jego miejsce wpadło mleko 3,2%. Mniej węgli, podobnie kcal - tak jak chciałem. Rano jajecznica z warzywami na maśle, przed spaniem jeszcze kilka jaj na twardo dla maksymalnej regeneracji przed jutrem. Powoli wychodzą zakwasy w klatce i plecach po wczorajszych próbach z drążkiem i poręczami.
Trening: tenis przed południem. Ostatni sparing przed jutrzejszym turniejem potwierdził niezłą formę. Jakiś pajac z Deacathlonu źle naciągnął jedną z moich rakiet, trzeba będzie podjechac z reklamacją. Pewnie za naciąg nie oddadzą, ale przynajmniej za usługę powinni. Oby jutro ta rakieta nie była potrzebna. Wieczór wolny jak to w weekend, a kilka godzin dodatkowej regeneracji przed turniejem nie zaszkodzi.
Obserwacje i plany: Pierwszy dzień chłodu a ja już tęsknie za upałami. Pewnie kwestia przyzwyczajenia organizmu do temperatury.

11 sierpnia
Waga: 84,6 kg
Dieta: cheat day. Na turnieju wpadły 2 kiełbaski z grilla, kawałek karkówki, 4 jabłka i mała kromka chleba. Węgle jadłem tylko zaraz po rozegraniu meczy. Po powrocie pizza i słodka kawa z mlekiem. Śniadanie i kolacja dietetyczne. Nie wiem ile w sumie wypiłem, ale mogło tego byc pod 10 litrów, przed turniejem wielka porcja BCAA.
Trening: turniej tenisowy ok. W singlu nie udało się wyjśc z grupy, ale rozegrałem w niej dobre mecze. Na aktualnym poziomie zaawansowania z tymi przeciwnikami wygrałbym jedynie dużym fartem, więc jest ok chociaż bez szału. Za to w deblu poszło całkiem fajnie, zajęliśmy 2 miejsce po bardzo dobrych spotkaniach. Do tego doszło troche luźnego przebijania ze znajomymi, z którymi nie grywam na co dzień, co dało łącznie około 7h nieprzerwanej gry. Jeśli chodzi o formy trneingu siłowego i interwałowego dzisiaj przerwa na regenerację.
Obserwacje i plany: jutro ostatni dzień aktualnego bilansu, od wtorku zmiany. Waga leciutko ruszyła, więc nie robię przerwy, zwłaszcza że nikt nie doradził jak ją zrobic, a nie chcę się bez sensu zalac przez źle dobrany bilans. Prawdopodobnie przejdę na czerpanie węgli potreningowych (tylko wtedy je jem) z owoców, odstawiając wszelkie ryże, kasze, chleby itd i utnę ze 100 kcal.

12 sierpnia
Dieta: bilans trzymany w 100%, na obiad schab z serem i migdałami. Ostatni dzień rozpiski, już się nie mogę doczekać jutra i 5 jabłek
Trening: Dzisiaj tenisowy odpoczynek, oczywiście nie mogłem przy takiej pogodzie nie pojawić się na korcie, ale poodbijałem tylko rekreacyjnie 2h z dziewczyną.
Wieczorem fbw:
1. Wykroki ze sztangą 4x5, ostatnia seria 60 kg, drop na 48 kg.
2. Martwy ciąg 4x5, ostatnia 80. 3 tygodnie temu było 1x84 w wielkich bólach, więc 5x80 cieszy.
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x5, ostatnia 50 kg, drop na 44.
4. Wyciskanie leżąc 4x5, ostatnia 66 kg. Mój max sprzed 3 tygodni to 1x70, za tydzień ma pójść 5x70. I pójdzie!
5. Wyciskanie zza głowy wąsko 4x5, w ostatniej serii 40 kg i drop na 44.
6. Uginanie młotkowe 4x5, w ostatniej po 15 kg na stronę. Nigdy więcej progresji co serię w ćwiczeniach z hantlami. Więcej kręcenia zaciskami niż treningu.
Z treningu jestem zadowolony, w każdym ćwiczeniu założenie 4x5 spełnione, więc za tydzień wszędzie przybędzie kilogramów.
Obserwacje i plany: od jutra nowa dieta. Obcięcie 100 kcal głównie z węgli, które teraz będę dostarczał wyłącznie za pomocą zakupionego worka wczesnych jabłek. Oczywiście wjadą także inne owoce, ale bazą są jabłka jedzone potreningowo. Na obiady nagotowałem dla siebie i dziewczyny gar sosu do spaghetti, który niestety będę jadł bez spaghetti, ale z migdałami. Poniżej zrzut.