Wspomaganie (nie)diety

Witam. Na kalkulatorze potreningu.pl obliczyłam swoje zapotrzebowanie:
wiek:13
wzrost:166cm
masa ciała: 45kg
aktywność fizyczna: ćwiczenia 3-6 razy w tygodniu)
Współczynnik BMR 1331.7
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2297.18
Węglowodany 55% 1263.45kcal = 315.86gram
Białko 15%% 344.58kcal = 86.15gram
Tłuszcz 30 % 689.15kcal = 76.57gram

Mam dość dużą niedowagę, ale jakieś tam minimalne mięśnie są (szczególnie na brzuchu). Chciałabym przybrać na wadzę (oczywiście z mięśni) nieważne w jakim czasie byleby to osiągnąć :)
Obliczyłam także ile zjadam w ciągu np. dzisiejszego dnia (jeśli trzeba podam jadłospis):


Ćwiczę siłowo 3 razy w tygodniu (poniedziałek, środa, piątek), aeroby też 3 razy w tygodniu (wtorek, czwartek, sobota), niedziela odpoczynek.
Aktualnie po treningu piję 30g SFD WPC Protein Econo - 750g lub rozkładam 10g do śniadania i 20g po treningu (obliczyłam że tyle mi brakuje w ciągu dnia białka).

Przeczytałam już wszystkie podwieszone tematy na forum i dalej mam problem z ułożeniem odpowiedniego rozkładu BTW do diety na masę. Czy braki ww mogę uzupełniać pijąc jakiegoś gainera przed treningiem?

Jak coś jeszcze trzeba to pisać

z tymi wzorami gotowymi na obliczanie kcal trzeba uwazac, traktowac je z rezerwa one tylko daja nam jakis punkt odniesienia a tak czy siak trzeba dostosowywac kalorie wzgledem tego co mowi lustro i waga. Lepiej by bylo jakbys uzupelniala wegle z normalnego jedzenia jakies platki owsiane, ryz, makaron itp to samo tyczy sie bialka. Skoro masz spora niedowage moze dobrze by bylo zluzowac z aerobami? albo chociaz skrocic ich czas, tempo. No i 1616kcal...szalu nie ma:D jak nie umiesz juz w siebie wladowac tylu kalori to zawsze mozesz podbic tluszczami...

Zmieniony przez - LipnyKoksu w dniu 2014-08-05 09:48:03

Właśnie chodzi o to że już więcej zjeść niż teraz jem nie mogę, zapycham się i do posiłków się zmuszam/mam bóle brzucha dlatego myślałam żeby w płynnej formie nadrabiać. Bo co innego wypić gainera niż zjeść 100g ryżu no nie?

Zmieniony przez - julcziik w dniu 2014-08-05 09:52:08

ale gainer jest kiepski jakosciowo, no chyba ze nie jestes osoba latwo lapiaca tluszcz to mozesz brac, ale ja osobiscie bym nie bral bo ja w ogole lubie jesc:D a dodajesz do kazdego posilku tluszcze?

Do śniadania zwykle daje orzechy,słonecznik,pestki dyni, do II też, do obiadu oliwę, do podwieczorka zwykle słonecznik, do kolacji oliwę. Mam braki ww więc na nich mi najbardziej zależy bo chciałabym trochę przymasować i zacząć chodzić na siłownie. Wyobrażasz sobie jaki byłby śmiech na sali gdyby taki chuderlak wszedł i wziął się za ciężary?

Powoli zwiększaj ilośc jedzenia, przyzwyczaisz się i będzie szło elegancko. Co do siłowni, to jeżeli ogarnięta to nikt sie nie bedzie śmiał, szczególnie "koksy", oni jeszcze by ci pomogli :)

Byłam już na próbę i nikt nie pomógł wręcz przeciwnie, śmiali się jeszcze bardziej jak prosiłam o pomoc. Dlatego na chwilę obecną ćwiczę w domu. Wiesz do kogo mogę się zgłosić o pomoc w ułożeniu diety? Przeczytałam już wszystkie podwieszone tematy, masę dzienników i dalej jestem w dupie :x

Np. do mnie

Tutaj ci pomogą, ale musisz sama coś spróbować ułożyć. Ma być zdrowo, unikaj cukrów. Jezeli jadłas te 1600kcal to ja bym dał na start z 1800.

Niestety inicjatywa musi wyjsc z ciebie, my tylko pomagamy

Zaglądałaś do działu "Ladies"? - dział przeznaczony dla kobiet.

No pewnie. Cały czas siedzę w tym dziale i juniorze

to na dziwna silownie poszlas ze sie smiali...tam gdzie ja chodze nie ma mowy o czyms takim nikt sie z nikogo nie smieje, kazdy sobie pomaga itp z tego co wiem tak jest prawie na kazdej silowni a tu taki psikus pf

Mamy tylko jedną siłownie w mieście pf