Dieta redukcyjna - Co potem?

Wiek: 24lata
Wzrost: 175cm
Waga:
• Na początku: 79kg
• Obecnie: 73kg
# DIETA
Dzienne zapotrzebowanie (DZ):
• Na początku: 79kg * 24 * 1,6 = 3000kcal
• Obecnie: 73kg * 24 * 1,6 = 2800kcal

Godzina Posiłek B W T
8:00 I 30 30 70 40 20 20
11:00 II 30 30 50 40 10 10
14:00 III 30 30 50 40 0 0
17:00 IV 30 30 50 40 0 0
20:00 V 30 30 50 40 0 0
22:30 VI 30 30 0 0 10 10
Suma [g] 180 180 270 200 40 40
[% DZ] 33 38 50 42 17 20

Do tego trzeba doliczyć 30g białka po treningu.
Dieta:
• Na początku: 2280 kcal - wartości po lewej
• Obecnie: 2000kcal - wartości po prawej
Na papierze wygląda to bardzo drastycznie. Trzymałem się zasady, że białko liczymy tylko z produktów pełnowartościowych (mięso, ser biały, serek wiejski). No i nie sposób jeść „zero” tłuszczu w jakimś posiłku. Przez pierwszy miesiąc wszystko wklepywałem w tabele-kalorii.pl i wychodziło, że w dni treningowe zjadałem ~2800kcal.

 
# TRENING

A) Klatka + biceps + aeroby
#KLATKA
Płaska 12-8-8-6
Skos sztangielki 12-8-8-6
Płaska sztangielki 15-12-10-8
Rozpiętki brama 3x15
#BICEPS
Sztanga prosta 15-12-10-8
Młotkowe 15-12-10-8
Modlitewnik 3x15

B) Plecy + brzuch + ergometr
#PLECY
Martwy 12-8-8-6
Wisołowanie sztangą podchwytem 12-10-8-6
Ściąganie drążka do karku 15-12-10-8
Przyciąganie do brzucha brama 15-12-10
#BRZUCH
Unoszenie nóg leżąc 4x 12-15
Spięćia brzucha
Skłony boczne do kostek

C) Barki + triceps + aeroby
#BARKI
Żołnierskie 12-10-8-6
Unoszenie sztangielek na boki 15-12-10-8
Unoszenie ramion ze sztangą 15-12-10
Unoszenie sztangielek w opadzie 3x12
#TRICEPS
Pompki na poręczach 12-10-8-6
Wyciskanie francuskie jednorącz 12-10-8-6
Prostowanie ramion na bramie 15-12-10

D) Nogi + brzuch + ergometr
#NOGI
Przysiady ze sztangą na karku 15-12-10-8
Suwnica 15-12-10-8
Wyprosty na maszynie 3x12
Wykroki 3x10
Wspięcia na palce 3x15
#BRZUCH
Unoszenie nóg leżąc 4x 12-15
Spięćia brzucha
Skłony boczne do kostek

###Aeroby###
speed 5-6 km/h
incline 7-9 %
time 40' - 1h MAX
age 24
HR. 220
Hrmax 196
75%Hrmax 147
bestHR 140-147

Pytania:
1. Zmieniam godziny treningów. Wcześniej trenowałem między 4 – 5 posiłkiem (18:00), teraz między 1 – 2 (9:00). Co z tłuszczami? Przerzucić na późniejsze posiłki, czy zostawić tak jak jest?
2. Jaki procent DZ powinien pochodzić z poszczególnych makroskładników B-T-W [%} ?
3. Dałem radę jeść 6 posiłków, ale trzeba się trochę nagimnastykować. Można by to upchnąć w 5 posiłkach bez dużej straty na efektywności? Jakby to wyglądało?
4. Jak skończę redukcję to jak zmienić dietę? Stopniowo dokładać kalorie, ale jak wtedy wygląda B-T-W [%]?
Trenuję z przerwami jakieś 7-8lat. Dietę trzymam od ~3miesięcy. Dawno słyszałem, że 70% dieta, a 30% to trening. Ale dopiero teraz w to uwierzyłem :) DIETA>>TRENING
Chcę zrzucić jeszcze jakieś 2kg, a później od października ruszyć z masą. Za rok po wycince 76kg – realne? :D

Dzięki i pozdrawiam!
Olek


Zmieniony przez - modmassive w dniu 2014-07-02 18:44:17

Godzina Posiłek B W T
8:00 I 30 30 70 40 20 20
11:00 II 30 30 50 40 10 10
14:00 III 30 30 50 40 0 0
17:00 IV 30 30 50 40 0 0
20:00 V 30 30 50 40 0 0
22:30 VI 30 30 0 0 10 10
Suma [g] 180 180 270 200 40 40
[% DZ] 33 38 50 42 17 20

nic z tego się nie da wywnioskować https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html 

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Tak mniej więcej wygląda moje jedzenie po obcięciu węgli. Proszę o pomoc i rozwianie wątpliwości z pierwszego postu :)

1 wywal tłuszcz z tych posiłków i będzie ok
2 trudno się wstrzelić w te jedyne ale ok białko 2-2.5, tłuszcze 1-1.5 reszta węgli
3 mozesz 3 lub 4 wcinać jak w btw się zamkniesz
4 jak dojdziesz do jakiegoś ta, bilansu na 2400 lub niżej to jak będziesz wracał na masę dodaj ok 200 kalorii na poczatek i obserwój organizm jak nic nie wpadnie po ok 2 tygodniach to dodasz kalorie, 76 realne

Ok, wywaliłem tłuszcz z posiłków około treningowych i git.
Jeszcze jedno pytanie - można jako posiłek przed treningowy tylko z B i W oszamać chudy ser twarogowy (150g) + 1,5-2 banany ? Czy lepiej, dodać jeszcze jakieś węgle o niższym IG, np. banan+płatki owsiane ?

twaróg to kiepskie wyjście przed i po treningu, się trawi długo i organizm się będzie męczył na treningu z trawieniem zamiast skoncentrować się na treningu