Pantera_amerykańska zaczynamy!

Witam,
mam na imię Artur. Forum śledzę już około 2 lata i próby i podejścia i wgl. W końcu stwierdziłem, że muszę założyć konto. Więcej info poniżej! Powoli tracę motywację...

Wymagane regulaminowe dane

Wiek - 22 lata
Waga - 71,5 ( Wszystko chude oprócz brzucha )
Staż treningowy- około 8 miesięcy. Z czego 3 to wieczne kontuzje związane z plecami i pauzy. Zacząłem leczenie, jednakże nadal ćwiczę. W zasadzie aktualnie bóle są małe, a sama lekarka zarządziła mi rozruszać plecy i specjalne ćwiczenia.

Uprawiane sporty- siłownia, czasem bieganie/ rower, program na brzuch 4Passion czy jakoś tak :P

Stosowałem wcześniej - Ogólne miałem muscle-pump S.A.W., takto to tylko kreatyna i białko.
Aktualna kreatyna to: Universal Białko: Trec i SFW WPC

Dieta - Obecnie staram się redukować z 2500 kcal [start] 1700 kcal [aktualnie]. Używam programu w telefonie (bo zawsze mam pod ręką), plus co miesięczny rozrachunek w excelu.
B - 131 T - 57 W - 382 (z czego zawsze staram się spełniać białko, tłuszcze same tak ;( a węgle na dobicie do 1700 ;p )

wzrost - 176
waga - 71,5
Obwód wokół pępka - pomierze_jutro
udo (spięte) pomierze_jutro
łyda (spięta) pomierze_jutro
klatka (luźna, bez wdechu) - pomierze_jutro
barki (luz) - pomierze_jutro
bic lewy ugięty (spiety) – 35,5
bic prawy ugięty (spięty) - ~35,5

Dzienni zakładam bo chce złapać motywację do dalszej walki. Przyda się trochę kontroli z Waszej strony. Mam plan aby zwiększać ciężary, poredukować (głównie chodzi o brzuch) i potem znów trochę masy ale już kontrolować tłuszcze a nie tak jak na początkach.
Tabate dopiero zaczynam.

TRENING
Pn- klata + (podciaganie + wyciag plecy) | brzuch | pompki
Wt – bic + tric | brzuch
Śr – barki + plecy | pompki
Czw –bieganie | brzuch
Pt –nogi + pomniejsze (szrugsy, przedramię) | pompki
Sb – Armagedon ramion | brzuch {ten dzien robie czesto raz na 3 tygodnie}
Nd- Full Body | brzuch {ten dzien robie czesto raz na 3 tygodnie}


Czasami zdarza się że nie robię czegoś w pon/wt/śr to robię w czwartek

Aktualnie spadłem z ciężarami przez te przestoje

Wcześniej na kluczowo:
klata wypychanie na ławce poziomo: 80 (1x) lub 70 (8x) aktualnie 60 (10x)
Przysiady ze sztanga z tyłu: 110 (12x) aktualnie 60 (12x)
Biceps: 45 (3x) lub 40 (6x) lub 35 (14x) aktualnie 35 (8x-12x)
Martwy ciąg: 110 (1x) lub 70 (12x) aktualnie 45-50 (12x)
Wiosłowanie sztangą w opadzie: 70 (12x) aktualnie 50 (12x)

Do tego dochodzi właśnie Tabta o której wcześniej wspomniałem i ćwiczenie na kręgosłup bardzo lekkie.
Dzisiejszego dnie nie opiszę za bardzo. Zrobiłem Tabatę około 18. Chciałem zrobić zaległą partię ale niestety zero siły. Może przez Tabatę?

B - 126 | T - 52 | W - 194 | KCAL - 1756 |

DZIEŃ TRENINGOWY 41

Dzisiejsze ćwiczenia:
Komentarz:
Jakieś pomniejsze ćwiczenia na brzuch typu ABS lvl 1. Niedługo będzie rower ;D

SPECYFIKA
Dzisiaj plecy plus barki.

