redukcja masy

Płeć : mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 87
Wzrost : 184
Obwód talii : 84

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20% (na początek chciałbym dojść do 16-15 %).

Aktywność w ciągu dnia : szkoła , siłownia (pon,wt,czw,pt,), treningi karate (pon,śr,piątek)

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia , w DNT (sob,nd )aero (bieżnia, rowerek, orbitrek tak po 35-45 min) .
Odżywianie : zdrowo i smacznie ;)
Cel : redukcja tkanki tłuszczowej
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bardzo dobry.
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, treningi, aero, interwały
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : białko, kreatyna, aminokwasy, spalacz
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : myślę, że jakoś po 5-6 miesiącach ;)
Stosowane wcześniej diety : samoróbki z efektami ;)(spadek wagi)

Moje pytanie brzmi, czy moglibyście mi coś doradzić od nośnie diety, późniejszej suplementacji i jakiegoś dobrego treningu na początek (jeżeli moglibyście udostępnić jakiś link, lub rozpisać pare ćwiczeń)

pon : klatka + triceps
wtorek : biceps + przed ramie
środa : odpoczynek
czwartek : nogi
piątek : plecy + barki
sobota : aeroby
niedziela : aeroby


Współczynnik BMR 2063.63
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3559.76
Węglowodany 55% 1957.87kcal = 489.47gram
Białko 15%% 533.96kcal = 133.49gram
Tluszcz 30% 1067.93kcal = 118.66gram

w załączniku udostępniam zdjęcie mojej diety + zdjęcie sylwetki do oceny.

nie możesz zejść nagle z 3500 do 1700 kcal

na razie jeszcze nie zszedłem tylko rozpisałem przykładowo, i prosiłbym o jakieś rady co dorzucić i co jest do zmiany ;) nie chciałbym się też zalać bo wiadomo niedługo wakacje a chciałbym też jakoś przyzwoicie wyglądać ;)

pamietaj ze im mniej utniesz na poczatku tym lepiej bo z czasem bedziesz musial ucinac i skonczysz na deficycie jak ptaszek. zacznij od 2700-2800

marecki1990 dziękuję za radę i zacznę na początku od 2800 i będę obserwował co tydzień jak waga i sobie wszystko notował ;) a jeżeli chodzi o trening to czy taka rozpiska jest na początku dobra a potem jakoś w maju/czerwcu robić fbw czy zacząć od fbw ? i czy np w niedzielę wrzucić trening hit czy po prostu trening karate 3x w tygodniu po 1,5h wystarczy ?

ja nigdy nie robilem fbw bo wg mnie mija sie ten trening z celem kompletnie. uznaje tylko split, cwicz jak najwiekszymi ciezarami przedzial potwórzen 6-8. Duzo masz aerobów jesli waga za szybko bedzie spadac czytaj wiecej niz 3 no max 4kg miesiecznie to utnij aeroby

okej, dziekuje Ci za radę ;) poleciał sog za pomoc.

a jeszcze pytanie jedno, robić małe odstępy między seriami ?

odstepny miedzy seriami nie maja na to wpływu. oczywiscie nie chodzi o to by siedziec 3minuty miedzy seriami ale gdzieniegdzie mozna sie spotkac z takimi opiniami ze jest roznica jak robisz 30sekund a jak robisz 1.5minuty co jest bajką. Wazne jest to bys stwarzał na treningu swoim mięśniom piekło czyli przy 7 i 8 powtórzeniu ma ci juz prawie leciec po nogach. najcięższe ciężary jak mozesz tak by organizm zrozumiał że mięsnie są ci niezbędne do zycia i zeby palił się tłuszcz

no i tak będzie ! dzięki mordeczko jeszcze raz ; )