Bieganie - powrót

Nie wiem czy można nazwać tego powrotem, ale jakiś tam zapas kondycyjny rok temu miałem, bo biegałem może 1-2 miesiące po 4 km 3 razy w tygodniu, a przed tym jeszcze trenowałem dłuższy czas boks.

O mnie
Wiek: 18
Wzrost: 178
Waga: 68 +/-


Aktualnie trenuje gimnastykę w domu(trening kalisteniczny połączony z elementami gimnastyki - statyczne). Ogółem wychodzi ponad 2.5 h na jeden trening, bo porządna rozgrzewka, trening na 100% i rozciąganie ok godziny.

Z racji, że pogoda zrobiła się ładna chciałbym powrócić do biegania, ale z innymi celami i nie wiem jak się za to zabrać.

Cel: Szybkość, maksymalne spalenie tłuszczu i poprawa czasu na 100.

Jak się za to wziąć? Myślałem nad bieganiem 2km + 1km na zmiane szybko-wolno, takie interwały, ale to wy jesteście tutaj specjalistami w tej dziedzinie.

Tak więc jak powinien wyglądać mój plan, oczywiście biorąc pod uwagę inne aktywności fizyczne

mam do dyspozycji Środa, Sobotę i Niedziele.

Jak ty chcesz poprawić szybkość to treningi siłowe nóg, technika biegu (skipy itd.)i raz w tygodniu tlenowy(może być interwał) poszukaj trochę innych podobnych tematów. Jest też zbiór najciekawszych tematów w tym jest sporo o sprintach i dostosuj pod siebie, bo nikt ci idealnego gotowca nie podrzuci, ponieważ mało o tb wiemy,np. jaki masz czas. Ułóż plan wrzuć na forum i ci coś poradzimy co zmienić, itd. POWODZENIA

1.Plany treningowe! https://www.sfd.pl/Bieganie_Testy_Plany_treningowe_-_TYLKO_TUTAJ-t498862.html

2. Przygotowanie do halowych zawodów - Sprinterek https://www.sfd.pl/Plan_treningowy_przygotowania_na_Halowe_Mistrzostwa_-_bieg_60m-t444577.html

3. Plan sześciotygodniowy - sprint https://www.sfd.pl/sprinty_-_gotowa_rozpiska-t19717.html

4. 400 metrów https://www.sfd.pl/trening-400m-t99918.html 

Cóż ja biegam cały rok i kondycja dalej jest :D

sprinterek

1.Plany treningowe! https://www.sfd.pl/Bieganie_Testy_Plany_treningowe_-_TYLKO_TUTAJ-t498862.html

2. Przygotowanie do halowych zawodów - Sprinterek https://www.sfd.pl/Plan_treningowy_przygotowania_na_Halowe_Mistrzostwa_-_bieg_60m-t444577.html

3. Plan sześciotygodniowy - sprint https://www.sfd.pl/sprinty_-_gotowa_rozpiska-t19717.html

4. 400 metrów https://www.sfd.pl/trening-400m-t99918.html

1. Z tego linku wygrzebałem to:

1 dzień
40min truchto-biegu + Rozgrzewka

2 dzień (tempo)
40min truchto-biegu + Rozgrzewka
4x300m(2 min przerwy między biegami)x2(10min przerwy między seriami) biegane tak na 75%
2km truchtu

3 dzień
40min truchto-biegu + Rozgrzewka

4 dzień (siła biegowa)
40min truchto-biegu + Rozgrzewka
Skib A, B, C, podskoki, wieloskoki po 60m x5 serii przerwy między seriami 5min
2km truchtu

5 dzień
40min truchto-biegu

6 dzień (tempo)
40min truchto-biegu + Rozgrzewka
3x250m 80% 2min przerwy między biegami, 5 min przerwy 3x200m 80-85% 10min przerwy i jeszcze raz to samo
2km truchtu

7 dzień
WOLNE



1 dzień - rozgrzewka przed bieganiem czy po tym truchcie i jak ona powinna wyglądać?

2 dzień 40min truchto-biegu + Rozgrzewka
4x300m(2 min przerwy między biegami)x2(10min przerwy między seriami) biegane tak na 75%
2km truchtu

czyli biegne raz 300 metrów odpoczywam 2 minuty, biegne następne 300 i tak do 4, a potem odpoczywam 10 minut i jeszcze raz tak samo 4x300? Pytam, aby się upewnić :P

3 dzień --

4 dzień 40min truchto-biegu + Rozgrzewka
Skib A, B, C, podskoki, wieloskoki po 60m x5 serii przerwy między seriami 5min
2km truchtu

jedna seria to skip a/b/c, podskoki i wieloskoki po 60m i tak 5 serii? Podskok wykonywać w miejscu, po prostu skacze za pomocą łydek bardzo nisko (2cm) i robię to bardzo szybko?

6 dzień
3x250m 80% 2min przerwy między biegami, 5 min przerwy 3x200m 80-85% 10min przerwy i jeszcze raz to samo
2km truchtu

czyli 1x250,2 minuty przerwy, 1x250, 2 minuty, 1x250, 5 minut przerwy, 1x200,2 minuty,1x200,2 minuty,1x200, 10 minut i powtarzam raz jeszcze, a na koniec te 2km truchtu


7 dzień ---


Dopytuje tak dociekliwie i wręcz łopatologicznie, bo chciałbym wszystko zrozumieć.


2. NIE DZIAŁA


3. Nie mam dostępu do siłowni, aby ćwiczyć tamtym planem



To co z powyższym planem, mógłbym takim trenować czy da się ułożyć lepszy?

Cel: Zarówno dobra kondycja, szybkość i chciałbym na następny rok mieć dobre czasy na 100 i 1000, od tak dla własnej satysfakcji, gdy będziemy mieć testy biegowe(wf), aby wypaść jak najlepiej



Zmieniony przez - WŚ w dniu 2014-03-26 18:28:47