Cel redukcja BF 28 => 18BF

masz racje , trochę poczytałem i dla endomorfika nie jest polecany interwał. wiec trochę znowu zmodyfikowałem trening.

Rozgrzewka
5 minut na bieżni
3 ćwiczenia na plecy 4 serie po 20-15 powtórzeń
2 ćwiczenia na triceps 4 serie po 20 powtórzeń
+ brzuch
+ 25 minut na bieżni 135 HR

w czwartek mam dostać trening od trenera z siłowni ale nie wiem czy nie zastosować coś podobnego co dzisiaj ewentualnie myślałem aby robić 5 serii i 3 ćwiczenia na partie. Wychodzi 15 serii na partie, albo może jeszcze zwiększyć do 6, i co tydzień zmieniać ćwiczenia ?

Dziś trening zrobiłem o 10, przed treningiem białko i tłuszcze. Myślicie że powinienem jeść węgle przed treningiem ?
bezpośrednio po treningu białko z mlekiem i banan, wyczytałem że po treningu polecane są węgle więc będę dodawał jakiś owoc

posiłek po treningu to 3 udka z kurczaka ziemniaki i fasola, nie jestem dokładnie ile wartości te udka miały ale mam nadzieje ze było z 200 gram mięsa

wczoraj była jakaś masakra wypiłem chyba z 6 litrów wody i non stop chodziłem to wysikać, dzisiaj zredukowałem węgle i dodałem tłuszczy i w końcu zacząłem odczuwać głód. Jutro zrobię pomiar i wrzucę dwa zdjęcia.
acha no i w końcu pojawiły się żyły na udach czyli zmierzam w dobrą strone.

7/03 18/03
Waga 91 90.5 -0.5 kg
Obwód klatki 102 102
obwód brzucha pępek 94 91 -3 cm
udo 63.5 64 +0.5 cm
biceps 37.5 38 +0.5 cm
obwód bioder 109 108 -1 cm
Body fat ~28% 25.4% -2.6%

Dziś szybki trening barki i nogi ostatni raz razem, nie miałem czasu rozpisać nowych ćwiczeń 3 ćwiczenia 4 serie po 12 powtórzeń + brzuch

Ten tydzień postaram się aby proporcje B/W były 1/1 reszta tłuszcze i kalorie trochę utnę Dt 2100 Dnt 1900. Zobaczymy jak pojdzię
Dziś dieta wyglądała tak:







Zmieniony przez - lukash88 w dniu 2014-03-18 01:58:55

Pora przestawić moją sylwetkę typowego zalanego endo
http://imageshack.com/a/img18/12/3lzl.png
http://imageshack.com/a/img823/8695/geoi.png

nie widać różnicy przynajmniej ja nie dostrzegam. więc ucinam kalorie dzisiaj jem węgle i białka + 40 g tłuszczy a wieczorem idę na judo pierwszy raz :D więc obiad zjem koło 11. Zamówiłem suplementy pocztą idzie kazeina, 100% izolat, bcaa, ZMA, jabłczan i blister SAW'a.
I myślę ze najpierw uruchomię bcaa jeden tydzień tak pociągnę a potem dołożę ZMA a za tydzień może blister SAW'a w dni treningowe ? jabłczan chyba zostawię na masę (czy jest sens jako katabolika podczas mojej redukcji?)
I własnie się tak zastanawiam aby nie iść i nie zrobić badań krwi, sprawdziłbym sobie ile mam testosteronu :D
I myślałem aby rozpisać nowe treningi mam zamiar raz w tyg na judo chodzić wiec 3x treningi siłowe w tyg i może bym do tego jeszcze dodał na czczo 45 areobów na 65% hr 2x w tyg,

Co myślicie?

Edit
aha no i zależy mi aby tłuszcz poleciał z bioder i z nóg jak na razie to poleciało tylko z brzucha w sumie 7 cm a z nóg nic. mam nadzieje że jak BF się będzie stopniowo zmniejszał to tłuszcz z bioder też zacznie w końcu lecieć.

Zmieniony przez - lukash88 w dniu 2014-03-18 10:44:30

Zmieniony przez - lukash88 w dniu 2014-03-18 10:45:45

Wczoraj wieczorem pierwszy trening judo, kondycyjnie bardzo ciężko walki 3 minutowe ciężko było wytrwać do końca. Dziś rano zakwasy plecy i kark, no i jakiś dziwny ból głowy i się tak zastanawiam czy nie jest to spowodowane brakiem tłuszczy więc dodaje 150g makreli

dieta z wczoraj i dzisiaj

przecież Ty endo nie jesteś, jesteś ulany ekto podobnie jak i ja:)

Zmieniony przez - shori w dniu 2014-03-19 21:28:05

mm ta? to może jestem endo-ekto ?
w czwartek zrobiłem sobie klatę + biceps+ triceps
a dziś dowaliłem plecy i barki
trening ponad 1.5 h wiec już nie robiłem żadnego cardio

dzisiaj trochę przeliczyłem się z węglami i wyszło coś takiego

Dziś rozkład wygłada tak

ok więc dzisiaj był pomiar:
waga 90kg 0.5kg w dół,
biceps 38 bez zmian,
klata 102 bez zmian,
brzuch pępek 90 -1cm w doł,
brzuch góra 88 -1 cm w dół,
obwód bioder 106 -2 cm w dół,
obwód uda na stojąco w najgrubszym miejscu 63.5 -0.5 cm w dół

wnioski:
nareszcie ruszyło się z bioder czyli jestem na dobrej drodze, łapa i klata nie maleje więc jest dobrze tylko trochę wolno waga idzie. Głodu nie odczuwam w ogóle, ten tydzień spróbuje coś w tym stylu w DT zostawię tak jak jest czyli B/W 1/1 zapotrzebowanie a w DNT węgle zastąpię tłuszczami, myślę że może coś takiego 52% tł 13% W 35% B
110 g tł, 60 g W, 160 g B razem 1870 kcal w DNT

mam pytanie wiem że teoretycznie przy balansie ujemnym niema prawa budować się mięsień, no ale jak to jest dokładnie ? czy jest możliwość lekkiej budowy podczas redukcji? gdy dostarczam dużą ilość węgli po treningu?
i jeszcze jedno czy jeśli nie odczuwam w ogóle głodu czy uciąć następne 150 kcal od zapotrzebowania aby przyśpieszyć redukcje?

Zmieniony przez - lukash88 w dniu 2014-03-24 09:34:47

w poniedziałek był trening samych nóg, do dzisiaj mnie trzymają zakwasy
we wtorek zrobiłem dzień bez węgli na samych tłuszczach i myślę że tak cały tydzień pojadę i zobaczę rezultaty wieczorem był trening Judo troche mnie obili
dziś wolne zakwasy w nogach dalej straszne




Zmieniony przez - lukash88 w dniu 2014-03-26 16:41:59




Zmieniony przez - lukash88 w dniu 2014-03-26 16:42:46