split w domowych warunkach

na klatkę powinno iść więcej niż barki, a na plecy więcej niż na klatkę.

rozumiem, jednak popracowałem nad planem P&P i wyszło mi takie coś :

push:
-Przysiady z hantlami 4*8
-prostowanie na maszynie 3*12(naprawdę nie wiem jak to zastąpić)
-Wycisk płaska(hantelki) 3*8
-Wycisk skos(hantelki) 3*8
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4*8
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skos 4-5*Rep Goal(38)

PULL
-Wiosłowanie nachwytem 3*8
-MC 4*8
-Podnoszenie hantli w opadzie tułowia 4*12
-Szrugsy 4*20
-Uginanie Hantli stojąc 4-5*Rep Goal(38)
-Wspięcia 3*20

PUSH
-Wykroki z hantlami(chodzone) 4*12
Dipsy 3xMax(możę być na skośnych poręczach?)
-przenoszenie sztangielki w leżeniu 4x12
-Wyciskanie skos góra wąsko 3*12(też nie wiem jak to zastąpić)
-Wyciskanie francuskie hantlami na ławce płaskiej 4*12

PULL
-MC na prostych 5*8
Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 4*10
-Wiosłowanie podchwytem 3*8
-Uginanie przedramion z hantlami (supinacja) 4*10
-Wspięcia siedząc 3*20
-Przedramiona nachwyt sztangielkami 4*12

No nie gadaj, że na przysiady i martwe ciągi podnosisz tylko 30kg.. Nie możesz zastosować ćwiczeń, w których podnosisz najwięcej obciążenia bo Masz go ZA MAŁO.
Stosuj pierw jeden plan na push i pull, nie dwa, nie ten poziom. Omówię dlatego tylko pierwsze push/pull, te drugie po prostu wywal.

PUSH
Zamiast przysiadów rób wykroki, potem jak będzie za mało zamień na przysiad bułgarski/wchodzenie na stopień.
Za dużo ćwiczeń na klatkę, góra dwa, jedno wyciskanie na skosie, drugie może wybić wyciskanie płasko, bądź rozpiętki na skosie. Potem wycisk na barki w staniu/siadzie, ostatnie to niech będzie jakieś prostowanie na triceps.

PULL
wiosłowanie zamień na jednorącz i dodaj podciąganie. Jak nie możesz podciągania to rób to wiosło, plecy po wiośle jednorącz będą już trochę zmęczone.
i znów, za mało obciążenia na martwy ciąg. zrób martwy na prostych, do którego potrzeba mniej obciążenia, albo najlepiej żuraw. jako drugie na dwójki uginanie na maszynie(chyba Masz skoro chcesz robić prostowanie.
później rób unoszenie w opadzie i unoszenie bokiem na barki.
dodatkowo uginanie. rep goal? pewnie jakaś metoda.. rób normalnie.
wspięcia przerzucasz do push.

Chyba wszystko ;)

dzięki ;)