Kilka pytań i totalny mętlik.

Witam.

Zakładam tutaj temat, ponieważ mam już totalny mętlik w głowie. Wszędzie jest co innego, część zasad się powtarza, tu mówią, żeby robić tak, a tu mówią, że tak nie można. Chociażby jeden temat na SFD mówi o tym, że nie warto robić aerobów, a skupić się na mocnym treningu siłowym. Rozumiem, że teorii jest wiele, żaden naukowiec nie odkrył najskuteczniejszego sposobu i powoduje to tyle różnych sposobów treningu i diet.

Przechodząc do sedna. Mam 20 lat, ok. 196 cm wzrostu i 115kg. Chciałbym zrzucić do ok.90-100kg. Wiem, że mięśnie też ważą, więc jeżeli zbudowałbym solidną masę mięśniową, mógłbym ważyć więcej niż wyznaczony cel. Po prostu chcę wyglądać lepiej niż teraz i zredukować tłuszcz w moim ciele. Jeden z kalkulatorów pokazuje, że aby zrzucić 1kg tygodniowo powinienem jeść ok. 2300 kalorii, z czego:

320g węglowodanów
90g białka
70g tłuszczy.

Ja zdecydowałem się jeść ok. 160g białka dziennie kosztem węglowodanów, utrzymując te 2300 kalorii. Ćwiczę na siłowni 3 razy w tygodniu, biegam jakieś 2 razy. Mam kilka pytań, które nie dają mi spokoju:

1. Czy jedząc np. 4 razy dziennie nie zwracając szczególnej uwagi, czy w np. na śniadanie zapewniam 30% dziennego zapotrzebowania, a po prostu tak, żeby pod koniec dnia zgadzała mi się liczba makroskładników osiągnę swój cel( nawet jeżeli zajmie mi to trochę dłużej)?
2. Czy zachowując określoną ilość białka mogę dowolnie balansować ilością spożywanych tłuszczy i węglowodanów, ale zachowując limit 2300 kalorii.
3. Czy 1 dzień w tygodniu(np. niedziela) może być dniem, w którym jem mniej zdrowo i trochę więcej, ale zachowując ilość dostarczonego białka?
4. Jaki trening na siłowni zastosować? Więcej powtórzeń mniejszymi ciężarami, czy mniej większymi, jak długi odpoczynek oraz jaką liczbę serii?
5. Nie dysponuję dużymi środkami finansowymi, więc jakich tanich witamin, suplementów używać, by chociaż minimalnie wspomóc cały ten proces?
6. Czy bieganie tego samego dnia co ćwiczenia na siłowni nie pogorszy rezultatów( czasem po prostu nachodzi mnie chęć pobiegać, akurat w dniu kiedy mam trening).

Takich tematów już była cała masa, wiem bo przeglądałem. Jednak jest wiele różnych opinii, że można się pomotać. Dzięki za odpowiedzi na moje pytania.

Jest ponoć taka zasada że powinno się biegać w taki sposób, aby właśnie można było spokojnie mówić przez cały czas biegu (wiadomo nikt nie będzie gadał przez cały okres, więc to tak orjętacyjnie).

Łoooo bracie, stop, stop - wyhamuj trochę !
Chcesz zwiększyć dwukrotnie zapotrzebowanie na białko ?!
Moja rada jest taka że byś zwiększył maxymalnie do 120g (o ile chcesz robić, masę co będe próbował Ci zaraz wyperswadować)

OK, teraz może pytania:
1.) Tutaj są różne szkoły, i pewnie zaraz zleci się kupa znawców mówiących o posiłkach około treningowych, jednak wg. mnie jak najbardziej możesz to zrobić :)
2.) NIE
3.) Jeden raz w miesiącu - Raz w tygodniu to za często.
4.) Więcej powtórzeń ( > 15) mniejszym ciężarem (45-50% maxymalnego ciężaru - Czyli jakim ciężarem zrobisz 1 powtórzenie, ale drugiego już nie dasz rady) robisz rzeźbę, a mniej powtórzeń (8-12) ciężarem (ok. 60%) robisz masę. Na początku raczej robi się masę, ale może zamiast robić mase i się odchudzać weź się za jedno z nich :)
5.) Zamiast kupować witaminy i inne suplementy lepiej chwile pomyśleć w jaki sposób i po prostu urozmaicić dietę.
6.) To samo, weź się za jedno - błagam.


