Dieta 176 cm, 72 kg.

Witam!

Wstawiam swoją dietę do oceny.

Jak widać brakuje mi w niej sporo węgli, natomiast jest za dużo białka.

Będę wdzięczy za wszelkie sugestie.

W ciemno nie udzielamy porad. Podaj o sobie podstawowe informację.
( Wiek/Waga/Wzrost/Cel/Zapotrzebowanie kcal/Aktywność fizyczna )

wiek: 24
waga: 72
wzrost 176
Cel: chcę odrobinę dobudować mięśnie - klatka, barki ręce, plecy. Na brzuchu mam delikatną warstwę tłuszczyku, zakrywającą mięśnie, które na pewno już są tam dość zrobione, dlatego chcę się jej pozbyć. Na pewno chcę skupić się na zbudowaniu mięśni nóg, bo mam niestety dość szczupłe.
Sporo już ćwiczyłem w przeszłości, niestety od ostatnich 5 lat z przerwami nawet po pół roku. Nadal mam dość dobrą, atletyczną sylwetkę. Od połowy roku miałem przerwę z siłownią, ale teraz znów zacząłem trenować.

Zapotrzebowanie kaloryczne kalkulator wyliczył mi na ok. 3000 kcal/dziennie.

Ćwiczę 3 razy w tygodniu, jeden raz w tygodniu gram w piłkę nożną halową.

W Twoim przypadku nie masz czego redukować.
Tysiąc kcal na minusie to cios dla organizmu.

Nie ma miejscowego spalania tłuszczu/obwody zmaleją, zredukujesz się do kości, nie widzę sensu, buduj masę z głową.

Zmieniony przez - dudee w dniu 2014-03-22 17:58:46

Rozumiem, w takim razie spróbuję dołożyć jakieś banany, ciemne pieczywo.

A masz jakąś radę, co do budowania masy mięśniowej z głową? Uciąć odrobinę węgli i po prostu ćwiczyć?
Co do planu treningowego - dotychczas split i chyba przy tym pozostanę, choć dużo dobrego czytałem o fbw.
Ćwiczenia na brzuch - 2 lub 3 razy w tygodniu po 2 ćwiczenia x 4 serie.

Ćwiczenia na brzuch to sprawy kosmetyczne. Przy wysokim %BF nigdy nie zobaczysz 'kraty'. Mięśnie brzucha są mocno angażowane przy wielostawowych ćwiczeniach/ruchach złożonych. ( Martwy Ciąg/Przysiad/ciężkie wiosłowania etc.)

Śledź swoją dietę i obserwuj swój organizm. Twój system odżywiania jest znacząco do poprawy.
Zacznij od oszacowania swojego zapotrzebowania kcal.

Rozumiem.

Zapotrzebowanie kaloryczne obliczyłem właśnie za pomocą wzoru z postu ellisa.
Wynik to 2845, więc dość zbliżony do tego z kalkulatora.

Będę obserwował organizm, ale chcę coś zmienić w tej diecie.
Moja budowa to raczej mezomorfik.


Dotychczas kierowałem się takimi kryteriami:

śniadanie: węglowodany złożone + białko oraz warzywa.
drugi posiłek: orzechy - w zasadzie bardziej z przyzwyczajenia, ale głównie jako źródło energii
obiad: wołowina, jako białko, kuskus zmienię na biały ryż jako źródło prostych węgli.
Po treningu: to samo, co na obiad
Przed snem: odżywka białkowa.

Masz dla mnie jakieś konkretne sugestie? Co proponujesz zmienić w diecie?

Zmieniony przez - PLZ w dniu 2014-03-23 14:03:14

Dodaj 200-300 kcal na starcie. Warzyw nie musisz wliczać do bilansu ( zawierają śladowe wartości energetyczne ) ale mogą być dodatkiem do każdego posiłku, jadaj różnokolorowe, nie pomijając owoców. Nie ograniczaj się do wyznaczonych składników odżywczych/urozmaicaj swój jadłospis. Jako całość Twój system odżywiania nie wygląda źle, zwiększ gramaturę produktów. Przykładowo u Ciebie występuje ( Kasza kuskus 40 g ) to około dwóch-trzech łyżek

Dziękuję.

spróbuję zoptymalizować tę dietę, za jakiś czas dam znać, jak samopoczucie i forma :)

Zmieniony przez - PLZ w dniu 2014-03-23 16:58:02