Dziennik iMiki :)

Witam wszystkich :)
Postanowiłam założyć dziennik ,aby kontrolować swoje postępy oraz sięgnąć po porady od osób doświadczonych. :)

Wiek : 21
Waga : 54,8kg
Wzrost : 168cm
Obwód w biuście(1) : 81cm
Obwód pod biustem : 75cm
Obwód talii w najwęższym miejscu (2):64cm
Obwód na wysokości pępka : 74cm
Obwód bioder (3): 88cm
Obwód uda w najszerszym miejscu: 52cm
Obwód łydki : 34cm
W którym miejscu najszybciej tyjesz : uda
W którym miejscu najszybciej chudniesz : biust, brzuch
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3xtrening siłowy (w domu),2-3 razy HIIT, co jakiś czas wpadnie jeszcze pilates, gdy wypadnie HIIT
Co lubisz jeść na śniadanie: owsianka lub kasza jaglana
Co lubisz jeść na obiad : kurczak lub ryba z warzywami oraz ryżem brązowym
Co jako przekąskę : warzywa, orzechy
Co jako deser : lody (własnej roboty), ciasteczka owsiane
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia:
Aktualnie minęły 3 lata od wstawienia implantu dysku + stabilizatora na odcinku lędźwiowym (L5/S1). czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej: tak jak aktualnie ( trening siłowy w domu + HIIT)
Stosowane wcześniej diety : brak

Trening:
9 lat trenowałam piłkę ręczną, lecz po kontuzji zrezygnowałam z tej dyscypliny. Poprzez brak ruchu, który mi bardzo przeszkadzał zaczęłam ćwiczyć pilates przez ostatnie 4 miesiące, a od ponad 3 tygodni zaczęła się moja przygoda z ciężarami z którymi staram się uważać( a raczej nie przesadzić), ze względu na stan zdrowia. ;)
P.S – Tak się zastanawiam czy w moim przypadku martwy ciąg jest dobrym wyborem( robię go ale z małym obciążeniem, gdyż chcę najpierw dopracować technikę).

PLAN TRENINGOWY
Poniedziałek - siłowy zestaw A
Wtorek - HIIT
Środa - siłowy zestaw B
Czwartek - HIIT
Piątek - siłowy zestaw C
Sobota – HIIT/pilates
Niedziela - wolne

Tydzień 1-3: 3x10 powt.
Tydzień 4-6: 3x8 powt.
Tydzień 7-8: 4x6 powt.

Zestaw A
1. Przysiad klasyczny
2. MCNPN
3. Wyciskanie płasko
4. Wiosłowanie
5. Podciąganie sztangi
6. Uginanie ramion
7. Wyciskanie francuskie sztangi

Zestaw B
1. Thrusters
2. Wypady
3. Rozpiętki
4. Przenoszenie sztangi
5. Wyciskanie stojąc zza głowy
6. Woodchooper
7. Przyciąganie piłki pod siebie

Zestaw C
1. MC klasyczny
2. Przysiad plie
3. Wyciskanie na skośnej
4. Dzień dobry
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
6. Russian twist
7. Plank


HIIT-y robię z fitnessblender (aktualny poziom trudności 5/5)





Zmieniony przez - iMika w dniu 2014-07-30 21:10:20




Zmieniony przez - iMika w dniu 2014-07-30 21:16:26




Zmieniony przez - iMika w dniu 2014-07-30 21:17:42

W sumie to miałam na myśli mówiąc "lekkie" rozciąganie, bo do statycznego rozciągania nie można tego zaliczyć. Wiadomo, słownictwo robi dużą różnicę,dzięki Kokosik. ;)

Miski z ostatnich dni:

Hej ;)

Na dzisiaj miałam zaplanowany HIIT. Wymęczył mnie maksymalnie, mimo 16min długości. Pot się ze mnie lał jak nigdy. :D Wstawiam jeszcze dzisiejszą michę : Byłabym wdzięczna jeżeli dostałabym potwierdzenie iż plan oraz aktualna miska jest w porządku i dalej mogę tak ciągnąć czy też przydałaby się jakaś zmiana. :) Jutro sprawozdanie z treningu siłowego. ;)




Zmieniony przez - iMika w dniu 2014-07-31 19:42:12

Tu trzeba muskle robić POdaj obciążenia do tego siłowego.
W jakim celu tyle interwałów?

Dziękuję Ruda za zainteresowanie. :) Interwały robię gdyż lubię się zmęczyć i chyba przede wszystkim dlatego, że nie lubię długiego cardio. :p A z ilością to jakoś tak wyszło, że naprzemiennie mi pasowało to wpleść, może też dlatego,że wszędzie jest nacisk na ćwiczenia cardio i tak to właśnie człowiek podchwytuje. Czyli po samym zapytaniu rozumiem, że mam zmienić częstotliwość interwałów. Tutaj już zastosuje się do Twoich zaleceń:p
Niżej zestawienie mojego obciążenia. Od razu zaznaczę, że mam hantle o obciążeniu 30kg i czekam za przesyłką ze sztangą. Planuję w przeciągu niecałego miesiąca dokupić więcej obciążenia. :)