Nie da się robić masy i redukcji na raz (z tego co widzę naczytałeś się o diecie cyrkulacji węglami) - Jeżeli chcesz ją stosować to zapomnij o tych tradycyjnych pierdołach o których pisałem wyżej i pytaj kogo innego, jeśli nie, to zajmij się innymi ćwiczeniami - Przede wszystkim cardio (4 x w tygodniu) - Nie zapominaj że w cardio ważne jest utrzymanie tętn na odpowiednim poziomie (za szybko też nie może być). I jeżeli chcesz to możesz robić ćwiczenia jak na mase (przy diecie na redukcji) co da Ci lepszy wygląd po schudnięciu...
Dieta 55% węgle 15% białko 30% tłuszcze :)
2300 - 2400 kcal (powinno być OK, tylko pamiętaj żeby schodzić powoli z kalorii).

Zmieniony przez - Rozbi48 w dniu 2014-04-05 23:40:31

Dzięki za odpowiedź.

Dobra, czyli w treningu przerzucić się na trening rzeźby. Po schudnięciu nie muszę wyglądać niewiadomo jak dobrze( i tak powinno być lepiej niż przy zbyt dużej masie). Masę mięśniową postaram się zrobić po zrzuceniu tłuszczu. Zresztą nie chcę redukować do wyglądu kościotrupa. Siłkę zachować 3 razy w tygodniu? Co do biegania, to na początku biegłem dosyć szybkim tempem 2km, potem odpoczynek i spowrotem tym samym tempem jakieś 1,5km. Miałem potem trochę przerwy, ale 2 dni temu biegłem truchtem 3,5km, na tyle wolno( ale nie ślamazarnie), że mogłem co jakiś czas zamienić kilka słów z kumplem. Tak jak mówię miałem przerwę jakieś 2-3 tygodnie, więc czy od razu 4 dni w tygodniu przeznaczyć na bieganie, ewentualnie grę w kosza, czy stopniowo zwiększać z tygodnia na tydzień?

Co do białka. Gdzie nie spojrzę na diety redukcyjne to zalecają spożywać białko w ilości prawie takiej samej jak przy treningu na masę. Ale spróbuję jechać na te 30%.

A jak to jest ze smażeniem potraw? Jeżeli użyję małą ilość tłuszczu to jest ok, czy po prostu sam proces smażenia wywiera negatywny wpływ na to co jem. Wydaje mi się, że jeżeli zachowam odpowiednie proporcje, to i smażone potrawy powinny być ok, np. pierś z kurczaka. Ale oczywiście mogę się mylić.

Zmieniony przez - Zdecydowany_typ w dniu 2014-04-06 00:41:43

Zmieniony przez - Zdecydowany_typ w dniu 2014-04-06 00:55:33

Zdecydowany_typ

Witam.
1. Czy jedząc np. 4 razy dziennie nie zwracając szczególnej uwagi, czy w np. na śniadanie zapewniam 30% dziennego zapotrzebowania, a po prostu tak, żeby pod koniec dnia zgadzała mi się liczba makroskładników osiągnę swój cel( nawet jeżeli zajmie mi to trochę dłużej)?
2. Czy zachowując określoną ilość białka mogę dowolnie balansować ilością spożywanych tłuszczy i węglowodanów, ale zachowując limit 2300 kalorii.
3. Czy 1 dzień w tygodniu(np. niedziela) może być dniem, w którym jem mniej zdrowo i trochę więcej, ale zachowując ilość dostarczonego białka?
4. Jaki trening na siłowni zastosować? Więcej powtórzeń mniejszymi ciężarami, czy mniej większymi, jak długi odpoczynek oraz jaką liczbę serii?
5. Nie dysponuję dużymi środkami finansowymi, więc jakich tanich witamin, suplementów używać, by chociaż minimalnie wspomóc cały ten proces?
6. Czy bieganie tego samego dnia co ćwiczenia na siłowni nie pogorszy rezultatów( czasem po prostu nachodzi mnie chęć pobiegać, akurat w dniu kiedy mam trening).

1) mozesz jesc nawet 3 posilki dziennie, staraj sie jednak zeby byly mniej wiecej o tych samych godzinach i byly pelnowartosciowe (bialko/wegle/tluszcze). Nic sie nie stanie jezeli sniadanie czy obiad beda mialy wiecej kalorii od kolacji i na odwrot. Mozesz nawet jednego dnia zjesc wiecej a kolejnego mniej, wazne zeby pod koniec tygodnia wszystko sie zgadzalo.

