Proszę o pomoc.

Witam. Ostatnio podjąłem ważną decyzję w moim życiu i co z tym idzie czas na zmianę wizerunku. Jestem studentem polibudy i dotychczas mój jedyny ruch to chodzenie na zajęcia i do sklepu po cole i czipsy. Chciałbym się zmienić. Być trochę wysportowany i mieć jakiś inny cel. Naczytałem się na forum SFD o początkach i trudnościach ale podjąłem decyzje że chce mi się i jestem gotów na zmianę. Ważę 77.3 kg a mój wzrost to 176 cm. Mam brzuszek i jestem wąski w klacie. Ułożyłem plan ćwiczeń na 4 tygodnie (chce zacząć od jutra) który przedstawię na końcu.
Przez pewien okres chcę ćwiczyć tylko w domu. Jak potem nabiorę pewności to mogę się zapisać na siłownie. Niestety w domu nie mam żadnych przyrządów do ćwiczeń ale mam na sobie 77,3 kg :). Przez ostatni tydzień całkowicie zmieniłem swój plan odżywiania. Odrzuciłem słodycze, cole, czipsy, alkohol i wszelakie fast foody. Staram jeść często a w małych porcjach. Na śniadanie twaróg z rzodkiewką i ciemnym chlebem, następnie banan z jogurtem truskawkowym i ciemną bułką. Na obiad ryż z kurczakiem. Na kolacje jakaś ryba (tuńczyk, makrela albo łosoś) i ciemne pieczywo plus dwa jajka. Piję wodę niegazowaną albo sok pomarańczowy. Od jutra także zaczynam biegać. Wczoraj kupiłem sobie buty do biegania bo takich nie posiadałem i zamierzam biegać codziennie. Na początku to będzie krótkie truchtanie. I to na wstępie chyba tyle. Mam nadzieje że będę się czuł lepiej po tej zmianie i kiedyś przyjdą efekty jeśli chodzi o mój wygląd. Tutaj przedstawiam plan ćwiczeń
1 Tydzień

Poniedziałek/Środa/Piątek

Rozgrzewka

Napinanie mięśni brzucha leżąc 12 powtórzeń
Wspięcia na palce obunóż 20 powtórzeń
Przysiady klasyczne bez obciążenia 25 powtórzeń

Pompki szeroko rozstawione ręce 10 powtórzeń

Podnoszenie krzesła 12 powtórzeń
Pompki w podporze tyłem 12 powtórzeń
Front plank 10 powtórzeń
Brzuszki 12 powtórzeń

Rozciąganie

2 Tydzień

Poniedziałek/Środa/Piątek

Rozgrzewka

Napinanie mięśni brzucha leżąc 10/12 powtórzeń
Wspięcia na palce obunóż 20/20 powtórzeń
Przysiady klasyczne bez obciążenia 20/25 powtórzeń

Pompki szeroko rozstawione ręce 10/12 powtórzeń

Podnoszenie krzesła 12/14 powtórzeń
Pompki w podporze tyłem 10/12 powtórzeń
Front plank 10/10 powtórzeń
Brzuszki 12/15 powtórzeń

Rozciąganie




3 Tydzień

Poniedziałek/Środa/Piątek

Rozgrzewka

Napinanie mięśni brzucha leżąc 10/10/12 powtórzeń
Wspięcia na palce obunóż 15/20/20 powtórzeń
Przysiady klasyczne bez obciążenia 20/20/25 powtórzeń

Pompki szeroko rozstawione ręce 10/10/12 powtórzeń

Podnoszenie krzesła 12/12/14 powtórzeń
Pompki w podporze tyłem 10/10/12 powtórzeń
Front plank 10/10/10 powtórzeń
Brzuszki 12/12/15 powtórzeń

Rozciąganie



4 Tydzień

Poniedziałek/Środa/Piątek

Rozgrzewka

Napinanie mięśni brzucha leżąc 8/10/10/12 powtórzeń
Wspięcia na palce obunóż 15/15/20/20 powtórzeń
Przysiady klasyczne bez obciążenia 20/20/20/25 powtórzeń

Pompki szeroko rozstawione ręce 8/10/10/12 powtórzeń

Podnoszenie krzesła 10/12/12/14 powtórzeń
Pompki w podporze tyłem 8/ 10/10/12 powtórzeń
Front plank 10/10/10/10 powtórzeń
Brzuszki 10/12/12/15 powtórzeń

Rozciąganie

Nie wiem czy plan jest dobry ? Oceńcie go proszę. Może dodać jeszcze jakieś cwiczenia ? I czy można ćwiczyć takie coś codziennie a w weekend odpoczynek czy tylko 3x w tygodniu ?

zacznijmy od poczatku
zmiana nawykow zywieniowych na start OK, ale pozniej trzeba bedzie przycisnac konkretniej
co do biegania, 2-3 razy w tygodniu starczy na razie

co do treningu zerknij
Trening siłowy w domu - film! by czorcia7 https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_w_domu__film!-t825837.html


samo napinanie i machanie krzeslem nie wystarczy

Po paru tygodniach ćwiczeń jak się już "rozkręce" to oczywiście dodam do planu jakieś mocniejsze ćwiczenia (może się zapisze na siłownie) Na krzesło zamierzam postawić jakiś ciężki przedmiot (torbę z książkami itp) i podnosić je do góry stojąc z wyprostowanymi rękoma. Czy na początek ten plan może być dla całkowitego laika? Czy mogę ćwiczyć ćwiczenia z tego planu częściej niż 3x w tygodniu ?

Zmieniony przez - polibudziak w dniu 2014-03-17 00:47:01

ja bym poszedl od razu na silownie bez opierdzielania kazdy kiedys zaczynal, a na silowni akurat nikt nie patrzy tylko na to by smiac sie z kogos, malo tgeo jeszcze pomoga w razie czego