Ile węgli, białka i tłuszczu dla mnie?

Witam! Zastanawiam się jakie jest zapotrzebowanie tych składników w jedzeniu dla mnie i uzyskania moich celów. Moim celem jest redukcja i zastanawiam się jak ułożyć sobie dietę, a chciałbym znać zapotrzebowanie tych składników. I jeszcze mam pytanie. Układając dietę mam dobierać jedzenie tak by się mniej więcej zgadzała i siedzieć nad tym czy są jakieś łatwiejsze metody i nie muszę się spinać i wszystkiego podliczać? Z góry dziękuję wszystkim za pomoc i gdy ułożę dietę podam ją do Waszej konsultacji :)

Waga: 86kg
Wzrost: 178cm
Ćwiczenia: 3 razy w tygodniu siłownia w warunkach domowych (posiadam ławeczke, hantle ekspandery, drążek i inne dodatki mniej ważne) oraz codziennie rano robię brzuszki z programu 8 min abs. Gdy zacznę stosować dietę mam zamiar zacząć biegać, jeździć na rowerze i chodzić na basen 1/tydzień.
Cel: Redukcja tkanki tłuszczowej

w postach podwieszonych masz wzór jak policzyć zapotrzebowanie kaloryczne.

Przeszukałem wszystkie "najważniejsze tematy" i nie mogę znaleźć nic dla mnie na redukcje, a czytałem że zapotrzebowanie jest inne gdy jest dieta na masę i na redukcje. Pomoże ktoś?

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.