Pantera_amerykańska zaczynamy!

DZIEŃ 13

Dzisiejsze ćwiczenia:
Komentarz:
Odczuwam jeszcze zmęczenie po wczorajszym dniu w pracy... Ale barki muszą być ;D

SPECYFIKA
Zazwyczaj starałem się robić max 12 powtórzeń. Teraz trochę inaczej, zastanawia mnie czy ma sens robienie tego samego ale staranie się zwiększyć ilość powtórzeń a. 9 --> 12 b. 12-->14 c.14 --> 20

TRENING:

Barki:
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY: 25kg [16] | 30kg [12] | 30kg [9] | 35kg [6]
WYCISKANIE SZTANGI Z NAD GŁOWY: 25kg [12] | 25kg [12] | 30kg [7]
UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI + UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ: 5kg [12] | 5kg [15] | 5kg [10] | 5kg [10]
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA: 35kg [7] | 35kg [6] | 35kg [5]

Pompki te co zwykle.
TABATA.
Brzuch ten co zazwyczaj.

Dieta
Po świąteczna ;p


Q

Wie ktoś może dlaczego ćwiczenia ze sztangielkami mogą iść tak słabo? Albo jak to poprawić?

DZIEŃ 21

Dzisiejsze ćwiczenia:
Komentarz:
Dzisiaj jest moc! ;D

SPECYFIKA
Nogi + klata? Czemu nie ;D Poprawiono mnie z techniką wykonywania rozpiętek tak aby nie angażować innych partii.

TRENING:

NOGI:
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE (NA BARKACH): 28kg [12] | 35kg [12] | 35kg [12] | 35kg [12]
GŁĘBOKIE PRZYSIADY ZE SZTANGĄ Z TYŁU (NA BARKACH): 45kg [15] | 50kg [12] | 50kg [12] | 55kg [10]
UGINANIE NÓG W LEŻENIU : 37,5kg [12] | 35kg [12] | 35kg [10]
PRZYSIADY WYKROCZNE (15 KG CIĘŻAR W KAŻDEJ Z RĄK): 30kg [14] | 30kg [12] | 30kg [10]

KLATA:
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 40kg [12] | 50kg [11] | 60kg [4] |60kg [4] | 70kg [1]
ROZPIĘTKI NA WYCIĄGU: 10kg [12] | 10kg [12] | 10kg [10] | 10kg [10]
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 35kg [12] | 40kg [12] | 40kg [9] | 45kg [6]
WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE : 35kg [12] | 35kg [12] | 35kg [12]
3 x SPECJALNA SUPERSERIA*: 5-2,5-1,25 [PO 12]
* bierzemy talerz 5 kg pomiędzy dłonie (musi być on pionowo do podłogi). Unosimy góra - dół. Robimy to 12 razy po czym szybko bierzemy 2,5. Trzeba zmieniać talerze od razu po sobie.

INNE:
PODCIĄGANIE: CIĘŻAR_CIAŁAkg [6] | [6] | [6] | [6]
3x DROPSERIA PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC od 4 "cegiełek" obciążenia w atlasie do jednej.
TABATA


Dieta
B - 137 | T - 78 | W - 170 | KCAL - 1955


Zmieniony przez - pantera_amerykanska w dniu 2014-04-24 21:15:07

DZIEŃ 22

Dzisiejsze ćwiczenia:
Komentarz:
Dzisiaj ogólnie dobry dzień,co ostatnio nie jest za częste...

SPECYFIKA
Dzisiaj plecy plus trochę barki.