TRENING:

BARKI:
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY: 25kg [16] | 30kg [12] | 30kg [10] | 35kg [7]
WYCISKANIE SZTANGI Z NAD GŁOWY: 25kg [12] | 25kg [12] | 30kg [8]
UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI + UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ: 5kg [12] | 5kg [15] | 5kg [11] | 5kg [10]
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA: 35kg [7] | 35kg [6] | 35kg [5]

SZRUGSY: 45 [15] | 45 [15] | 45 [15]


Plecy:
"DZIEŃ DOBRY": 25kg [10] | 25kg [10] | 25kg [10]
MARTWY CIĄG NA UGIĘTYCH NOGACH: 50kg [9] | 50kg [8] | 52,5kg [7] | 55kg [4]
WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ: 12,5kg [12] | 12,5kg [16] | 12,5kg [12]
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE W PODCHWYCIE: 45kg [10] | 45kg [10] | 45kg [10] | 45kg [10]

Te spadki siłowe w przysiadzie i martwym ciągu są spowodowane tą kontuzją pleców? Co to dokładnie za kontuzja?

Zmieniony przez - Gobi w dniu 2014-04-03 23:44:19

Tak, ponieważ najpierw bóle utrudniały mi wykonywanie ćwiczeń na pełnej. Pomimo zmniejszenia ciężaru bolało nadal. Bóle (oraz mrowienie łopatek) mam w części piersiowej kręgosłupa. Przez okres styczeń - 15 marzec na siłowni byłem może 4 razy i to głownie klata.

No to nieciekawie, życzę zdrowia

wzrost - 176
waga - 71,5
Obwód wokół pępka - 86
udo (spięte) - 64
łyda (spięta) - 40
klatka (luźna, bez wdechu) - 91
barki szer (luz) - 50
bic lewy ugięty (spiety) – 35,5
bic prawy ugięty (spięty) - ~35,5



Dzisiejsze ćwiczenia:
Komentarz:
Przesunięcie (dziś biceps + triceps), źle mi to wczoraj szło.
Przerwy między seriami 50-60 sek. wg stopera.

Co wykonałem:

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA PODCHWYTEM STOJĄC: 30kg [12] | 30kg [8] | 35kg [3] | 35kg [3] |
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA): 10kg [12] | 10kg [12] | 10kg [12] |
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 10kg [12] | 10kg [10] | 10kg [10] |
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 10kg [10] | 10kg [8] | 10kg [6] |
SIÓDEMKOWANIE (OCZKO, 21): 20kg [pełen zakres 21] | 20kg [zakres 17]

Triceps:
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 10kg [12] | 10kg [12] | 10kg [12] |
PROSTOWANIE RAMION ZE SZTANGĄ NAD GŁOWĄ STOJĄC: 25kg [12] | 25kg [12] | 25kg [12] |
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” OBURĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 25kg [10] | 25kg [8] | 25kg [7] |
POMPKI W PODPORZE TYŁEM: %MASY CIAŁA = X [15] | Xkg [15] | Xkg [15] |
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGIELEK W LEŻENIU: 10kg [6] | 10kg [5] | 10kg [5] - to już było ostatnie i tric był jak skała ;p


Pompki: 3 serie po 12.
1 - tzw. "diamenty"
2 - głowa powyżej nóg
3 - nogi poniżej głowy


Ćwiczenia na plecy jakiś specjalny zestaw co mi dała pani doktor.

Tabta: Ledwo co pierwsza seria, a drugiej już nie dałem rady.

class="link" target="_blank">Z tego filmiku.

Dieta
B - 140 | T - 55 | W - 200 | KCAL - 1800



Dzieki ;)) będę miał to na uwadze, a ponoć życzenia się spełniają ^^

Dokładniej moja kontuzja wzięła się z nie wiadomo. Ostatnie ćwiczenia miałem w piątek i w poniedziałek rano jak się przebudziłem to poczułem się bolący i połamany. W niedziele coś bardzo się prostowałem (ściągałem łopatki do środka). Kiedy się obudziłem wskoczyły mrowienia i bóle. Może pani doktor ma rację i po prostu jestem zastny ;p

Zmieniony przez - pantera_amerykanska w dniu 2014-04-04 14:29:17

W zasadzie nowy dzień, a ja tkwie na nocce. Znowu będę rozkodowany czasowo ehh.

Jakieś uwagi odnośnie mojego planu?
Formuły lub zalecenia?

Powiem Wam jedno. W życiu liczą się makroskładniki!
Dokładnie tak, pomimo tego że zjem czasem frytki czy coś to dzięki wliczeniu w zapotrzebowanie nie dzieje się nic złego ;D Oczywiście raz na jakiś czas...

