Małolata/AL3ktra

Al, możesz mi oddać ten Twój jeden cykl. Koniec spamu.

Czikita była pierwsza.

A tak na serio, życie jest nie fair.
Jedni mają za dużo, drudzy w ogóle.
Ale nie narzekam, 3mam kciuki, żeby wam wszystkim wrócił ten okres.

AL3ktra

Czikita była pierwsza.

A tak na serio, życie jest nie fair.
Jedni mają za dużo, drudzy w ogóle.
Ale nie narzekam, 3mam kciuki, żeby wam wszystkim wrócił ten okres.

PS skoro tak spamuję, to jeszcze jedno: ćwiczyłam nogi w środę, dzisiaj jest piątek i tak bolą, że hej. A wczoraj nic. Bomba tyka. Może coś pójdzie wreszcie?

AL3ktra

AL3ktra

Czikita była pierwsza.

A tak na serio, życie jest nie fair.
Jedni mają za dużo, drudzy w ogóle.
Ale nie narzekam, 3mam kciuki, żeby wam wszystkim wrócił ten okres.

PS skoro tak spamuję, to jeszcze jedno: ćwiczyłam nogi w środę, dzisiaj jest piątek i tak bolą, że hej. A wczoraj nic. Bomba tyka. Może coś pójdzie wreszcie?

To normalne:
Ból mięśniowy to najczęściej wykorzystywany wskaźnik wywołanego wysiłkiem uszkodzenia mięśni. Ma on charakterystyczny przebieg czasowy i pojawia się po ok. 8 godz. od zakończenia pracy, wzrastając przez 24-48 godz.
Uszkodzenia mięśni powodują redukcję ich funkcji, a szczególnie zdolności do generowania mocy bezpośrednio po zakończonym wysiłku i w kolejnych dniach odpoczynku.

Choć kobitki mają fory od natury.

Utrata mocy jest niezależna od płci, a jej odtworzenie może być procesem długotrwałym, związanym z pojawieniem się stanu zapalnego, indukowanego uszkodzeniem, chociaż wykazano, że szybkość odtwarzania mocy jest większa u kobiet, prawdopodobnie dlatego, że estrogen może zapobiegać stanom zapalnym. Estrogen ma właściwości antyoksydacyjne, przez co redukuje ilość reaktywnych form tlenu, powstających w różnych fazach uszkodzenia. Efektem tego jest ograniczenie rozmiarów uszkodzeń mięśni i supresja procesów zapalnych, jak również zmniejszenie uwalniania do krwi białek mięśniowych.

Kendall B. Eston R. Exercise-induced muscle damage and the potential protective role of estrogen. Sports Med 2002
Sayers SP Clarkson PM. Force recovery after eccentric in males and females. Eur J Appl Pfysiol 2001


Zmieniony przez - Darek59 w dniu 2014-04-19 00:01:29

Dzień #33,34,35, tydzień 5-6, 19.04'14-21.04'14
DNT -święta

-suple: Mg
-rozkład: 1830-120B-180W-70T
-napoje: woda mineralna, herbata czarna, kawa.

inne: @ (10)

______________________________________________________

Dzięki Darek
dobrze wiedzieć.

______________________________________________________

3dniowa regeneracja, miski nieliczone, ale czyste.
Nie będę czarować, najadłam się porządnie, ale cieszę się, bo jednak umiałam odmówić ciasta, czekoladowego jajka i zająca oraz innego cukrowego badziewia.

Jutro trening!!!
i pilnuję michy.

_____

BTW: sobota/niedziela niezłe zakwasy (plecy, klata) + pulsujące nogi --> tak jakby krew się tam zbierała i przepływała.

Dzień #36, tydzień 6, 22.04'14r
DT -trening siłowy + aeroby

-suple: Mg
-rozkład: 1830-120B-180W-70T
-napoje: woda mineralna, herbata czarna, kawa.
______________________________________________________

Trening:

Dzień 1

+rozruch barków

1. wyciskanie na płaskiej 3x-6-8
R: 8*20kg/4*25kg
8*30kg/7*30kg/5*30kg
4*32,5kg/6*30kg/8*27,5kg/5*30kg
w ostatniej serii szóste już do góry nie poszło, sztanga mnie przywaliła*

*o żadną asekurację już nie proszę, bo mi jadą tymi łapami już po pierwszym powtórzeniu, już wolę się zabić. - zresztą co tam 30kg

2. wiosło sztangielka w oparciu o ławkę 3x6-8
R: 8*8kg
7*16kg/6*16kg/5*16kg
8*16kg/6*16kg/5*16kg
regres. nie wiem, czy nie powinnam zejść z ciężaru, czy może kolenym razem akurat wejdzie, ale ciężkie

3. wyciskanie na barki – arnoldki 3x6-8
8*(8kgx2)/5*(8kgx2)/7*(7kgx2)
8*(8kgx2)/7*(8kgx2)/6*(8kgx2)
regres, JPRD!

