Dieta na redukcje do oceny

Witam, chciałbym w lipcu przeprowadzić redukcję, aby podkreślić rzeźbę i przy okazji zwiększyć masę mięśniową. Proszę o ocenę diety i pomoc jeśli trzeba coś poprawić :)

Dieta:
ZAPOTRZEBOWANIE 2900 kcal - 200 kcal = 2700 kcal
1 posiłek 8.30-9.00
2 jajka gotowane + chleb żytni pełnoziarnisty(3 szt)
Płatki owsiane 100 g + mleko 0,5% 200ml
Białko 13 g + 6 g + 14 g + 6,40 g = 39,40 g
Węglowodany 0,80 g + 47 g + 60g + 9,40 g = 117,2 g
tłuszcz 10 g + 1,80 g + 6,5 g + 1 g = 19,3 g
kcal 145,2 + 233 + 375 + 72 = 825,2 kcal
Posiłek 2 11.30-12.00
Pierś z kurczaka 100g, brokuły 100g, kasza jęczmienna 50g, jogurt naturalny 50g
Białko 21.00 g + 1,8g +4,8g + 2,45g = 30,05 g
Węglowodany 0.00 g + 1,8g + 34g + 2,1g = 37,9 g
Tłuszcz 3.00 g + 0,20 g + 1g + 1,5g = 5,7 g
Kaloryczność 111.0 kcal + 16 kcal +175 kcal + 31,5 kcal = 333,5 kcal
Posiłek 3 14.30-15.00
Makrela 100g , 1/2 pomidor, kalafior 100g, kasza jęczmienna 50g
Białko 18.80 g + 0,50g + 1,5g + 4,8g = 25,6 g
Węglowodany 0.00 g + 1,80 g + 1,7 g + 34g = 37,5 g
Tłuszcz 11.80 g + 0,1 g + 0,1 g + 1g = 13 g
Kaloryczność 181 kcal + 10 kcal + 14 kcal + 175 kcal = 380 kcal
Posiłek 4 16.30-17.00
ryż biały 100g, jogurt naturalny 100g
Białko 6.70 g + 4,9 g = 11,6 g
Węglowodany 78.90 g + 4,2g = 83,1 g
Tłuszcz 0.70 g + 3 g = 3,7 g
Kaloryczność 348.7 kcal + 63 kcal = 411,7 g
TRENING
PO TRENINGU
Banan 1 szt
Posiłek 5 20.10-20.40
chleb żytni pełnoziarnisty (3 szt), twaróg półtłusty
Białko 6 g + 17 g = 23g
Węglowodany 47 g + 3.70 g = 50,70 g
Tłuszcz 1,80 g + 4.00 g = 5,80 g
Kaloryczność 233 kcal + 119.0 kcal= 352 kcal

SUMA
Białko = 130,65 g
Węglowodany = 348,30 g
tłuszcz = 47,80 g
kcal = 2397,40 kcal

Za dużo węgli daj około 220
Daj tłuszcze do diety

Starałem się dać węgli jak najmniej, moje zapotrzebowanie wynosi 430 g . Na czym obciąć mam węgle ? Co do tłuszczy, mogę dodać oliwę z oliwek do posiłku( jakich ?), podobno najlepsze źródło tłuszczy. Gdzie będzie najlepiej pasować ?

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Jeżeli ktoś się interesuje to poprawiłem dietę . Dodałem tłuszcze i zmniejszyłem WW
1 posiłek 8.30-9.00
2 jajka gotowane + chleb żytni pełnoziarnisty(3 szt)
Płatki owsiane 100 g + mleko 0,5% 200ml
Białko 13 g + 6 g + 14 g + 6,40 g = 39,40 g
Węglowodany 0,80 g + 47 g + 60g + 9,40 g = 117,2 g
tłuszcz 10 g + 1,80 g + 6,5 g + 1 g = 19,3 g
kcal 145,2 + 233 + 375 + 72 = 825,2 kcal
Posiłek 2 11.30-12.00
Pierś z kurczaka 100g, brokuły 100g, kasza jęczmienna 50g, jogurt naturalny 50g, oliwa z oliwek 25 g
Białko 21.00 g + 1,8g +4,8g + 2,45g + 0g = 30,05 g
Węglowodany 0.00 g + 1,8g + 34g + 2,1g +0 = 37,9 g
Tłuszcz 3.00 g + 0,20 g + 1g + 1,5g + 25 g = 30,7 g
Kaloryczność 111.0 kcal + 16 kcal +175 kcal + 31,5 kcal + 225 kcal = 558,5 g
Posiłek 3 14.30-15.00
Makrela 100g , 1/2 pomidor, kalafior 100g, kasza jęczmienna 50g, oliwa z oliwek 25g
Białko 18.80 g + 0,50g + 1,5g + 4,8g + 0g = 25,6 g
Węglowodany 0.00 g + 1,80 g + 1,7 g + 34g + 0 g = 37,5 g
Tłuszcz 11.80 g + 0,1 g + 0,1 g + 1g+ 25g = 38 g
Kaloryczność 181 kcal + 10 kcal + 14 kcal + 175 kcal + 225 kcal = 605 kcal
Posiłek 4 16.30-17.00
makaron pełnoziarnisty 50g, jogurt naturalny 100g
Białko 7,6 g + 4,9 g = 12,5 g
Węglowodany 34 g + 4,2 g = 38,2 g
Tłuszcz 0,65 g + 3 g = 3,65 g
Kaloryczność 178,5 + 63 = 241,5 kcal
TRENING
PO TRENINGU
Banan 1 szt
Posiłek 5 20.10-20.40
chleb żytni pełnoziarnisty (2 szt), twaróg półtłusty 100g, 25 g Migdałów
Białko 4 g + 17 g +5 g = 26 g
Węglowodany 31,3 g + 3.70 g + 1,9 g = 37g
Tłuszcz 1,2 g + 4.00 g +13 g = 17,2 g
Kaloryczność 155,3 kcal + 119.0 kcal + 151,2 kcal = 425,5 kcal

Łącznie :

Białko = 135 g
Węglowodany = 294 g
tłuszcz = 109 g
kcal = 2751,2 kcal


Zmieniony przez - Bua w dniu 2014-05-30 13:37:14

Oliwa może być w każdym oprócz przed i po treningowych
W 3 zmniejsz oliwę do 15
W potreningowym wywal migdały i może być

Ok, dzięki za zainteresowanie i pomoc.