TRENING:

Plecy:
MARTWY CIĄG NA UGIĘTYCH NOGACH: 45kg [12] | 45kg [10] | 50kg [8] | 50kg [6]
WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ: 12,5kg [12] | 12,5kg [16] | 12,5kg [12]
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE W PODCHWYCIE: 40kg [12] | 40kg [12] | 40kg [12] | 40kg [12]
"DZIEŃ DOBRY": 20kg [12] | 20kg [12] | 20kg [12]

BARKI:
SERIE NA PRZEMIAN (1.ARNOLDKI + 2.WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE SPRZED GŁOWY): 10kg [12] | 27,5kg [12] | 10kg [12] | 27,5kg [10] | 10kg [10] | 27,5kg [8]


INNE:
SZRUGSY: 40kg [15] | 40kg [15] | 45kg [12] | 45kg [12]
2 x SUPERSERIA UGINANIE PRZEDRAMIENIA ZE SZTANGA; PODCHWYT + NACHWYT: 10kg | 10kg



Dieta
B - 132| T - 69 | W - 181 | KCAL - 1821


Zmieniony przez - pantera_amerykanska w dniu 2014-04-26 11:01:44

DZIEŃ 23

Dzisiejsze ćwiczenia:
Komentarz:
Dla mnie to dodatek.

SPECYFIKA

Co to za trening?
Ma on na celu to, aby twoje ramiona urosły do potężnych rozmiarów. Jest to 6-tygodniowy program składający się z dwóch 3-tygodniowych faz zawierających Priorytetowe Zasady Treningowe Weidera. Podzielono tutaj muskulaturę rąk na cztery oddzielne grupy - tricepsy, bicepsy, mięśnie ramienne i przedramiona po to, aby określić ćwiczenia niezbędne do uzyskania optymalnego wzrostu włókien mięśniowych.

Podstawowe zasady
Ćwiczenie wykonujemy 2 razy w tygodniu. W Armagedonie pompujemy tricepsy, bicepsy, mięśnie ramienne i przedramiona i zawsze ćwiczymy je do końca. W każdej serii ćwiczymy do wyczerpania. Dajemy naszym ramionom priorytet, a więc oznacza to trenowanie tej partii umięśnienia na osobnej sesji treningowej bez tracenia energii na inne grupy mięśniowe.

To musisz wiedzieć!
Takim sposobem ćwiczymy 6 tygodni (jedna faza 3 tygodnie i druga faza 3 tygodnie). W obu fazach treningowych ćwiczenia na bicepsy i tricepsy wykonujemy na przemian. Ćwiczenie w ten sposób pozwala na używanie większych obciążeń podczas trwania całego treningu, ponieważ mięśnie szybko się nie zmęczą.

Poza rozgrzewką każda seria powinna być wykonywana do momentu osiągnięcia stanu wyczerpania mięśni. Fizycznie po zakończeniu takiej serii nie powinieneś być zdolny do wykonania jeszcze jednego powtórzenia. Jeżeli pokonasz ustalony limit ruchów, zwiększ wtedy obciążenie, aby wyczerpać mięśnie przy określonej liczbie powtórzeń.
Odpoczynek po serii- od 90 do 120 sekund.
Trening przedramion składa się z trzech superserii. Wykonaj jedną serię uginania nadgarstków podchwytem i natychmiast po jej zakończeniu zrób jedną serię uginania nadgarstków nachwytem.

TRENING:




Zmieniony przez - pantera_amerykanska w dniu 2014-04-27 18:21:39

DZIEŃ 24

Dzisiejsze ćwiczenia:
Komentarz:
Drobna zmiana odnośnie diety oraz ćwiczeń.

SPECYFIKA
Lekki osłabienie świętami.

TRENING:

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA PODCHWYTEM STOJĄC: 25kg [14] | 25kg [16] | 30kg [8] | 30kg [8]
UGINANIE RAMION Z SUPLINACJĄ: 10kg [12] | 10kg [15] | 10kg [12]
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 10kg [12] | 10kg [8] | 10kg [6]
SIÓDEMKOWANIE (OCZKO, 21): 20kg [zakres 21] | 20kg [zakres 21]

Triceps:
SKULL CRUSHER: 20kg [12] | 20kg [12] | 20kg [12]
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGIELEK W LEŻENIU: 10kg [12] | 10kg [10] | 10kg [10]
PROSTOWANIE RAMION ZE SZTANGĄ NAD GŁOWĄ STOJĄC: 25kg [12] | 25kg [12] | 25kg [10]
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” OBURĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 15kg [9] | 15kg [8] | 15kg [8] |
POMPKI W PODPORZE TYŁEM: %MASY CIAŁA = X [30] | Xkg [15] |


Dieta
W przebudowie

DZIEŃ 26

Dzisiejsze ćwiczenia:
Komentarz:
Trochę zawirowań w życiu, siłka jest jednym z lepszych odstresorów.

