[DT]Zdrowszy tryb życia

Cześć
Zakładam dziennik. Myślę, że pomoże mi to w systematycznym treningu i będzie mnie on motywował do pracy nad sobą :).
Moim celem jest dobre samopoczucie i sprawność fizyczna.
Jakoś na początku miesiąca postanowiłem sobie, że pójdę na siłownię. Pierwsze co wpisałem w googlach to: "trening na siłowni". Wyskoczyło tego dość sporo, ale udało mi się trafić na sfd. Poczytałem o diecie, regeneracji i treningu.

Wybrałem trening 3-dniowy. Myślę, że wystarczą jak na razie trzy treningi w tygodniu. Pracuję fizycznie na trzy zmiany więc już tam się trochę zmęczę.
Więc tak:

Trening A: (1)

Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń

Trening B: (2)

Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt.
Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt.
Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt.

TRENING A (3; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją)

Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń

Co do techniki. Mam znajomego na siłowni, który jest instruktorem więc mi pomoże.

Dieta.
Obecnie jem "tak jak wszyscy", czyli jem to co mam w lodówce :)
Będę starał się zmieniać nawyki żywieniowe. Nie chcę od razu przechodzić na kurczak-ryż-brokuły x 5...
Oczywiście w miarę możliwości będę liczył makro. Na początek chciałbym zacząć od:
B-1,5g
W-3g
T-1g

Co z tego wyjdzie? Sam nie wiem.

Liczę na Wasze rady.

Moje dane:
Wiek - 22
Waga - 66 kg
Wzrost - 170cm

Zdjęcie sylwetki raczej dam jak będę miał aparat.
Jeżeli macie jakieś rady/pomysły - piszcie :)

Trening zaczynam od jutra tzn. wtorek (8 lipca)

jak najbardziej wszystko jest dobrze rozpisane jak na osobe startujaca
az mlo sie przeczytalo.

trening jak najbardziej spoko, same wielostawowe, bez zawracania sobie na razie glowy mniejszymi partiamii, jak najbardziej na PLUS!


podejscie do zywienia rowniez spoko:)
sam jak rozpoczynam prace z podopiecznymi to najpierw zalecam zmiane jednego, dwoch posilkow w ciagu dnia, dopiero stopniowo przechodzimy do konkretnych juz planow zywieniowych:)

pozostalo zyczyc powodzenia.


najwazniejsze teraz to systematyka i regeneracja:)

Ajj.. Pierwszy dzień do kitu.. Przyznam się, że nie zrobiłem treningu. Przyszedłem z nocki rano o 7 i zasnąłem.. Obudziłem się po 18. Pierwsza nocka, nie spałem przeszło 24h jutro wstaję o 14 i o 16 idę na trening.
Dajcie jakiś przepis na śniadanie, które mnie nie zamuli na treningu, a da kopa.

poległeś?

Dobra od jutra start. Nie będę się jakoś głupio tłumaczył, ale miałem teraz wyjazd z pracy i szkolenia więc nie mogłem zacząć ćwiczyć, a była okazja więc pojechałem.
Jeszcze dzisiaj ogarnę potreningu lub myfitnesspal.

Pierwszy trening za mną, było mega ciężko. Ciężary małe, ale to początek.
Trening:

Trening A: (1)

Przysiad ze sztangą 40-40-40kg 15pow
Wiosłowanie sztangą 30-30-30kg 15 pow
Wyciskanie sztangi leżąc 35-35-35kg 15 pow
Podciąganie na drążku podchwytem 5-4-3pow

Przysiady ciężko mi szły, nogi bez mięśni więc nie było siły :)
Wiosłowanie - dałbym rade więcej, ale przy tej ilości powtórzeń nie wiem jak by to wyglądało.
Wyciskanie na klatkę- no szału nie ma. #egowszatni
Na podciąganie nie miałem już siły, ale coś tam zrobiłem.

Micha :V







po treningu dodałem białko i banana
liczyłem białko zwierzęce, nie dodawałem roślinnego.
Zwiększyłem jednak makro trochę :P
Dzisiaj liście szpinaku dodaję wszędzie.

Nie wiem jak się daje zdjęcia, żeby od razu było je widać.

Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2014-07-21 16:38:04

wejdz w edycje swojego posta, i zobacz co dodalem do url-a

nie mogę już edytować :P i zdj znikło

wiem ze nie mozesz, ale mozesz zobaczyc co dopisalem:)

Siemanko :)
Dzisiaj mocne zakwasy w nogach. Zobaczymy jak to jutro pójdzie.
Nie dodałem banana do tabelki.
Jutro wrzucę fotki sylwetki.

Mam pytanie co do supli. Dokładnie chodzi o Omega 3.
Jakiej firmy kupić? Mam okazję z Olimp lub FA.






Zmieniony przez - activhan w dniu 2014-07-22 21:39:09

Trening zrobiony. Zakwasy dalej w nogach.

Trening B: (2)

Martwy ciąg ze sztangą 60kg/60kg/60kg/60kg x10pow
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 40/45/45/45kg x10 powt.
Wyciskanie na barki, siedząc 4 serie x 10 powt. <--- zapomniałem o tym ćwiczeniu, bo nie zapisałem treningu i z głowy leciałem.. ^^
Wiosłowanie jednorącz 20/27.5/25/25 x10 powt. <--- musiałem zmniejszyć ciężar trochę po drugiej serii
Wznosy ramion w opadzie 5/5/5/5kg x 10 powt.

Micha:




zostało mi jeszcze ok. 70g węgli, to uzupełnię jakimś lodem/ciastkiem :)
Na chwilę obecną jestem po dwóch posiłkach. Późno wstałem i późno na siłkę poszedłem.
edit; widzę, że nie dodałem serka wiejskiego. Zjem go na noc. Białko będzie 120g.

Mam pytanie co do rozgrzewki. Jak ją robić? Samym gryfem np. po 20 powtórzeń?
Czy brzuch muszę robić jak nie ma go w planie? Szczerze mówiąc nie mam już siły, aby go robić więc bym go odpuścił.

Do MODERATORA: mógłby mi ktoś wkleić zdjęcia sylwetki do pierwszego posta?



Zmieniony przez - activhan w dniu 2014-07-23 15:27:10