Dieta i trening do sprawdzenia :)

Witam prosiłbym o sprawdzenie treningu i diety. Moim celem jest przybranie na masie. Trenowałem już kiedyś tym treningiem i widziałem efekty. Najgorzej mi szło zawsze z barkami :/. Nie posiadałem żadnej diety. Od teraz chciałbym to zmienić :)

1. Dzień Treningowy:
Klatka
- ławka pozioma sztanga 4 ser. po 12,10,8,6 pow.
- ławka skośna góra sztanga 4 ser. po 10,8,8,6 pow.
- rozpiętki maszyna 4 ser po 12 pow.

Biceps
- sztanga podchwytem stojąc 4 ser po 10,8,8,6 pow.
- modlitewnik sztanga 4 ser po 12,10,8,6 pow.

Łydki
- wspięcia na palce maszyna siedząc 4 ser po 12 pow.
- wspięcia na palce maszyna stojąc 4 ser po 10,8,8,6 pow.



2. Dzień Treningowy:
Barki (zamiennie)
- hantle tył barków (wrony) 4 ser. po 12 pow.
- wyciskanie sztangi za głowy 4 ser. po 10,8,8,6 pow.
- unoszenie sztangi przód barków 4 ser. po 10,8,8,6 pow.

Uda (zamiennie)
- przysiad klasyczny 4 ser. 10,8,8,6 pow.
- maszyna czworogłowe 4 ser. 10,8,8,6 pow.
- wykroki ze sztangielkami 4 ser po 10 pow.

Przedramię
- sztanga podchwytem 4 ser po 15 pow.

(Zamiennie) – raz zaczynam od ud raz od barków



3. Dzień Treningowy
Plecy
- podciąganie na drążku 4ser. max ile dam rade
- dociąganie do karku 4 ser. po 12,10,8,6 pow.
- dociąganie linki oburącz siedząc 4 ser. po 10,8,8,6 pow.
- ławka rzymska 4 ser. max (ok. 12)

Triceps
- opuszczanie się na drążkach 4 ser 10 pow.
- francuski 4 ser. po 10,8,8,6 pow.
- linki na maszynie 4 ser po 10,8,8,6 pow.


Codziennie:
Brzuch
- ławka skośna 4ser max (około 50 pow.)
- unoszenie nóg/kolan w zwisie 4 ser max (około 12 pow.)

Moja zaplanowana dieta. :)




Zmieniony przez - Karix w dniu 2014-03-23 21:11:11

podbilbym tluszcze do okolo 70g,
wywal bulki pszenne i jogurty i nie bedzie zle.

co do treningu

1. Dzień Treningowy:
Klatka
- ławka pozioma sztanga 4 ser. po 12,10,8,6 pow.
- ławka skośna góra sztanga 4 ser. po 10,8,8,6 pow.
- rozpiętki maszyna 4 ser po 12 pow.

Biceps
- sztanga podchwytem stojąc 4 ser po 10,8,8,6 pow.
- modlitewnik sztanga 4 ser po 12,10,8,6 pow.
smialo dorzuc jedno cwiczenie

Łydki
- wspięcia na palce maszyna siedząc 4 ser po 12 pow.
- wspięcia na palce maszyna stojąc 4 ser po 10,8,8,6 pow.



2. Dzień Treningowy:
Barki (zamiennie)
- hantle tył barków (wrony) 4 ser. po 12 pow.
- wyciskanie sztangi za głowy 4 ser. po 10,8,8,6 pow. daj z klaty lub zolnierskie
- unoszenie sztangi przód barków 4 ser. po 10,8,8,6 pow.

Uda (zamiennie)
- przysiad klasyczny 4 ser. 10,8,8,6 pow.
- maszyna czworogłowe 4 ser. 10,8,8,6 pow.
- wykroki ze sztangielkami 4 ser po 10 pow.
daj uginania i martwy na prostych nogach

Przedramię
- sztanga podchwytem 4 ser po 15 pow.

(Zamiennie) – raz zaczynam od ud raz od barków



3. Dzień Treningowy
Plecy
- podciąganie na drążku 4ser. max ile dam rade
- dociąganie linki oburącz siedząc 4 ser. po 10,8,8,6 pow.
-daj porzadne wioslo
-martwy klasyk
-szrugsy

Triceps
- opuszczanie się na drążkach 4 ser 10 pow.
- francuski 4 ser. po 10,8,8,6 pow.
- linki na maszynie 4 ser po 10,8,8,6 pow.


Codziennie:
Brzuch
- ławka skośna 4ser max (około 50 pow.)
- unoszenie nóg/kolan w zwisie 4 ser max (około 12 pow.)

Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2014-03-24 00:36:23

Dzięki za te rady. Rzeczywiście wywalę bułki i jogurty z diety. Apropo's tłuszczy może być tak ze do każdej sałatki dorzucę powiedzmy łyżkę stołową oliwy z oliwek ? (myślę, że wtedy będzie optymalnie) :) - nie chcę za dużo tłuszczy w diecie :/

Jeżeli chodzi o ćwiczenia: Zapytam trenera o jakieś dodatkowe ćwiczenia na biceps.
Ćwiczenie na barki, czy mógłbyś napisać mi pełną nazwę tego ćwiczenia to sprawdzę sobie jak poprawnie je wykonać i ile serii ? To samo z nogami ^_^

Zmieniony przez - Karix w dniu 2014-03-24 01:03:03

tluszcze sa niezbedne do prawidlowej funkcjo miedzy innymi ukladu hormonalnego, od tluszczy sie nie tyje, tylko od nadmiaru kalorii.

jak mas ztrenera to pyaj jego

OK :P