AyreFik - Najpierw masa - później rzeźnia.

22.04.14r Wtorek

Klata + barki + triceps (lżejszy trening)


Klatka

Wyciskanie sztangi płasko

60kg x 12
70kg x 10

Wyciskanie hantli skos

19,5kg x 12
29,5kg x 9

Barki

Wyciskanie hantli

16kg x 12
20kg x 10

Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu

7,5kg x 12
11,5kg x 10

Triceps

Francuskie wyciskanie sztangi

24,5kg x 12
28,5kg x 10
32,5kg x 8



Komentarz

Miał być lżejszy trening, ale na siłownię szedłem zaraz po zapasach i o dziwo czułem moc ( przypuszczam, że mięśnie były maksymalnie dogrzane po zapasach i stąd ta siła i energia ).



Dieta

Dietę szlag trafił przez święta i parę dni po. Syfu starałem się nie jeść, ale nie jadłem też systematycznie i nie trzymałem rozkładu B/T/W.

jakieś zdjęcia może ? :D

24.04.14r Czwartek

Nogi + Plecy + Biceps (cięższy trening)


Plecy

Podciąganie na drążku do klatki

cc x 10
cc x 10
cc x 8

Wiosłowanie sztangą

39kg x 12
41kg x 10
43kg x 10
47kg x 8

Wiosło hantlą

16kg x 12
18kg x 10
22kg x 8

Nogi

Przysiady ze sztangą

41kg x 12
43kg x 10
45kg x 10
47kg x 8

Przysiady wykroczne z hantlami

17kg x 12
19kg x 10
21kg x 8

Wspięcia stojąc

14kg x 30
14kg x 30
14kg x 30

Bic

Uginanie ramion ze sztangą

22kg x 12
24kg x 10
26kg x 8

Uginanie ramion z hantlą młotkowo

10kg x 10
10kg x 10
10kg x 10



Komentarz

Trening taki jak należy. Wzorując się na tym treningu będę mierzyć progres lub jego brak.

Zmieniony przez - AyreFik w dniu 2014-04-25 20:11:10

Nowe pomiary

Waga - 66,5 (+1kg)

Pas - 80

Klata - 96

Bic - 35

Udo - 53

Biodra - 79

Przedramię - 28

Łydka - 36


Na wadze +1kg, reszta bez zmian.

Zmieniony przez - AyreFik w dniu 2014-04-26 09:42:59

26.04.14r Sobota

Klata + barki + triceps (cięższy trening)


Klatka

Wyciskanie sztangi płasko

60kg x 12
70kg x 10
75kg x 8

Wyciskanie hantli skos

17kg x 10
22kg x 10
26kg x 10

Rozpiętki

12kg x 12
12kg x 12
12kg x 12

Barki

Wyciskanie hantli

14kg x 12
16kg x 10
18kg x 8

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

32kg x 10
36kg x 10
38kg x 10

Szrugsy

50kg x max
55kg x max
60kg x max

Triceps

Wycisk sztangi wąski chwyt

40kg x 12
45kg x 10
50kg x 8

Prostowanie ramion na wyciągu

15kg x 12
17kg x 10
19kg x 8


Komentarz

Trening jak należy. Wzorując się na tym treningu będę mierzyć progres lub jego brak.

Wracam po falstarcie.

W skrócie co się działo... Dietki nie trzymałem specjalnie, ćwiczyłem raczej systematycznie, nie do końca treningiem tym co miałem, takie bardziej machanie żeby nie zastygnąć. Waga spadła co mnie zmobilizowało do powrotu do dziennika i budowania suchej masy z odpowiednią dietą, ale nie zamierzam jeść kurczaka na parze z suchym ryżem. Jedzenie to jedna z niewielu przyjemności. Nie ćwiczę pod zawody i nie łudzę się, że będę wyglądać jak młody bóg. BB to dla mnie hobby, dodatek do sportów walki, także kaloryczność i rozkład makro będę starał się trzymać, ale dostarczać je będę z różnych źródeł.

Zrzuty dietki z ostatnich dni.

Kaloryczność 2600 - 2900 kcal w DNT / DT.









Zmieniony przez - AyreFik w dniu 2014-05-25 11:50:27

Aktualne pomiary

Waga - 65 (-1,5kg)

Pas - 77 (-3cm)

Klata - 98 (+2cm)

Bic - 36 (+1cm)

Udo - 53

Biodra - 76 (-3cm)

Przedramię - 28

Łydka - 35 (-1cm)


Komentarz

W sumie nie jest źle, zrobił się jakiś tam rekomp, pas spadł, bic urósł, więc można z czystym sumieniem nakładać mięcho.

Zmieniony przez - AyreFik w dniu 2014-05-25 11:57:28

A tu parę zaległych treningów - już według planu.

Zdjęcia z zeszytu w którym zapisuję treningi. Zeszyt do języka angielskiego dla dzieci i młodzieży...






Nogi odpuściłem na razie, bo kolano rozwaliłem na zapasach.








Zmieniony przez - AyreFik w dniu 2014-05-25 12:06:14

25.05.14r. Niedziela - DNT

Wczoraj wpadł nieplanowany cheat day. Śniadanie weszło według planu, ale później mieliśmy jechać na grilla, wszystko się przedłużyło i jadłem jak jadłem. Na podwieczorek, żeby nadrobić kcal weszło 400g ziemniaków próbując uratować całodniowe niedojadanie. Makro jako tako spełnione.

Zrzut dietki



Szama







Zmieniony przez - AyreFik w dniu 2014-05-26 23:17:22

26.05.14r Poniedziałek - DT

Dieta znów z poślizgiem. Po pracy wracałem firmowym busem, a rano miałem jechać w trasę startując z domu i wszystko się posypało... Telefon się rozładował, jechałem na oparach, bez dokumentów, a do cywilizacji i najbliższej stacji 20km. Szczęście dopisało i jakoś dokulałem się do stacji benzynowej i spotkałem kumpla który podwiózł mnie kolejne 20km do firmy po dokumenty, kasę firmową i faktury. Wróciłem do domu dużo później niż planowałem, stąd ten poślizg.

Trening



Dieta



Szama








Komentarz

Poszło 92 na klatę, nowy rekord.

Czas na małe zmiany.

Po pierwsze - w DT podkręce węgle kosztem tłuszczy, a w DNT zmniejszę węgle i dodam tłuszczy tak, żeby kaloryka się zgadzała.

Jakiś czas temu ledwo mieściłem to co miałem zjeść, teraz metabolizm ruszył i bywają momenty gdzie ssanie doskwiera i czekam niecierpliwie na kolejny posiłek.

A więc po drugie - powoli odstawię gainera i będę korzystał z niego w nagłych wypadkach. Zastąpię go miodem, bananem, sokiem z wyciśniętych pomarańczy, czyli WW proste po treningu.

Po trzecie - czas ograniczyć takie ilości sosów które są bombami kalorycznymi. Nie zrezygnuję z nich, ale ograniczę i będę je robił nieco rzadsze dzięki czemu będę mógł wsunąć więcej wartościowego i bardziej zapychającego żarcia.



Zmieniony przez - AyreFik w dniu 2014-05-27 13:19:45