Pierwszy posiłek:
- płatki kukurydziane + mleko + banan zamień na owsiankę lub płatki owsiane z jogurtem i bananem.
Drugie śniadanie:
- chleb pszenny zamień na razowy i banana na jakieś warzywa, np. pomidor.
- Co do tuńczyka to z jednej strony dobre źródło białka, ale różne są teraz teorie odnośnie zawartości rtęci w puszkowanej rybie, a więc tutaj trzeba uważać.
Obiad:
- Chleb pszenny zamień na razowy (jeżeli koniecznie musisz jeść chleb ;)). Lepszym źródłem węglowodanów są kasze ze względu na ich stopień przetworzenia, zakwaszanie organizmu, witaminy i minerały.
- Choć jesteś na masie, 30g sera gouda tłustego to przede wszystkim tłuszcze nasycone - jeżeli chcesz go jeść w celu uzupełnienia białka, zjedz np. twaróg lub mięso.
- Polędwica sopocka - mięso słabej jakości. Kup kurczaka/indyka/wołowinę i przygotuj według przepisu z kuchni SFD (chyba, że masz swój ulubiony sposób ;) )
- Wafle ryżowe ze względu na stopień przetworzenia i wysoki indeks glikemiczny nie są dobrym źródłem węglowodanów.
Posiłek przed treningowy:
- Wywal dżem i chleb pszenny, zamień na warzywa.
Posiłek po treningowy:
- jeżeli koniecznie musi to być makaron nie razowy to NIE JAJECZNY, a np. z pszenicy durum (jeżeli zależy Ci na wysokim IG kluski możesz gotować trochę dłużej)
- Możesz dodać w tym miejscu jakiś owoc w celu uzupełnienia poziomu cukru we krwi po treningu.
Posiłek przed snem:
- chleb pszenny na razowy, jak wyżej, jednak jako posiłek przed samym snem radzę zostać przy jajkach i oliwie.
To, co od razu mi się rzuca w oczy, to bardzo mała ilość warzyw, a dużo owoców! Staraj się, aby w każdym posiłku były warzywa, a owoce dawaj np. do śniadania i w posiłku po treningu. Zwróć uwagę, że wsuwasz tonę chleba - zamień go na lepsze źródło węglowodanów złożonych takie jak ryż brązowy, kasza gryczana, kasza jaglana, jęczmienna itp (nie kukurydziana, manna, kuskus). Z dżemu zrezygnuj całkowicie (chyba, że robisz sam bez cukru) a jeżeli bardzo potrzebujesz czegoś słodkiego to kup sobie teraz truskawki i zjedz surowe, nieprzetworzone :) Na noc jedz głównie
białka i tłuszcze, a na śniadanie zamiast na mleko stawiaj na produkty poddane fermentacji takie jak jogurt czy kefir - chyba, że będziesz robił owsiankę, bo taka ta na wodzie to obrzydliwość! Możesz też jako źródło tłuszczy rano dać orzechy, np. migdały, włoskie, nerkowce.
Pozdrawiam
Zmieniony przez - Arrabiata w dniu 2014-06-24 16:31:22