Co do posilkow przed i po treningowych wazniejszy jest ten po, staraj sie zjesc 30-60 min po treningu. Najlepiej jezeli luka miedzy posilkami przed i po treningowymi nie bedzie wieksza niz 4 godziny.

2) zalezy, niektorzy lepiej reaguja na wysokie wegle niektorzy lepiej na niskie, sam musisz to na sobie sprawdzic, oczywiscie obcinajac drastycznie wegle bedziesz musial oprocz tluszczow podbic bialko, proponowalbym na poczatku zachowac propocje 1.6-2g bialka, 0.7-1g tluszczy na kg masy ciala, reszte wegle

3) przy twoim bf nie powinienes az tak czesto tego robic, jezeli juz nie mozesz wytrzymac staraj sie to wrzucic w bilans i nie przekraczac puli kalorii, jezeli masz ochote na wieksze posilki i wieksza ilosc kcal dzien treningowy bedzie do tego odpowiedni

4) 15 powtorzen + na rzezbe to mit, nie ma treningu na mase czy rzezbe od tego jest dieta. Sprawdz dzial "trening dla poczatkujacych"

5) Nie potrzebujesz zadnych supli ani witamin, wszystko dostarczysz z pozywienia, jedz min 0.5kg warzyw dziennie

6) Trening cardio po treningu jest dobrym rozwiazaniem, mozesz tez go wykonywac w dni nietreningowe jezeli uwazasz ze nie wplynie on na wyniki w pozniejszym treningu (np trening nog), najlepiej nie biegac przed treningiem silowym

protip: na samym poczatku nie ucinaj zbyt gwaltownie kalorii ani nie dodawaj zbyt intensywnych treningow cardio, obserwuj cialo, dopoki waga spada nic nie zmieniaj, dopiero w razie stagnacji obcinaj powoli kcal lub dodawaj wysilku areobowego, jezeli na samym poczatku obetniesz zbyt duzo kcal badz zaczniesz intensywne 40-50 min cardio to w polowie swojej drogi nie bedziesz mial juz sily i sie wykonczysz. Sam schudlem 25kcal obcinajac na poczatku zbyt duzo kcal, skonczylo sie na tym ze dostarczalem dziennie 1700kcal biegajac po 10-15km co 2gi dzien, na treningach prawie mdlalem, czesto krecilo mi sie w glowie, na pewno nie bylo to zbyt zdrowe dla mojego organizmu ;)

Zmieniony przez - Kubeek w dniu 2014-04-06 02:35:58

Zdecydowany_typ

Dzięki za odpowiedź.

Dobra, czyli w treningu przerzucić się na trening rzeźby. Po schudnięciu nie muszę wyglądać niewiadomo jak dobrze( i tak powinno być lepiej niż przy zbyt dużej masie). Masę mięśniową postaram się zrobić po zrzuceniu tłuszczu. Zresztą nie chcę redukować do wyglądu kościotrupa. Siłkę zachować 3 razy w tygodniu? Co do biegania, to na początku biegłem dosyć szybkim tempem 2km, potem odpoczynek i spowrotem tym samym tempem jakieś 1,5km. Miałem potem trochę przerwy, ale 2 dni temu biegłem truchtem 3,5km, na tyle wolno( ale nie ślamazarnie), że mogłem co jakiś czas zamienić kilka słów z kumplem. Tak jak mówię miałem przerwę jakieś 2-3 tygodnie, więc czy od razu 4 dni w tygodniu przeznaczyć na bieganie, ewentualnie grę w kosza, czy stopniowo zwiększać z tygodnia na tydzień?

Co do białka. Gdzie nie spojrzę na diety redukcyjne to zalecają spożywać białko w ilości prawie takiej samej jak przy treningu na masę. Ale spróbuję jechać na te 30%.

A jak to jest ze smażeniem potraw? Jeżeli użyję małą ilość tłuszczu to jest ok, czy po prostu sam proces smażenia wywiera negatywny wpływ na to co jem. Wydaje mi się, że jeżeli zachowam odpowiednie proporcje, to i smażone potrawy powinny być ok, np. pierś z kurczaka. Ale oczywiście mogę się mylić.

Białko utrzymaj na poziomie 15% (Czyli tak jak Ci obliczyło 90g - I tak jest nadwyżka, więc spoko)
Węgle - 55%
tłuszcze - 30%
Dziennego zapotrzebowania na energię.

Smażenie jest taką samą obróbką jak każda inna, chodzi o tłuszcz, więc jeśli wliczysz go do dziennej diety to możesz smażyć :)
Problem leży w tym że smażymy na tłuszczu niezdrowym, ale raz dziennie można.