4. czachołamacze 2x 6-8
8*20kg/8*20kg
8*20kg/4*20kg/8*17,5kg
20kg to maks, JPRD jak pali.

5. uginanie 2x6-8
8*17,5kg/6*17,5kg
8*15kg/5*17,5kg
myślałam, że zwariuje, zmęczona byłam strasznie wcześniejszymi ćwiczeniami


Aeroby
power-walking,
nachylenie: 15 (max)
tempo: 4,7-5,5km/h

Power-walking poszedł, bo biegać nie miałam sił, już wolałam nogami zapitalać, Niedobrze mi było, i teraz nie wiem, czy to przez te święta, czy trening był taki intensywny?

A poza tym, jak rzadko się pocę, tak dzisiaj się lała ze mnie woda i pot.

_________________________________________________________

Miska:
Zapomniałam, że mam równo trzymać ww i jadłam do połowy dnia jak chciałam. Głupek ze mnie, już bd pilnować!

-> co do castagnusa, jt robię rozbój na apteki

Dzień #37, tydzień 6, 23.04'14r
DNT -

-suple: Mg
-rozkład: 1830-120B-180W-70T
-napoje: woda mineralna, herbata czarna, kawa.
______________________________________________________

Nie wiem, co mi się dzieje, ale czuję cały czas niepokój i stres, w ogóle nie umiem się wyluzować. Wszystko mnie irytuje i denerwuje.

Dzisiaj nóg nie ma, jestem tak zmęczona, że nawet nie idę, bo bym tylko odwaliła jakąś chałę. Train hard or go home!

______________________________________________________

Miska:
-omlet podzielony, ww trzymane równo!

Wymiary, 24.04

Poświąteczny moment prawdy po 3 dniach obżarstwa.

Wymiary	11.03	20.03	27.03@	03.04	10.04	17.04@	24.04	Różnica od ostatniego pomiaru:
Klata-wys.pach	77,5	79	78	77,5	77,5	77,5	77,5	0
Biust	87	89,5	88,5	86	87	89	89	0
Pod biustem	69	69	67	67	68	68,5	69	+0,5
Talia	66,5	66,5	66,5	68	67	67	67	0
Pępek	71	73,5	71	72	71,5	71,5	71	-0,5
Pod pępkiem	76	77,5	76	78	77,5	77	77,5	+0,5
Kości biodrowe	82	83	81,5	83	83	82	82,5	+0,5
Biodra	90	92	93	92	93	91,5	91,5	0
Uda (najszersze miejsce)	52	52	52	52,5	52	51	52	+1
Uda (środek)	45,5	45	46	46,5	46	46	45	-1
Uda (nad kolanem)	35	36	37,5	37,5	37,5	36	36,5	+0,5
Łydka	30	31	31,5	31	31	31	31	0
RamięLUZ/biceps	25/27	25/27,5	25/27,5	25/27	25/27	25/27	25/27,5	-0/+0,5

Nie jest źle, brzuch z dnia na dzień wydaje mi się coraz lepszy mimo, że wymiarowo dużych zmian nie ma. Nogi sama już nie wiem, czy coś się tam w ogóle dzieje i czy to jest moja wina, czy co.

Dzień #38, tydzień 6, 24.04'14r
DT -trening siłowy

-suple: Mg + castagnus (1 tabl.)
-rozkład: 1830-120B-180W-70T
-napoje: woda mineralna, herbata czarna, kawa.
______________________________________________________

Włączam do suplementacji castagnusa -> 1 tabletka przez 90 dni. Mam nadzieję, że ureguluje, co trzeba.

______________________________________________________

Trening:

+rozruch barków

Dzień 2

1. przysiad sumo 4x 8-10 2 min przerwy
R: 8*20kg/8*25kg/4*35kg/3*45kg/1*55kg
10*57,5kg/10*57,5kg/10*57,5kg/9*57,5kg
10*50kg/10*52,5kg/10*55kg/8*57,5kg
JPRD! Strasznie ciężko, nie dokładałam, bo tu już strach o technikę i pewnie te ostatnie potórzenia jakieś wzorowe nie były

2a. wyciskanie suwnicy nogi neutralnie nogi 4x 10-12
12*97,5kg/12*100kg/12*102,5kg/10*105kg
12*90kg/12*92,5kg/12*95kg/10*97,5kg
ja kiedyś płakałam na 75kg, pfffff

2b. przysiad ze sztangielkami 4x15-20 90 sek przerwy
15*(6kgx2)/15*(3kgx2)/15*(2kgx2)/15*(1kgx2)
20*6kgx2/20*6kgx2/20*6kgx2/20*6kgx2
tłumaczę, czemu zeszłam: bo każdą serię robię z przerwami, a na tym przecież to nie polega. Nawet 1kg robiłam z przerwami, tyle że mniejszymi niż 6kg. Nie wiem, czy nie będę robić samego przysiadu bez obciążenia, bo boli strasznie

