dieta dla szczupłego do oceny

Witam, obliczyłem sobie zapotrzebowanie i proszę o doradzenie z czego zjechać i czym uzupełnić brakujące składniki, bo trochę brakuje mi pomysłu.
Mój cel to zwiększyć masę mięśniową, pozbyć się tłuszczyku z brzucha przy czym nie podbijać zbytnio masy całego ciała.
Ektomorfik, praca za biurkiem, ćwiczenia obwodowe 5x w tygodniu pn-pt, w weekend rower.
Czekoladę oczywiście wywalamy, eksperymentowałem z kaloriami i zapomniałem wywalić. :)
Pozdrawiam i proszę o rady.



---

Rekompozycja ciała, czyli zmiana jednoczesne spalanie tłuszczu i nabieranie masy mięśniowej jest relatywnie trudne do zrealizowania, chyba, że nigdy nie dotykałeś sztangi.
a jeśli chodzi o osoby bardziej zaawansowane to oczywiście da się, ale idzie to bardzo powoli, ponieważ budowanie masy mięśniowej jest antagonistycznym procesem do spalania tkanki tłuszczowej ( tak ogólnie ).
Więc lepiej ustal najipierw sobie cel: masa czy redukcja, po jakimś bliżej czasie przeplatanych cyków, rzeczywiście masia ciała, może być taką jaką masz teraz.
Nie wiem jak wyglądasz, więc sam musisz określić co chcesz robić.

co do diety ogólnie, czemu masz jogurt tola 190 g a nie 200 ?
podobnie z czekoladą w posiłku potreningowym, po co ci tak mały kawałek ( no chyba, że to kurczak w czekoladzie czy coś )
5 g żurawiny również nie poczujesz.
Wrzuć więcej warzyw

Sztanga to w obwodówkach, gdzie jest częścią całego 45 minutowego treningu, 50kg x 10 powtórzeń x 3 serie.
Czyli proponujesz dobić np. do 70 kg i dopiero iść w redukcję ?
W takim razie dorzucić jeszcze więcej białka i warzyw przy każdym posiłku, czy coś więcej jest do zmodyfikowania w mojej diecie ?
No i czym dobić kcal, jeszcze jeden posiłek gdzieś wkomponować ?

Proszę i foto.



Zmieniony przez - smoQ w dniu 2014-07-20 23:52:21

Bump.
Czyli może być jako cel dobicie do 70kg i później zjeżdżanie w celu rzeźby ?
Zostawić tyle białka co jest w rozpisce czy coś zjechać ? I czym najlepiej dopchać węgle. Bo brakuje mi aż 100g według kalkulatora. Tłuszcz to zalać więcej oliwą z oliwek, czy jednak coś innego ?
Ewentualnie czy coś pozmieniać w misce na bardziej efektywne wydajnościowo ?

Zmieniony przez - smoQ w dniu 2014-07-21 19:58:24

Zmieniony przez - smoQ w dniu 2014-07-21 19:59:21

tak ja bym masował
może być tyle białka, ile jest
Powoli zwiększaj węglowodany i obserwuj ciało, za dużo węglowodanów na start yteż nie fdobrze

może być oliwa :)