Od 1,5 roku bardzo mocno wzięła się za siebie, schudła 30kg i teraz wygląda już bardzo dobrze.
Pierwszy rok to dieta + dość spory wysiłek squash, tenis + podstawowe ćwiczenia, i tym sposobem udało jej się zrzucić te 30kg.
Sportowy tryb życia i zdrowe odżywianie stało się jej normalnością, nie sprawia jej to problemu.
Teraz waży 56kg przy wzroście 173cm, od roku stosuje swoją własną dietę, (o której powiem poniżej) a także wzięła się mocnej za ćwiczenia domowe, której jej podrzucam. Jest wszystko świetnie tylko, widzę ze powoli wkradła się stagnacja, oraz chęć posiadania mięśni, a nie tylko patrzenie na kg (dobiła do wagi idealnej, nie chce już chudnąć)
Dieta jaką stosuje przez cały czas to:
8-9 Śniadanie: kanapka 1 lub 2 + jajko
13-14 Drugie śniadanie: jogurt + świeże owoce + musli + kromka chleba
17-18 Obiadokolacja: mix warzyw, parowka, czasem jajko i 2-3 kanapki z sosem
Ćwiczenia w tygodniu jakie wykonuje:
Brzuch:
1. "Trójkąt nogami"
(Leżymy na plecach, zakładamy stopę za kolano, raz lewa raz prawa, mocno spinamy brzuch!)
2. "Scyzoryk"
(Leżymy na plecach, proste ręce za głową, dłonie lekko splecione, jednocześnie podnosimy nogi i ręce do styku)
3. "Łapanie za kostki"
(Leżymy na plecach, nogi przykurczone, prawa dłoń dotyka lewej kostki, lewa dłoń prawej, mocno spinamy brzuch!)
4. "Świeca"
(Leżymy na plecach, ręce wzdłuż tułowia kontrolują ciało, nogi pionowo do góry, lekko odrywamy dolną cześć pleców)
5. "Dopinanie brzucha"
(Leżymy na plecach, nogi przykurczone i dopinamy brzuch "na dwa")
6. "Nożyce"
(Leżymy na plecach, nogi wyprostowane, 10cm nad ziemią, wolno tniemy prawo <->lewo, spinamy brzuch)
7. "Zataczanie koła nogami"
(Leżymy na plecach, nogi wyprostowane, trzymamy się za biodra, wolno zataczamy koła lewo <-> prawo)
8. "Bieg w miejscu"
(Stojąc bardzo szybko i wysoko podnosimy kolana)
9. "Mountain climbers"
(W pozycji "do biegu sprinterskiego" mocno podginamy kolana do brzucha)
10. "Rowerek"
(Leżymy na plecach, wykonujemy pełne ruchy, stopy obciągnięte, brzuch spięty)
Ćwiczenia ogólne:
NOGI/PUPA:
3x10 Wspinanie na podwyższeniu z plecakiem
4x10 Przysiady z plecakiem (squats)
2x5 Krzesełko
2x10 Odchylenia do tyłu
3x10 Wykroki
2x10 Uginanie hantli między stopami
KLATA/BARKI:
3x8 Wariacje pompek
2x10 Rozciąganie ekspandera nad głową
2x10 Rozciąganie ekspander przed klatką
2x10 Rozciąganie ekspandera za plecami
2x10Wznosy hantli bokiem w opadzie tułowia
2x12 Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami
2x12 Unoszenie ramion do przodu ze sztangielkami
4x10 "Pływanie" hantlami do tyłu i do przodu
BICEK/TRICEK:
2x10 Uginanie ramion "o kolano"
2x10 Uginanie ramion stojąc
2x10 Uginanie ramion stojąc chwytem młotkowym
2x10 Wyciskanie francuskie hantli jednorącz
2x10 Prostowanie ramion "do tyłu"
2x10 Pompki w podporze tyłem
Ogólnie opowiedziałem Wam jej historie, jak wygląda jej dieta oraz jak ćwiczy.
Moja prośba jest taka:
1.) Co dodać zmienić w diecie aby wyglądała jeszcze lepiej (nabrała mięśni, wysmuklenie sylwetki)
2.) Jakie proponujecie ćwiczenia/system, aby nie popadła w nudę/stagnacje (cel wyrzeźbiony brzuch)
3.) Co poradzić jeśli wygląda już bardzo dobrze, jednak jej ciało nie jest umięśnione?
Pozdrawiam
Zmieniony przez - Roxior w dniu 2014-04-09 13:37:05