Zestaw A:
1. Przysiad klasyczny - 25kg ( mogłabym więcej,ale wciąż czekam na sztangę, a hantle obcierają moje ramiona, więc jest mi z nimi niewygodnie,a preferuje przysiady z obciążeniem na ramionach)
2. MCNPN - 15kg ( tutaj wciąż ćwiczę technikę, nie chcę przesadzić)
3. Wyciskanie płasko - 7,5kg /x2
4. Wiosłowanie - 7,5kg /x2
5. Podciąganie sztangi (hantli) - 5kg /x2
6. Uginanie ramion - 7,5kg /x2
7. Wyciskanie francuskie sztangi(hantli) - 7,5kg

Zestaw B:
1. Thrusters - 15kg
2. Wypady - 15kg /x2
3. Rozpiętki( na stojąco) - 3,75kg /x2 (nie wiem czy coś źle robię czy tak po prostu jest, że tutaj wchodzą małe obciążenia, ale więcej nie jestem wstanie podnieść przy tym ćwiczeniu :o)
4. Przenoszenie sztangi (hantla) - 5kg
5. Wyciskanie stojąc zza głowy (hantle) - 7,5kg /x2
6. Woodchooper - 7,5kg ( z chęcią zamieniłabym to ćwiczenie na inne, gdyż nie wiem do końca czy robię je dobrze, mimo iż odczuwam mięśnie,które mają przy tym ćwiczeniu pracować :o , zacznę chyba wrzucać filmiki z moją techniką do ewentualnej poprawy, ten pomysł wydaje mi się rozsądniejszy niż gdybanie :p)
7. Przyciąganie piłki pod siebie

Zestaw C:
1. MC klasyczny - 15kg (ćwiczę technikę)
2. Przysiad plie -25kg
3. Wyciskanie na skośnej (piłka) - 7,5kg /x2
4. Dzień dobry - 10kg ( czekam na sztangę , tutaj znowu hantle przeszkadzają)
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3,75kg /x2
6. Russian twist - 7,5kg
7. Plank

Do tego dołączam miskę z 2 dni. :)

uu podglondnem

Będzie mi miło aniitka155 :). W sobotę musiałam zrobić sobie wolne, dlatego dzisiaj przypada mi dzień treningowy. W sumie, do końca nie wiedziałam co robić, zważając na to, że zapewne mam za dużo interwałów w swoim planie treningowym, dlatego też zrobiłam 40min pilates i czekam na pomocną radę Rudej. :) Tak jeszcze dopiszę, że obciążenia które podałam były z rozpiski z tego tygodnia. Jutro przypada mi już 4 tydzień z tym planem treningowym.
I jeszcze dzisiejsza miska:




Zmieniony przez - iMika w dniu 2014-08-03 21:11:00

Zestaw A:
1. Przysiad klasyczny - cc/25kg/25kg/25kg
Już nie mogę się doczekać sztangi -.-
2. MCNPN - cc/15kg/20kg/25kg
Tutaj już porównywałam swoją nagraną technikę z filmami instruktażowymi i stwierdziłam ,że zwiększę już stopniowo obciążenie. :) Na razie taka próbna seria, kręgosłup mi nic nie dokuczał podczas ćwiczenia, zobaczymy jak z nim będzie jutro.;)
3.Wyciskanie płasko - 7,5kg/7,5kg/7,5kg/x2
Tutaj już zaczęłam zauważać w jakim stopniu moja prawa ręka jest słabsza od lewej, niestety.
4.Wiosłowanie - 7,5kg/7,5kg/7,5kg/x2
W tym ćwiczeniu czułam, że mogłabym dołożyć +/- 1kg więcej. Ze względu na to, iż za tydzień mam już 8 powtórzeń w serii podniosę obciążenie pewnie z 2kg, zobaczymy.
5.Podciąganie sztangi(hantli) - 3,75kg/5kg/5kg/x2
Tutaj zwracam uwagę na moje nadgarstki, żeby były wyprostowane, bo za pierwszym razem nadgarstki mi nieładnie strzykały, więc jest poprawa przynajmniej w technice.
6.Uginanie ramion - 7,5kg/7,5kg/7,5kg/x2
W tym ćwiczeniu dopiero odczuwam słabszą rękę(prawą). Lewą dociągnę do 10 powtórzeń(z resztką siły na jeszcze 1-2 powtórzenia) ,a prawą 8powtórzeń i blokada. :/ Nie wiem co z tym faktem tutaj zrobić.
7. Wyciskanie francuskie sztangi(hantli) - 7,5kg/10kg/10kg
Przy ostatniej serii już było ciężko przy 7-8 powtórzeniu, ale dałam radę. :p

Miskę wrzucę wieczorem. ;)

Zmieniony przez - iMika w dniu 2014-08-04 16:20:41

Miska z dzisiaj. Jutro HIIT, dopóki nie dostane wskazówek co do tego typu treningów, będę leciała tak jak miałam zaplanowane z tym ,że zamiast 3 interwałów, będę robiła 2 w ciągu tygodnia.

Niewielkie masz te obciążenie, spokojnie dałabyś radę pocisnąć więcej.

Miałaś kontrolowaną technikę siadu, wiosła, itd.?

Niestety nie, tylko tyle co porównywałam siebie nagraną z filmami instruktażowymi. Wiem, że w przysiadzie i martwym ciągu na spokojnie mogłabym udźwignąć więcej.