Projekt redukcja z Activlab vol. 1.0 Orzyk14 & Antek098!

Jadłospis z czwartku



Z piątku


Obydwa poranki miałem zajęte i dlatego nie ma w nich posiłku z tłuszczem. Najłatwiej było mi użyć ryżu z dnia wcześniej i dorzucić twaróg.

Zmieniony przez - orzyk14 w dniu 2014-06-06 20:25:14

PULL TRENING

Przed treningiem stały zestaw supli.
Rozgrzewka w miejscu i sztangą bez ciężarów

wiosło nachwyt sztangą 4x21 50kg
wiosło podchwyt sztangą 5x11 1ser 50 2ser 55 3,4 i 5 seria60 kg
wiosło jednorącz sztangielką 3x21 27,5kg
wiosło półsztangą 4x15 60kg
ściąganie klamry typu v siedząc 5x21 55kg
+ brzuch: spięcia brzucha leżąc 3x do odmowy 40,50,60 powtórzeń

Po treningu po 5g kreatyny,BCAA i glutaminy.
Tak jak już pisałem nie zrobiłem cardio bo nie miałem czasu z powodu przeprowadzki.

class="link" target="_blank">

Trening trwał 60minut.

Dzisiejszy dzień spędziłem na rozpakowywaniu rzeczy przywiezionych ze stancji oraz na odwiedzinach rodziny. Na cardio niestety czasu nie znalazłem. A tak wyglądała dzisiejsza miska

jedziemy dalej

legs
przysiady z hantlami 5x21
wykroki chodzone ze sztangielkami 5x dlugosc silowni w tą i z powrotem
zbieranie grzybków 5x12
uginanie podudzi leżąc 3x25
żuraw 2x do odmowy
wspięcia na palce stojąc z hantlami 3x100
+ brzuch: unoszenie wyprostowanych nog lezac 5x do odmowy

push
poręcze 6x10
wyciskanie na ławce poziomej 4x21
wyciskanie na ławce skośnej 5x8
wyciskanie sztangielkami siedząc 3x21
+ cw sandowa 3x63

pull
wioslo jednoracz sztangielka 1x84 (drop 21)
wioslo polsztanga 3x12
wioslo sztanga podchwytem 4x15
sciaganie drazka do klatki siedzac 3x30
+ cw sandowa 5x63

do cardio 1 dzien, czyli lecisz cardio codziennie w tej samej ilosci minut.
zmiana odnosnie tempa: robisz je juz na poziomie 120-130%HR, ma byc lightowe tempo bez zadyszki. Pulap w ktorym tkanka tluszczowa jest utleniania przy jednoczesnym juz braku obciazenia miesniowego. Spokojnie biezna 6-6,5km/h po plaskim lub lekko podwyzszona.

co do filmow:
wioslo jednoracz - nizej opuszczaj, bardziej rozciagaj najszersze, Twoje cialo zaczyna lapac trajektrorie dla siebie odpowiednia
wioslo sztanga - znosnie, ale ma byc po udzie, na gorny grzbiet natomiast wchodzisz
mialo byc sciaganie klamry typu v a nie wioslo siedzac, ale no juz pech, nie zrozumiales, trudno, nic wielkiego sie nie stalo
w polsztandze mozesz zalozyc wiecej, przeciez to widac

Dzisiaj cały dzień spędziłem nad jeziorem. Było trochę pływania w wodzie, na kajaku i zabawy z deską do windsurfingu. Więc dzień był w miare aktywny. 3 posiłek był rozciągnięty w czasie od 13 do 18.

Leg`s day i 1 dzień w pracy

Dzisiaj zacząłem wakacje i poszedłem od razu do pracy
Dzisiaj robiliśmy na dachu w tym skwarze, 34 stopnie w cieniu więc po samej pracy miałem już dość.

I dziś z racji, że zmieniłem miasto, którym mieszkam to zmieniłem siłownię. Niestety ta jest mniejsza i dużo jej brakuje do siłki z Nysy. Było trochę tłoczno i jak zwykle problem z hantlami

Przed treningiem creashot 2.0 i firestarter + po 5g BCAA i glutaminy.
Rozgrzewka statyczna i z ciężarem własnego ciała oraz małymi ciężarami.