SPECYFIKA
Nogi + klata? Czemu nie ;D Rozpiętki poprawione, trudniejsze w wykonywaniu.

TRENING:

NOGI:
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE : 35kg [12] | 35kg [12] | 35kg [12] | 35kg [12]
GŁĘBOKIE PRZYSIADY ZE SZTANGĄ Z TYŁU (NA BARKACH): 45kg [15] | 50kg [12] | 50kg [12] | 55kg [10]
UGINANIE NÓG W LEŻENIU : 35,5kg [12] | 35kg [12] | 35kg [12] | 35kg [12]
PRZYSIADY WYKROCZNE (15 KG CIĘŻAR W KAŻDEJ Z RĄK): 30kg [14] | 30kg [14] | 30kg [12]

KLATA:
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 40kg [12] | 50kg [11] | 60kg [4] |60kg [6] | 70kg [1]
ROZPIĘTKI NA WYCIĄGU: 10kg [12] | 10kg [12] | 10kg [12] | 10kg [10]
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 35kg [12] | 40kg [12] | 40kg [9] | 45kg [7]
WYCISKANIE SZTANGI WĄSKO : 35kg [12] | 35kg [12] | 35kg [12]
3 x SPECJALNA SUPERSERIA*: 5-2,5-1,25 [PO 12]
* bierzemy talerz 5 kg pomiędzy dłonie (musi być on pionowo do podłogi). Unosimy góra - dół. Robimy to 12 razy po czym szybko bierzemy 2,5. Trzeba zmieniać talerze od razu po sobie.

INNE:
PODCIĄGANIE: CIĘŻAR_CIAŁAkg [6] | [6] | [6] | [6]
3x DROPSERIA PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC od 5 "cegiełek" obciążenia w atlasie do 2.
TABATA


Dieta
B - 150 | T - 77 | W - 264 | KCAL - 2384

Dieta
1 raz w tygodniu cheatday

Zaczynam ucinanie kalorii średnio co tydzień (w zależności od utraty).

Pułap 2500.

Jak najwięcej białka, średnio tłuszczy i jak najmniej węgli.

DZIEŃ 27

Dzisiejsze ćwiczenia:
Regen

Dieta
B - 150 | T - 79 | W - 264 | KCAL - 2394

Zmieniony przez - pantera_amerykanska w dniu 2014-05-01 15:16:18

DZIEŃ 28

Dzisiejsze ćwiczenia:
Komentarz:
Go go go!

SPECYFIKA
Dzisiaj plecy plus barki.

TRENING:

Plecy:
MARTWY CIĄG NA UGIĘTYCH NOGACH: 45kg [12] | 45kg [10] | 50kg [8] | 50kg [6]
WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ: 12,5kg [12] | 12,5kg [16] | 12,5kg [12]
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE W PODCHWYCIE: 40kg [12] | 40kg [12] | 40kg [12] | 40kg [12]
"DZIEŃ DOBRY": 25kg [10] | 25kg [10] | 25kg [10]

BARKI:
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY: 25kg [16] | 30kg [12] | 30kg [10] | 35kg [6]
WYCISKANIE SZTANGI Z NAD GŁOWY: 25kg [12] | 25kg [12] | 30kg [8]
UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI + UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ: 5kg [12] | 5kg [15] | 5kg [10] | 5kg [10]
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA: 35kg [7] | 35kg [6] | 35kg [5]]

Pompki
Brzuch

Dieta
B - 122| T - 79 | W - 249 | KCAL - 2370

DZIEŃ 29

Dzisiejsze ćwiczenia:
Komentarz:
Regen



Dieta
Cheat#day


Q

Wie ktoś może dlaczego ćwiczenia ze sztangielkami mogą iść tak słabo? Albo jak to poprawić?