Anonim
08.05.2014
Trening dwugłowych i pośladków
1. MC na prostych nogach hantlami 6x 8-10
dwie ostatnie serie: 27,5kg x 10 i 30kg x 8 (waga jednej hantli)
2a Wykroki chodzone z hantlami 4x 8-10
12,5kg/15kg/17,5kg x 10 i 20kg x 9 (niestety chwyt puścił, paski tylko utrudniły sprawę, więc następnym razem chwytam gołymi rękoma i się nie pierdzielę
)
2b Uginanie nóg 4x 8-10
3. Uginanie nog siedząc 3x 15-20
4a Goblet squat 4x 15-20
w dwóch ostatnich 17,5kg x 18/20
4b Unoszenie nogi w klęku (na maszynie) 4x 20
+ 15minut schodów i 15minut bieżni
Co jak co, ale dupę i dwugłowe lubię ćwiczyć
Micha:
1. jaglana z bananem, jajko
2. miruna pieczona z ziemiakami, guacamole + sałatka (jarmuż, pomidorki koktajlowe, rzodkiewka, papryka, trochę jogurtu)
whey po treningu
3. naleśniki gryczane z kurczakiem i warzywami z patelni
4. miruna j/w
Zauważyłam, że w Biedrze są często promocje na mrożone ryby i one są naprawdę w pytkę
10.05.2014
Trening pleców, barków i brzucha
rozgrzewka samodzielna, bo kolega się trochę spóźnił: podciąganie neutralnym chwytem 10/5(ale baaardzo wolno)
1. Ściąganie drążka szeroko do klatki 4x 8-10
w ostatniej serii 40kgx 10 z niewielką pomocą
2. Wiosłowanie półsztangą 4x 8-10 + 2x dropset
25kgx12/45kgx10/55kgx10/60kgx8 + dropset 60kg/45kg/25kgx 6/8/12
3. Podciąganie szeroko 4x max
w dwóch seriach 4x sama + 4x z pomocą i w dwóch seriach 4x sama i 3x z pomocą
4. Wiosłowanie od dołu na hammerze 4x 8-10
w ostatniej serii 17,5kgx 10
5. Ściąganie podchwytem na hammerze 4x 8-10
w ostatniej serii 35kgx 8
6a Odwrotne rozpiętki na maszynie 4x 12
6b Rozciąganie pleców na wyciągu 4x 12
BRZUCH
7a Unoszenie nóg z hantlem między stopami 5x 10
6kg x 10 w czterech seriach i w ostatniej 8kgx 10
7b Kółko 4x 12
+20 minut intensywnego chodzenia na bieżni
Trening z kolegą, który plecy ćwiczyć uwielbia, więc nie mogło być lekko
Mówię Wam laski.. jak znajdziecie kiedyś siłownię ze sprzętem hammer (szczególnie do pleców), to wykupujcie roczny karnet w ciemno Super sprzęt!
Trening dwugłowych i pośladków
1. MC na prostych nogach hantlami 6x 8-10
dwie ostatnie serie: 27,5kg x 10 i 30kg x 8 (waga jednej hantli)
2a Wykroki chodzone z hantlami 4x 8-10
12,5kg/15kg/17,5kg x 10 i 20kg x 9 (niestety chwyt puścił, paski tylko utrudniły sprawę, więc następnym razem chwytam gołymi rękoma i się nie pierdzielę
)
2b Uginanie nóg 4x 8-10
3. Uginanie nog siedząc 3x 15-20
4a Goblet squat 4x 15-20
w dwóch ostatnich 17,5kg x 18/20
4b Unoszenie nogi w klęku (na maszynie) 4x 20
+ 15minut schodów i 15minut bieżni
Co jak co, ale dupę i dwugłowe lubię ćwiczyć
Micha:
1. jaglana z bananem, jajko
2. miruna pieczona z ziemiakami, guacamole + sałatka (jarmuż, pomidorki koktajlowe, rzodkiewka, papryka, trochę jogurtu)
whey po treningu
3. naleśniki gryczane z kurczakiem i warzywami z patelni
4. miruna j/w
Zauważyłam, że w Biedrze są często promocje na mrożone ryby i one są naprawdę w pytkę
10.05.2014
Trening pleców, barków i brzucha
rozgrzewka samodzielna, bo kolega się trochę spóźnił: podciąganie neutralnym chwytem 10/5(ale baaardzo wolno)
1. Ściąganie drążka szeroko do klatki 4x 8-10
w ostatniej serii 40kgx 10 z niewielką pomocą
2. Wiosłowanie półsztangą 4x 8-10 + 2x dropset
25kgx12/45kgx10/55kgx10/60kgx8 + dropset 60kg/45kg/25kgx 6/8/12
3. Podciąganie szeroko 4x max
w dwóch seriach 4x sama + 4x z pomocą i w dwóch seriach 4x sama i 3x z pomocą
4. Wiosłowanie od dołu na hammerze 4x 8-10
w ostatniej serii 17,5kgx 10
5. Ściąganie podchwytem na hammerze 4x 8-10
w ostatniej serii 35kgx 8
6a Odwrotne rozpiętki na maszynie 4x 12
6b Rozciąganie pleców na wyciągu 4x 12
BRZUCH
7a Unoszenie nóg z hantlem między stopami 5x 10
6kg x 10 w czterech seriach i w ostatniej 8kgx 10
7b Kółko 4x 12
+20 minut intensywnego chodzenia na bieżni
Trening z kolegą, który plecy ćwiczyć uwielbia, więc nie mogło być lekko
Mówię Wam laski.. jak znajdziecie kiedyś siłownię ze sprzętem hammer (szczególnie do pleców), to wykupujcie roczny karnet w ciemno
Super sprzęt!
al0
Ruda_29
