[DT] YoungHunter - nowy na pokładzie .(Redukcja)

Trening:
KLATA
Wyciskanie sztangi na płaskiej 5x5 80-90kg
PLECY
Martwy ciąg 5x5 90kg
BARKI
Arnoldki 5x8 20kg
BICEPS
Uginanie przedramion sztangielkami 5x8
TRICEPS
Francuz zza głowy siedząc 5x8
BRZUCH
Allah 3x25
Ugięcia nóg w zwisie 3x20
Spięcia brzucha z kettlem na skośne brzucha 3x15
CARDIO
30 minut

Jedzenie w 90% zdrowe , niestety zjadłem Nestle chocapic zamiast owsianych bo mi się skończyły , trening bardzo intensywny w szczególności pod koniec gdy robiłem brzuch. Co tu dużo mówić bardzo powoli idziemy do przodu , ale nie poddaje się tylko walczę dalej :)

Wypiska z wczoraj:
NOGI
Przysiady 5x5 85kg
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 5x10 20kg
Łydki 3x25.
W ramach Cardio Trening piłki ręcznej na 110% obrotów.
Jedzenia nie liczyłem , nie było go specjalnie dużo.
Od następnego tygodnia zamierzam co nie co sobie plan treningowy zmienić , ograniczyć treningi siłowe do 3 dni , trening FBW będzie najlepszym rozwiązaniem chyba pod piłkę ręczną a wygląda tak:
Trening A: (Poniedziałek)
Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń
Push Press 3x9

Trening B: (ŚRODA)

Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt.
Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt.
Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt.
Zarzut 3x6

TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją)

Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń
Push Press 5x5

W środę i piątek zamierzam robić progresję ciężaru a poniedziałek na małych ciężarach . Po konsultacjach z paroma ludźmi zdecydowałem się na taki plan , powinien być wygodniejszy. Prosiłbym o ocenę tego planu wg fachowców w dziale :).

Dzisiaj Klata
Wyciskanie sztangielek skos góra 3x12 30kg i 1x8 35,5 kg
Wyciskanie sztangi skos dół 4x8-12 75-85 kg
Rozpiętki na płaskiej 3x12 15kg
Ściąganie linek bramy do dołu 3x12kg

Dobra pompa na treningu , przed treningiem wziąłem sobie końską dawkę AAKG (10 Kapsułek) i po prostu ćwiczyło się super. Od poniedziałku zacznę wrzucać już większe wypiski z jedzeniem itd . POZDRO :)

2-3 dni offu przede mną gdyż rozciąłem sobie głowę i doskwierają mi częste bóle głowy i słabości . Wole przeczekać troszkę żeby nic nie było problemów . Co mnie nie zabije , to mnie wzmocni :>>>

Wracam po dłuższej przerwie spowodowanej w głównej mierze kontuzją która mi się przytrafiła około tydzień temu. Mianowicie rozerwałem sobie torebkę stawową w lewej kostce , na szczęście nie mam uszkodzonych więzadeł . Ten uraz powtórzył mi się już 2 raz więc wiem mniej więcej jak go leczyć ale mimo wszystko muszę zainwestować w jakiś lepszy stabilizator.
Dzisiaj trening siłowy:
Push-Press 3x4-6 50kg
Wyciskanie na płaskiej 4x3-6 90kg + ostatnia seria 100x2 :D
Wyciskanie sztangielek na skosie górnym 4x8-10 25-30kg
Podciąganie nachwytem RAMPA 3x3-6
Wiosłowanie nachwytem 4x6 70kg
Uginanie przedramion z supinacją 3x10
Francuz sztangielką siedząc 3x10.
Po treningu 3 ćwiczenia na brzuch + 2 na łydki.

Wypociłem swoje , nie chciałem już męczyć tego cardio na bieżni bo byłem już aż nadto spocony.
Co do jedzenia:

Śniadanie:
100g Płatków owsianych
230g Jaj całych
40g Białka

Szkoła:
Biszkopty 120g
Serek wiejski piątnica Lekki 400g
Twaróg Pół-tłusty 230g

Przed treningiem:
Kurczak 300g
Ryż 100g
Brokuł 250g
Ketchup 60g

Po Treningu:
Chocapic 100g
Mleko 250g
Winogrono 300g


Zauważylem że strasznie dużo jem tłuszczy głównie z olejów i oliw do kurczaka np . Muszę kupić coś typu PAM'a żeby tych tłuszczy było jak najmniej . Tyle dzisiaj Pozdro :)

Jaki rodzaj kardio robisz i z jaką intensywnością Ci to wychodzi?

Głównym wysiłkiem aerobowym są treningi piłki ręcznej na których jestem w 100% obrotach 2-3x w tygodniu. Gdy mi mało dodam do tego jakąś bieżnię , jakiś orlik z kolegami czy w-f w szkole 2 razy w tygodniu. Jak skończą mi się treningi ręcznej pod koniec czerwca jakoś zacznę z HITEM i jakimś Crossem ;)

Dzisiaj kopyta + martwy
Przysiady 4 serie 3-6 powtórzeń 100kg i ostatnia seria 3x120
Martwy 3x4-6 100kg
Wypychanie nóg na maszynie 3x10
Uginanie nóg leżąc(dwugłowe) 3x10

Na koniec brzuch 2 ćwiczenia 3-4 serie po 25 ruchów
Po treningu w formie dobicia oczywiście trening ręcznej .
Dlatego dzisiaj dołożyłem więcej węglowodanów kosztem białka chodź tego białka i tak wydaje mi się że było mało. Nie liczyłem kcal ale szacuje na około 2900-3000. Dzisiaj krótko bo jutro ciężki dzień w szkole. PIONA :)

Ładnie siłowo wyglądasz, przysiady głębokie robisz?

Tak , za każdym razem dupsko musi dotknąć ziemi , z tą siłą to czuje mimo wszystko że mogę dorzucić jeszcze ale nie kosztem techniki. Nad martwym muszę popracować bo słabo technicznie on wygląda u mnie .