Dieta na masę 63 kg

Witam, mam 20 lat, 175cm wzrostu i ważę 63kg. Czy mógłbym poprosić o ułożenie dwóch diet na przyrost masy? Ektomorfik, na siłownię chodziłem 2 lata temu, miałem wtedy dietę, ale nie przynosiła pożądanych efektów, sam nwm w czym problem ale, może to dlatego, że pracuję w systemie 3 zmianowym :/. Jeśli chodzi o aktywność fizyczną - długo biegałem, w styczniu nawet po około 17km, obecnie tylko skakanka, rozciąganie. Planuję trzy treningi/tydzień na siłowni. Dieta może zawierać suplementy, chociaż wolałbym bez, bo nie jestem ich fanem, pozdrawiam

1. Podstawowa przemiana materi (BMR):
BMR= (9.99 x 63(kg))+(6.25 x 175(cm))-(4.92 x 20) + 5 = 1630kcal
2. Kalorie spalone podczas aktywności fizycznej (TEA):
Trening siłowy- 3 x 60min x 9 + EPOC(3 x( 7% z 1630 = 114)) = 1962kcal
3. TEA = 280kcal
4.(BMR)1630 kcal + (TEA)280 kcal = 1910 kcal
5. 1910 kcal + 900 kcal = 2810 kcal
6. 2810 + TEF(10% z 2810 = 281) = 2810 + 281 = 3091 kcal

To tak jakbyś nie był fanem jedzenia. Odżywki pełnią funkcję uzupełniającą.
Nikt za Ciebie nic nie ułoży. Możemy jedynie skorygować/ocenić/doradzić..

Wstaw swój przykładowy jadłospis w ciągu dnia w formie zrzutu potreningu.pl

Zmieniony przez - dudee w dniu 2014-05-31 16:31:02

Ok, jak coś ułożę to napiszę

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.