[BLOG]Glok-cel masa

Witam wszystkich. Odkopałem swój stary temacik, jeszcze sprzed 2 lat. Już nie pamiętam dlaczego przestałem go kontynuować ale mimo to wpadłem na pomysł by w tym sezonie udokumentować postępy. Żałuję bo mam wgląda jak to wyglądało jakiś czas temu a jak wygląda to teraz. Idąc za ciosem. Masowałem powolutku do grudnia 2012 lecz miałem przerwę w wakacje(praca) dobiłem 87kg. Styczeń 2013- czerwiec 2013 zrobiłem delikatną redukcje, wakacje za granicą i od nowa masa września. Jestem w 100%ektomorfikiem wiec ta masa nie jest i tak imponująca. Obecnie wygląda to tak:




Zmieniony przez - glok w dniu 2014-03-13 08:52:56

.




Zmieniony przez - glok w dniu 2014-03-13 08:56:05

.




Zmieniony przez - glok w dniu 2014-03-13 08:56:31

.




Zmieniony przez - glok w dniu 2014-03-13 08:57:01

.




Zmieniony przez - glok w dniu 2014-03-13 08:55:19

.




Zmieniony przez - glok w dniu 2014-03-13 08:55:41

I ostatnia




Zmieniony przez - glok w dniu 2014-03-13 08:58:36

Celem na następne 12 - 15 tygodni jest poprawienie wyglądu sylwetki. Chce przepalić trochę tłuszczyku który jest i zachować 100% mięcha. Plan żywieniowy i Rozpiskę treningu wstawię wieczorem. Ogień:D

Trening:
poniedziałek - Plecy + tył barków + brzuch
wtorek - Klatka + bicepsy
czwartek - Barki + Tricepsy + brzuch
piątek - Nogi

Plecy
-podciąganie na drążku 3x max
-ściąganie drążka wyciągu pionowego szerokim chwytem do klatki
-ściąganie uchwytu wyciągu pionowego do klatki
-wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia w oparciu
-wiosłowanie sztanga stojąc w delikatnym pochyleniu tułowia
Barki- tylni akton
-unoszenie sztangielek w bok leżąc na ławeczce skośnej
-odwodzenie ramion w tył ze sztangielkami w opadzie tułowia

Klatka
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej
-rozpiętki na ławce skośnej
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej
-ściąganie linek w bramie
Bicepsy
-uginanie ramion ze sztangą stojąc
-uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (chwyt młotkowy)
-uginanie ramion na modlitewniku (maszyna)

Nogi
-przysiady ze sztanga na plecach
-wypychanie ciężaru na sównicy
-martwy ciąg na prostych nogach
-uginanie nóg na maszynie lerząc
-wspięcia na palcach siedząc

Barki
-wyciskanie chantli siedząc
-unoszenie sztangielek w przód siedząc
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
-unosznie sztangielek w bok stojąc
Tricepsy
-fcancuskie wyciskanie sztangi lerząc
-dipsy
-wyprosty ramiona na wyciągu (podchwyt)

Zmieniony przez - glok w dniu 2014-03-19 12:03:10

Co do treningu to chyba beda jakieś zmiany ponieważ tym planem trenowałem dłuższy czas. jakieś 2-3 miesiące.

Dieta wygląda obecnie tak: od 10.03.2014

9:00
200gram białek jaj, 3żółtka, 60gram mąki razowej żytniej, słodziki i plaster ananasa. Plus 20gram oliwy w kielichu
Omlecik dodatkowo polany 10-15gram WHEY 100 z odrobina wody, wanilia i czekolada(mam jeszcze dwa smaki).

12:00
50gram WHEY 100, 60gram owsianki, 10g oliwy

15:00
200gram piersi z kury, 75gram ryżu, warzywa plus 20gram oleju lnianego

18:00
200gram piersi z kury, 75gram ryżu, warzywa plus 20gram oleju lnianego
Trening siłowy

21:00
200gram piersi z kury, 75gram ryżu, warzywa

22:30
250gram ryby / 200gram twarogu chudego, warzywko i kolejne 20gram oleju.

Wcześniej Tłuszczy w diecie miałem zdecydowanie mniej, a wiecej węglowodanów. Chcę zobaczyć jak organizm zareaguje. Kaloryczność diety sie nie zmieniła od odtatniego miesiąca. Dożyciłem CARDIO w ilości 35 minut x 4 dni(rano) od tego tygodnia, w poprzednim było 30minut.
Samopoczycie jest dobre, żadnych problemów z tą ilościa tłuszczu w diecie. W domu robię jedzenie i śpię, na nic wiecej czasu niema.

Moją najsłabrza grupą mięśniowa są ramiona, góra pleców(ich grubość), postaram sie to podciągnąć wiec szykują sie zmiany w treningu siłowym


Zmieniony przez - glok w dniu 2014-03-19 12:21:51