Na siłowni, polecam zacząć od masy, potem po schudnięciu zmienisz dietę i masa pójdzie sama w mgnieniu oka :D

Kubeek

4) 15 powtorzen + na rzezbe to mit, nie ma treningu na mase czy rzezbe od tego jest dieta. Sprawdz dzial "trening dla poczatkujacych"

Na treningu się nie znam, więc taki błąd by mnie nie zdziwił, ale bardzo chętnie się dowiem jaka miałby być dieta na rzeźbę ?

No i teraz mam dylemat, bo podajecie 2 różne opcje:
@Kubeek 1,6-2g białka na masę ciała(czyli w moim przypadku wychodzi ok. 180g białka)
@Rozbi48 90g białka

Więc jak i dlaczego tak a nie inaczej. Zresztą co do robienia masy na siłowni, to przy 90g białka raczej by nie przeszło tak jak Rozbi mówisz. Dlatego właśnie założyłem ten temat, bo nie wiem właśnie jak to robić jak najbardziej prawidłowo.

Zmieniony przez - Zdecydowany_typ w dniu 2014-04-06 11:41:53

tak jak pisałem maxymalnie 120g.

To co pisze Kubeek jest OK, ale dla osoby która ćwiczy i jej część stanowi masa mięśni, jednak w Twoim przypadku to jest zwłaszcza tłuszczyk, więc 2g białka na kg masy ciała to zdecydowanie za dużo.

Jeżeli chcesz koniecznie ćwiczyć mase + areoby to OK (ostrzegam, że na efekty trzeba będzie poczekać) i wtedy możesz jeść te 120g :) Ja bym osobiście jadł 90 - 100g i wziął się za odchudzanie a siłka tak przy okazji, ale to ja :)

MOJA RADA:
120g białka dziennie to max, 90g to min.

120g - Masa + Areoby
90g - Odchudzanie + siłowania (rekreacyjnie)

Zmieniony przez - Rozbi48 w dniu 2014-04-06 11:52:59

Dzięki za odpowiedzi.

Tak jak mówiłem moim celem jest pozbycie się tłuszczu za wszelką cenę, bez drastycznego spadku formy. Masę mięśniową zrobię sobie później, po prostu będę jechał wtedy na czysto(przynajmniej się postaram). Co do biegania to biec raz a konkretnie, czy np. trochę więcej łącznie, ale po kilkunastominutowym odpoczynku? Co robić w przypadku, gdy nie daję rady zrobić dystansu jak ostatnio? Dzisiaj miałem tak( pewnie przez to, że było zbyt gorąco), więc zrobiłem ten sam dystans ale po niecałych 2/3 odpocząłem.

Zmieniony przez - Zdecydowany_typ w dniu 2014-04-06 14:07:33

Dieta na rzezbe - dieta z ujemnym bilansem kalorycznym.

Nie zauwazylem ile wazysz, przy 115kg masz sporo tluszczu i nie musisz dostarczac az 2g bialka na kg masy, 150-160g bedzie w porzadku, pamietaj zeby wraz z postepem redukcji w takim wypadku nie obcinac juz kcal z bialka.

To ile biegasz jezeli nie dajesz rady? Na poczatku rob marszo-bieg do 10-15 min.

Zmieniony przez - Kubeek w dniu 2014-04-06 14:19:12

Ostatnio pobiegłem 3,5km, truchtem ok. 10km/h. Biegłem wtedy wieczorem, było chłodno, więc optymalnie do biegania. Dzisiaj zrobiłem ten sam dystans, ale w południe było tak gorąco, że źle mi się biegło, więc zrobiłem przerwę. Co do mojego zatłuszczenia, to na pewno jest duże, nie wyglądam jak gruba, spasiona świnia ze względu na moje 2 metry wzrostu, ale nadwaga jest zauważalna. Spróbuję dostarczać te 150-160g białka, nie będzie to problemem tłuszczy ok. 80, reszta węgle przy 2600 kalorii na początek.

Czy biegając wieczorem jest ok? Ta pora mi najbardziej odpowiada i najprzyjemniej mi się wtedy biega. No i czy starać się biegać więcej odpoczywając trochę po przebiegnięciu dystansu i dorzucić np. dodatkowe 1,5km, czy będzie to zbyt dużo?

Zmieniony przez - Zdecydowany_typ w dniu 2014-04-06 14:36:17