Trening właściwy

przysiady z hantlami 5x21 18kg hantel
wykroki chodzone ze sztangielkami 5x dlugosc silowni w tą i z powrotem hantle 9kg(wiem ciężar nie za duży, ale żebym załapał się na 12 to bym długo czekał :-/ ) 2 serie po 20kroków, 2 serie po 30 kroków i ostatnia seria 40kroków
zbieranie grzybków 5x12 12kg
uginanie podudzi leżąc 3x25 40kg/35kg/35kg dałem radę tylko 20 ruchów /30kg/25kg
żuraw 2x do odmowy 6 i 7
wspięcia na palce stojąc z hantlami 3x100 hantle po 3kg
+ brzuch: unoszenie wyprostowanych nog lezac 5x do odmowy 30/25/25/30/30

Trening trwał 70minut. Na siłowni zaduch, mega parno. Pot lał się ciurkiem i ciężko się ćwiczyło. Tak jak wcześniej pisałem na tej siłowni nie mam kogoś z kim ćwiczę i na następnych treningach będę się kogoś pytał czy by mnie nie nagrał
Pierwsze dwa ćwiczenia dały mocno w kość. Podczas robienia przysiadów starałem się ściągać łopatki i patrzyć przed siebie. Wykroki - prawie na każdym moim treningu nóg były bo bardzo lubię to ćwiczenie. Fajnie na nich czuć czwórki i pośladki. Po grzybkach i uginaniach nóg nie mogłem ponieść nóg :) dwójki były dobrze przetrenowane,a tutaj jeszcze żuraw. Jakoś nie potrafię tego ćwiczenia za dobrze robić. Może nie miałem już sił, aby oporować podczas spadania.
Na koniec były wspięcia. Łydki po 1 serii były już napompowane i twarde jak kamień Podczas unoszenia nóg paliły mnie plecy,po wczorajszym dniu nad wodą, i dół brzucha.

Następnie była mikstura po 5g mixu kreatyn, BCAA i glutaminy.
Cardio rowerek 35minut i tętno było 120 +/- 4




Po siłowni od razu ugotowałem 3 posiłki na dziś i 2 na następny dzień, aby mógł pospać dłużej

Tak wygląda dzisiejszy jadłospis.




Zmieniony przez - orzyk14 w dniu 2014-06-09 21:16:08

napisz mi jak waga i sylwetka.
Z ostatniego posiłku już odcinasz węglowodany całkiem.

Wieczorem po cardio zrobię zdjęcia, a wagę wczoraj miałem 96,5 w środku dnia. Zważę się jutro rano na czczo.

dobra czas to trochę podsumować kolego drogi, jestem skrupulatny w tym co robię, więc rzeczywistość okaże się nieco brutalna.

12 maja rozpoczęliśmy i już tego dnia 3 posiłki opuściłeś, cardio tylko 15min
14 maja to zaledwie 20min cardio
17 maja dodanie 2dni do cardio i moja uwaga odnośnie miski
19 maja zrobiłeś cardio tylko 10minut
20 maja obcięcie węglowodanów do ilości 100g produktu ww na posiłek
24 maja zrobiłeś 0 cardio i skopana miska
25 maja zrobiłeś 0 cardio i skopana miska
26 maja utrzymałeś 35min cardio ten dzień oznaczyłem sobie w notatniku jako "+"
27 maja basen i 2 posiłki opuszczone
30 maja 0 cardio
31 maja podjadanie
1 czerwca podjadanie
2 czerwca za dużo tłuszczy w diecie
3 czerwca nierówno węgle porozkładane po posiłkach (ok miałeś ryż jaśminowy)
6 czerwca brak cardio
7 czerwca brak cardio
8 czerwca kajaki

mam nadzieję, że już teraz się ogarniesz, bo tylko to wydłużasz w czasie a moja cierpliwość też dobiega końca. To nie jest trudne tylko trzeba trzymać się założeń.

Tu kolega z tego samego projektu z sąsiedniego forum zmiana w 6tygodni:

Przed:
http://zmniejszacz.pl/zdjecie/129/209489_1557703_626169814122214_1212188670_n.jpg

Po:
http://img.tapatalk.com/d/14/06/08/demeja4e.jpg
http://www.fotosik.pl/pokaz_obrazek/ab5e427f0f1300c3.html

9kg na wadze w dół i ponad 12cm w pasie mniej.
Jeśli nie będziesz się trzymał założeń, to żeby to ratować będzie trzeba uciec się do innych środków, bardziej rygorystycznych, skoro gryziesz się z cardio i niepotrafisz się z nim przeprosić.