Dzisiaj będzie cheat day. Przekroczę kcal co by się organizm nie połapał :)
W zasadzie i tak zjem sałatkę cezar, coś chudego na śniadanie i wypije odżywkę białkową. Wcale nie będzie dużo tłuszczy, ale za to więcej kalorii :)

5 ćwiczeń na bica i trica gdzie łącznie jest 30 serii to zbędny ruch. Stanowczo za dużo

Mówisz ;)?
Co zamiast tego proponujesz? Kiedyś robiłem trening i miałem nieregularne przerwy pomiędzy seriami (2-3 min). Teraz kiedy jest to 50-60 sec to wszystko zdaje się cięższe itd. ;p

Może powinienem wpleść jakieś inne partie czy coś? Albo jakiś inny typ ćwiczenia?

Co najdziwniejsze dla mnie przy niektórych ćwiczeniach biorę na trica tyle co na bica;p Więc może coś żeby ruszyć tego bica. Mam chyba taką predyspozycję genetyczną z nim związaną. Kiedy moi znajomi brali 25-30-35-40, ja 20-20-25-25 ;x

Dodatkowo mam jakieś dziwne uwarunkowania genetyczne. Wcześniej robiłem np. klate rano u kumpla, a wieczorem u znajomych na siłce. Co dziwne w obydwu przypadkach dawałem z siebie 100%. Mam dosyć szybki regen czy coś. Potrzebuje troche większej ilości ćwiczeń żeby zmęczyć mięsnie.




Zmieniony przez - pantera_amerykanska w dniu 2014-04-05 12:51:10

Ja bym dał 3 ćwiczenia na biceps i triceps, a także robiłbym je w superseriach. Trening wyjdzie krótki, ale bardzo intensywny

DZIEŃ 2

Sprawdzę za 2 tyg, póki co daje rade z tą intensywnością. Trening jest cięższy i trwa znacznie krócej. Więc zmierzę się za 2 tygodnie z superserią. Jaki rozkład i ćwiczenia wydają Ci się najlepsze? Zwłaszcza na bicka, już mięśnie kciuka mam lepsze...

Dzisiaj day off ;)

Dieta:
Cheat day :DD {2x kawałek rolady makowej; sałatka cezar z dużą ilością grilowanej piersi z kurczaka i bez sera, się zobaczy :D }

Ćwiczenia:
Znów pierwsza seria tej tabaty co podałem wcześniej link.
Brzuch z

class="link" target="_blank">tego zasobu. Fajnie działa i szyja tak nie boli (na początku większość wyciąga szyję do góry co by sobie ułatwić.
Ćwiczenia na kręgosłup. Nudne i niefajne, ale coż.


Pzdr ;)

Zmieniony przez - pantera_amerykanska w dniu 2014-04-05 14:09:20

Dzień 3

Dzisiejsze ćwiczenia:
Komentarz:
Dzisiaj robię piątek. Nóg nie robiłem od x wieku, jeszcze dzisiaj nocka. Tak więc trochę oszczędnie. Zobaczymy jak mi pójdzie z ćwiczeniami.

TRENING:

NOGI:
GŁĘBOKIE PRZYSIADY ZE SZTANGĄ Z TYŁU (NA BARKACH): 35kg [15] | 40kg [15] | 45kg [15] | 50kg [12]
GŁĘBOKIE PRZYSIADY ZE SZTANGĄ Z PRZODU (NA BARKACH): 35kg [15] | 40kg [12] | 40kg [12] | 45kg [12]
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: 40kg [30] | 40kg [30] | 40kg [30]
PRZYSIADY WYKROCZNE (15 KG CIĘŻAR W KAŻDEJ Z RĄK): 30kg [14] | 30kg [12] | 30kg [10]

INNE:
SZRUGSY: 35kg [15] | 40kg [15] | 45kg [12] | 45kg [12]
SUPERSEIA UGINANIE PRZEDRAMIENIA ZE SZTANGA; PODCHWYT + NACHWYT: 10kg | 10kg

Brzuch z tego filmiku co podawałem

Dieta
B - 125 | T - 51 | W - 172 | KCAL - 1660

Zmieniony przez - pantera_amerykanska w dniu 2014-04-06 21:07:37