Ułożenie planu

Witam!
Proszę u ułożenie dobrego planu ogólnorozwojowego na 4 dni.Ćwiczyć będę w domu mając do dyspozycji hantle,gryf prost 180,ławka ze skosem górnym i prasą.W planie proszę o rozpisanie ilości serii i powtórzeń na dany dzień.Proszę o plan do klatka,ręce,nogi,brzuch,przedramiona i plecy z góry dzięki za pomoc

Wypełnij ankietę.

a gdzie ona jest

Płeć: mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 71
Wzrost: 175
Cel treningowy: ogólnorozwojowy
Staż treningowy na siłowni: 0
Uprawiane inne sporty: piłka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantle,ławka,sztanga
Dieta: jest
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Zażywane suplementy: brak

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html 

oglądałem to ale nie mam takiego sprzętu dlatego was się pytam

Przecież napisałeś, że masz ławke, hantle i sztange. To jak nie możesz tego wykonywać?

martwego ciągu podciągnięć

Dlaczego niby?

prosiłem o pomoc w ułożeniu ja nie wiem jak mam to ułożyć

PON
wyciskanie na płaskiej 4 s po 8 pow
Uginanie przedramienia z hantlem nachwyt 4 s po 12 pow
wyciskanie na skos góra 4 s po 8 pow
Uginanie przedramienia z hantlem podchwyt 4 s po 12 pow
Rozpiętki na płaskiej 4 s po 10
SR
Przedramię 2 s po 40 sama sztanga
Prostowanie przedramienia z hantlem w podporze o ławkę, chwyt młotkowy 4 s po 12
Przysiady ze sztangą 4 s po 12
Hack przysiady 4 s po 12
Prasa na nogi 4 s po 12
PT
Brzuski 4 serie po 20
Brzuszki z obciązeniem 4 serie po 20
wyciskanie na płaskiej 4 s po 8 pow
Uginanie przedramienia z hantlem nachwyt 4 s po 12 pow