Manquegriot
Witam. Moja przygoda z siłownią zaczęła się ponad rok temu, lecz na początku głównie sobie szkodziłem zamiast pomagać. Konsekwentne i wartościowe treningi z wprowadzoną dietą (masa) i odpowiednim odpoczynkiem praktykuję od listopada. Progres jest, ale niestety nogi i barki rozwijają się wolniej od innych partii. W tej chwili ćwiczę 3x w tygodniu i nogi robię w piątek razem z barkami. Po tym treningu czuje niedosyt i chętnie dodałbym jeszcze kilka serii na nogi, ale wiem, że jeśli to zrobię, nie będę miał siły na barki. Pomyslałem, że dobrym pomysłem byłoby trenować na piątkowej sesji treningowej same nogi, a barki przenieść na inny dzień. Problem jest jednak taki, że mogę ćwiczyć max 3x w tygodniu, w związku z tym moje dni treningowe wyglądały by mniej więcej tak:
pon - plecy, klatka śr - barki, triceps, biceps pt - nogi, brzuch.
Co o tym myślicie? Połączenie nie jest chyba najlepsze, ale czuję, że gdy będę jednego dnia wykonywał trening tylko nóg, będę mógł je lepiej wyćwiczyć, tak samo będę miał więcej sił na barki w środę, niż po treningu nóg. Do tego bardzo dużą wagę przykładam do prawidłowej techniki.
Dodam, że ćwiczenia wykonuję prawidłowo. Miałem kilka sesji z trenerem, podczas których nauczyłem się wykonywać wszystkie ćwiczenia.
Mój dotychczasowy trening:
PON plecy i biceps
1. mc 4x5-6
2. podciąganie na drążku w szerokim 4x12-15
3. wiosłowanie sztangą w opadzie 3x12-15
4. ściąganie drążka w szerokim do karku 3x10
1. unoszenie przedramion ze sztangą 4x8-10
2. unoszenie przedramion ze sztangielkami na modlitewniku 3x12-15
ŚR klatka, triceps, brzuch
1. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12-15
2. pompki na podwyższeniach 3x15
3. rozpiętki (skos górny) 4x12
1. pompki francuskie 4x12-15
2. wyciskanie francuskie jednej sztangielki w leżeniu 3x12
PT nogi i barki
1. przysiady ze sztangą 4x12
2. przysiady ze sztangą z nogą trzymaną na ławce 4x10
3. przysiady na hak maszynie 3x8
4. prostowanie nóg na prasie 3x12
1. unoszenie sztangielek w bok 4x12-15
2. unoszenie sztangielek w bok w opadzie 4x12-15
3. wyciskanie żołnierskie 3x10
pon - plecy, klatka śr - barki, triceps, biceps pt - nogi, brzuch.
Co o tym myślicie? Połączenie nie jest chyba najlepsze, ale czuję, że gdy będę jednego dnia wykonywał trening tylko nóg, będę mógł je lepiej wyćwiczyć, tak samo będę miał więcej sił na barki w środę, niż po treningu nóg. Do tego bardzo dużą wagę przykładam do prawidłowej techniki.
Dodam, że ćwiczenia wykonuję prawidłowo. Miałem kilka sesji z trenerem, podczas których nauczyłem się wykonywać wszystkie ćwiczenia.
Mój dotychczasowy trening:
PON plecy i biceps
1. mc 4x5-6
2. podciąganie na drążku w szerokim 4x12-15
3. wiosłowanie sztangą w opadzie 3x12-15
4. ściąganie drążka w szerokim do karku 3x10
1. unoszenie przedramion ze sztangą 4x8-10
2. unoszenie przedramion ze sztangielkami na modlitewniku 3x12-15
ŚR klatka, triceps, brzuch
1. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12-15
2. pompki na podwyższeniach 3x15
3. rozpiętki (skos górny) 4x12
1. pompki francuskie 4x12-15
2. wyciskanie francuskie jednej sztangielki w leżeniu 3x12
PT nogi i barki
1. przysiady ze sztangą 4x12
2. przysiady ze sztangą z nogą trzymaną na ławce 4x10
3. przysiady na hak maszynie 3x8
4. prostowanie nóg na prasie 3x12
1. unoszenie sztangielek w bok 4x12-15
2. unoszenie sztangielek w bok w opadzie 4x12-15
3. wyciskanie żołnierskie 3x10
Krzysztof Piekarz