3. wypady chodzone długi krok 2x6 na nogę 60 sek przerwy
5*25kg/6*22,5kg
6*22,5kg/6*25kg
trzeba było zejść z obciążenie, ale 22,5kg to dla mnie tutaj jest okej, jestem stabilna, a nogi bolą jak diabli, mam ochotę po tym zdechnąć

5. wypady chodzone krótki krok 2x 6 na nogę 60 sek przerwy
6*(9kgx2)/6*(9kgx2)
6*8kgx2/6*9kgx2
poszło 9kg, ale te 6 powórzeń trwało wieczność, beczeć mi się chciało, bolało strasznie

6. prostowanie nóg 1x 100
40*6kg+60*4,5kg
100*6kg
bez przerw, w trakcie zmienione obciążenie, bo bym nie dała rady. Walka ze sobą, klnę, nogi coraz bardziej puchną i bolą

Trening dzisiaj mnie zabił i nie mam poczucia, że mogłam więcej. Dałam z siebie wszystko, po wszystkim leżałam chyba z 10 minut na materacu, żeby się opamiętać. To dobrze o mnie nie świadczy, ale szczerze od początku nie mogłam się doczekać kiedy się skończy, nie cierpię go, a zarazem wiem, że nogi pewnie lubią . Teraz nawet czuje jak pulsują. Siłownia to skrajne emocje, ale czuję się teraz zarąbiście.

______________________________________________________

Miska:
- posiłek z wątrobą podzielony na 3,
- ww trzymane równo, (widzę, że mi to służy. Samopoczucie lepsze, nie jestem głodna, wręcz wydaje mi się, że przez cały czas jem, brzuch płaski przez cały dzień )
+ po treningu -> whey + banan

Dzień #39, tydzień 6, 25.04'14r
DT -trening siłowy + areło

-suple: Mg + castagnus (1 tabl.)
-rozkład: 1830-120B-180W-70T
-napoje: woda mineralna, herbata żurawinowa, kawa.
______________________________________________________

Trening:

+rozruch barków

Dzień3.

1. pompki 4x max
1) 9X = 9męskie
2) 8X = 6męs + 2step nis
3) 8X = 5męs + 1step nis + 2step wysoko
4) 9X = 3męs + 1step nisko + 2step wys + 3 skrzynia nis
--> SUMA męskich: 23
1) 22X = 6męskie + 2step nisko + 3step wys + 6 skrzynia nisko + 5 skrzynia wysoko
2) 15X = 4męs + 1step nis + 2step wys + 4 skrzynia nisko + 4 skrzynia wys
3) 13X = 4męs + 1step nis + 1skrzynia nisko + 3 skrzynia nis + 4 skrzynia wys
4) 13X = 2męs + 2step nisko + 1 step wys + 4 skrzynia nis + 4 skrzynia wys
--> SUMA męskich: 16
Wreszcie!!!! Bo to wstyd był, że nie umiałam robić tych pompek, czuję poprawę i siłę!


2. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko 3x 6-8
R: 8*15kg
5*30kg/8*29kg/8*29kg
8*28kg/8*28kg/6*30kg
trzydziestka nie poszła, ale 29 już tak

3. wznosy bokiem ramion stojąc 3x 6-8
R: 8*2kg
6*4kg/7*3kg/7*3kg
8*3kg/6*4kg/6*4kg
czwórki to o wiele za dużo...

4. wznosy nóg w leżeniu na brzuch 3x 10-15
15X/15X/10X
15X/15X/15X
bardzo poooowoli, co widać, że ostatnia seria nie wszedł maksymalny zakres, nie było już sił

5. brzuszki na piłce 3x15-20
20X/20X/20X
20X/20X/20X
boli to jak diabli

6. uginanie tułowia bokiem 1x 10 oddechów głębokich na stronę
2kg
1kg

Areło:

-20min, wioślarz
czas: 20:07:5
droga: 4078m
moc: 108 Watt (23 s/m)
średni czas na 500m: 2:28:0

Pośladki mnie tak bolały po tym wioślarzu, że masakra.
To ćwiczenie uruchamia także pośladki, prawda? Żeby nie było, że robię od dupy strony.

__________________________________________________

Miska:
-poległam w trzymaniu równo ww. Zjadłam prawie wszystkie posiłki do godz.:14.00. Zostawiłam tylko bób i ziemniaki na ostatni. W dni po nogach głodno. I nie wiem, co z tym masłem, ale jadłabym cały czas masło z chlebem i jajka.




Zmieniony przez - AL3ktra w dniu 2014-04-25 23:57:58