Zmiany w planie po miesiącu

Cześć, od miesiąca ćwiczę takim planem. Zastanawiam się czy warto teraz obniżyć powtórzenia na rzecz ciężaru i czy to jest dobrym pomysłem na bodziec do wzrostu? Jeżeli tak to w jakich ćwiczeniach, czy tylko wielostawy ; martwy, przysiady, wiosła itp czy również w ćwiczeniach typu uginania,rozpiętki, face pull,brzuch, wyciskania na tricepsy? Dzięki za poświęcony czas.

Poniedziałek nogi + brzuch

1.Przysiady przednie 4x8
2.Przysiady bułgarskie 4x10
3.Prostowanie siedząc 3x15
4.Żuraw 4xmax
5.Uginanie leżąc 3x15
6.Wspięcia stojąc superseria obunóż i jednonóż 3 razy bez przerwy
7.Unoszenie nóg 4x12
8.Allachy 4x12
9.Unoszenie tułowia bokiem 3x12


Środa klatka + przód / bok barków + triceps + przedramię

1.Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x10
2.Pompki na poręczach w wersji na klatkę 4x8 + mały ciężar
3.Rozpiętki 3x12
4.Wyciskanie hantli (na barki) 4x10
5.Wznos boczny 4x12
6.Wyciskanie francuskie sztanga 4x10
7.Wyciskanie wąsko 4x10
8.Kręcenie patykiem ze sznurkiem z obciążeniem 3 serie
9.Uginanie nadgarstków klęcząc sztanga 4xmax


Piątek plecy + tył barków + biceps

1. MC 5x8
2. Podciąganie na drążku nachwytem 4xmax
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10
4. Ściąganie drążka górnego podchwytem 4x10
5A. Face pull 3x10
6B. Szrugsy 3x12
7. Uginanie ze sztangą podchwytem 4x8
8. Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 4x10

Apokalipsa, masuję 1,5roku więc nie będę kontynuował do 30% bodyfat bo już ze swoim brzuchem czuję się źle, a przy dodatnim bilansie zawsze coś niestety urośnie, jakby się dało tak dokładnie wyliczyć kalorie to nikt by nigdy nie musiał robić rzeźby. Zrobiłem już 21kg więc myślę że jest to fajny czas na dobrą rzeźbę, spalę to co trzeba a potem gdy będzie mnie zadowalał znowu poziom tłuszczu to zabieram się dalej za masę. Podobno nawet łatwiej buduje się mięśnie przy niskim bodyfat.

4everFIT jasne że nie odejmę 1000 kalorii w 1 dzień xD, oczywiście mam na myśli powolną redukcję a mówiąc "ostra" chodziło mi o to że chcę zejść do 8-10% tłuszczu więc kilka miesięcy mi to zajmie.

Zmieniony przez - Addamek w dniu 2014-05-14 23:10:47

Z tą ankietą to jaja sobie robisz.

chyba chciał wstawić inną, ale nie udało się :P:P

Eh myślałem że nie zwrócicie mi uwagi przez tą pomyłkę :)

Z tego co pamiętam, to miałeś niedawno temat z Twoim treningiem. Nie mogłeś tam pisać dalej. Ten nowy temat jest bez sensu.

W sumie mogłem. Ale chciałem to rozpisać jeszcze raz dokładnie bo kilka zmian weszło, wyrzuciłem zbieranie grzybków, dodałem ćw na przedramię

Nie pamiętam czy tam miałeś już zweryfikowany plan i ostatecznie było wszystko w miarę ok??

Tak, Apokalipsa pomógł mi ułożyć właśnie taki. Ja dorzuciłem tylko 2ćw na przedramię

To po miesiącu nie wprowadza się zmian - bo nie zdążyłeś jeszcze wykorzystać 100% potencjału tego planu. Korekty można wprowadzać eliminując lub zastępując elementy układanki, które okazały się nie optymalne. Resztę ciągniesz aż wykorzystasz plan maksymalnie.

Rozumiem. Czyli nic nie zmieniać, w przysiadach i martwym też nie schodzić do 6 powtórzeń? Może po prostu dodam obciążenie do podciągania i chest dipsów

poćwicz 6- 8 tygodni. Poprawisz wytrzymałość siłową. A później zmieniaj co będziesz chciał i potrzebował.