Skończyłem właśnie lekką masę i po tyg przerwy zaczynam z redukcją, którą zaplanowałem na 12 tyg (tak do połowy września). Na dzień dobry planuję wyjść z kaloriami na poziomie mojego zapotrzebowania (wyszło mi 2700 kcal). Wiek 27lat, wzrost 183/4, waga 95, praca biurowa, trening 3x tydzien + od początku 3xaero po 15/20 min w następnym tyg redukcji dołoże 1 sesję interwałów. Z suplementacji białko, bcaa, kreatyna, omega3, jakiś przedtreningowiec.
Dieta (b na poziomie 2g, 20/25%tłuszczy i reszta ww):
Posiłek 1
1. Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) | B: 13.1g T: 10.1g W: 0.6g Kcal: 145.2kcal Ilość: 120g
2. Płatki owsiane | B: 9.5g T: 5.8g W: 49.9g Kcal: 292.8kcal Ilość: 80g
3. Rodzynki suszone | B: 0.5g T: 0.1g W: 12.9g Kcal: 55.4kcal Ilość: 20g
4. Chleb żytni razowy | B: 5.6g T: 1.7g W: 45.6g Kcal: 223kcal Ilość: 100g
5. Szynka kanapkowa | B: 6.8g T: 2.1g W: 0.6g Kcal: 49kcal Ilość: 50g
6. Migdały | B: 6g T: 15.6g W: 2.3g Kcal: 171.6kcal Ilość: 30g
7. sfd wpc | B: 26.4g T: 0.9g W: 1.5g Kcal: 117kcal Ilość: porcja
---
Podsumowanie posiłku: Białko: 67g | Tłuszcze: 36g | Węglowodany: 113g
*kanapki i wpc miało byc osobno
| Kcal: 1054kcal | Ilość: 500g
------
Posiłek 2 + brokuły/fasolka itp.
1. Kasza jęczmienna perłowa | B: 5.5g T: 1.8g W: 55g Kcal: 261.6kcal Ilość: 80g
2. Mięso z piersi kurczaka bez skóry | B: 25.8g T: 1.6g W: 0g Kcal: 118.8kcal Ilość: 120g
3. Oliwa z oliwek | B: 0g T: 10g W: 0g Kcal: 88.2kcal Ilość: 10g
---
Podsumowanie posiłku: Białko: 31g | Tłuszcze: 13g | Węglowodany: 55g | Kcal: 468kcal | Ilość: 210g
------
Posiłek 3
1. Mięso z piersi kurczaka bez skóry | B: 25.8g T: 1.6g W: 0g Kcal: 118.8kcal Ilość: 120g
2. Kasza jęczmienna perłowa | B: 5.5g T: 1.8g W: 55g Kcal: 261.6kcal Ilość: 80g
---
Podsumowanie posiłku: Białko: 31g | Tłuszcze: 3g | Węglowodany: 55g | Kcal: 380kcal | Ilość: 200g
------
(TRENING)
Posiłek 4
1. Banan | B: 2g T: 0.6g W: 43.6g Kcal: 190kcal Ilość: 200g
2. sfd wpc | B: 26.4g T: 0.9g W: 1.5g Kcal: 117kcal Ilość: porcja
---
Podsumowanie posiłku: Białko: 28g | Tłuszcze: 1g | Węglowodany: 45g | Kcal: 307kcal | Ilość: 300g
------
Posiłek 5 + warzywa
1. Mięso z piersi kurczaka bez skóry | B: 25.8g T: 1.6g W: 0g Kcal: 118.8kcal Ilość: 120g
2. Kasza jęczmienna perłowa | B: 5.5g T: 1.8g W: 55g Kcal: 261.6kcal Ilość: 80g
---
Podsumowanie posiłku: Białko: 31g | Tłuszcze: 3g | Węglowodany: 55g | Kcal: 380kcal | Ilość: 200g
Posiłek 6
1. Ser twarogowy półtłusty | B: 23.4g T: 5.9g W: 4.6g Kcal: 166.2kcal Ilość: 125g
2. Oliwa z oliwek | B: 0g T: 10g W: 0g Kcal: 88.2kcal Ilość: 10g
---
Podsumowanie posiłku: Białko: 23g | Tłuszcze: 15g | Węglowodany: 4g | Kcal: 254kcal | Ilość: 135g
------
-----------
Podsumowanie dnia: Białko: 231g | Tłuszcze: 73g | Węglowodany: 323g | Kalorie: 2844kcal
Dorzuciłbym jeszcze omega3 z olimpu ale gdzie z rana? Ile dojdzie mi wtedy tłuszczy? Z góry dziękuję za poprawę lub podpowiedzi odnośnie ww diety.
Pozdrawiam
Zmieniony przez - mac412 w dniu 2014-05-31 12:01:32