malcu88
Witam. Jestem Piotrek mam 26 lat, ważę 95kg przy 187cm wzrostu. Parę lat temu ćwiczyłem na siłowni spiltem, w tamtym okresie miałem też ze 3 przerwy i nie stosowałem, żadnej diety. Ze 2 lata temu zaczełem "cos" ćwiczyć w domu: pompki, brzuszki, drążek, oraz bieganie z tym, że ciężko było zachować systematykę w biegu z powodów kontuzji. Również nie stosowałem normalnej prawidłowej diety (stosowałem głodówkę 1000kcl) przez pewien okres, żeby zbić masę, udało mi się zejść ze 100kg do 80kg. Ale znowu przestałem uprawiać sport i zaczełem jeść bez umiaru ;P i się zalałem ;/. Staram się co jakiś czas wrócić do treningów, ale to palca wybiłem to teraz rozciełem po 2 tygodniach treningów ;d za tydzień wracam do gry.
Co chcę osiągnąć? Wszystko po trochu. Zrzucić jak najwięcej tłuszczu, złapać trochę mięśnia, żeby poprawić sylwetkę. Poza tym zależy mi na wytrzymałości na drążku(zwiększyć ilość powtórzeń), oraz poprawa kondycji(bieganie). Reszta to tak ogólno rozwojowo trochę więcej siły i wytrzymałości i nabrania masy mięśniowej.
Zdecydowałem się na FBW i ułożyłem taki plan 3x w tygodniu poniedzialek, srode, piątek, a biegam we wtorek, czwartek i sobote, czy taki plan może być:
1) Plecy - podciąganie na drązku nachwytem - 4 serie max powtórzeń
2) Nogi - Prostowanie nóg na maszynie 3 serie, 12-10-8 powtórzeń
3) Klatka - Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie, 12-10-10-8 powtórzeń
4) Barki - Wyciskanie żołnierskie 3 serie, 12-10-10 powtórzeń
5) Triceps - Pompki na poręczach - 3x max powtórzeń
6) Biceps - Ugnianie ramion ze sztangą łamaną stojąc - 3 serie, 10-8-6 powtórzeń
7) Brzuszki - spianie miesni brzucha lezac - 2 serie, 20 powtórzen
8) Brzuszki - unoszenie nóg - 2 serie, 20 powtórzeń
Co chcę osiągnąć? Wszystko po trochu. Zrzucić jak najwięcej tłuszczu, złapać trochę mięśnia, żeby poprawić sylwetkę. Poza tym zależy mi na wytrzymałości na drążku(zwiększyć ilość powtórzeń), oraz poprawa kondycji(bieganie). Reszta to tak ogólno rozwojowo trochę więcej siły i wytrzymałości i nabrania masy mięśniowej.
Zdecydowałem się na FBW i ułożyłem taki plan 3x w tygodniu poniedzialek, srode, piątek, a biegam we wtorek, czwartek i sobote, czy taki plan może być:
1) Plecy - podciąganie na drązku nachwytem - 4 serie max powtórzeń
2) Nogi - Prostowanie nóg na maszynie 3 serie, 12-10-8 powtórzeń
3) Klatka - Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie, 12-10-10-8 powtórzeń
4) Barki - Wyciskanie żołnierskie 3 serie, 12-10-10 powtórzeń
5) Triceps - Pompki na poręczach - 3x max powtórzeń
6) Biceps - Ugnianie ramion ze sztangą łamaną stojąc - 3 serie, 10-8-6 powtórzeń
7) Brzuszki - spianie miesni brzucha lezac - 2 serie, 20 powtórzen
8) Brzuszki - unoszenie nóg - 2 serie, 20 powtórzeń
Krzysztof Piekarz
shadow777
