Wiek : 31 lat
Waga : 82 kg
Wzrost : 180 cm
Cel treningowy : rzeźba
Staż treningowy na siłowni : 12 lat z częstymi przerwami (uśredniając wychodzi 6-8 miesięcy na rok)
Uprawiane inne sporty : Brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Siłka w domu: 2 ławki kąty dodatnie i ujemny, drążek, ławka do brzuszków, gryf prosty 180 cm, gryf łamany 160 cm, 2 pary hantelek, 180 kg obciążenia, mam zamiar dokupić modlitewnik i wyciąg ale wolał bym usłyszeć najpierw odpowiedz na 3 pytanie
Dieta : aktualnie brak możliwości utrzymania diety, wspomagam się suplami
Przeciwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Białko Peak Deliciouse Whey Protein i Peak Amino Anabol Profesional
Ostatnio przerabiany plan: masa 5x5 3 dniowy z progresem ciężaru
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Są to wyniki z poprzedniego treningu zanim zacząłem rzeźbę czyli jakieś 2 miesiące temu:
Przysiad - 87,5 kg
Martwy ciąg - 92,5 kg
Wyciskanie skos dodatni - 72,5 kg
Witam jestem tu nowy dlatego na początek chciał bym się przywitać z wami i podziękować za ewentualną pomoc:)
Mówiąc nowy miałem na myśli że zarejestrowałem się od nowa bo miałem kiedyś tu konto ale przez dłuższy pobyt za granicą przepadło...
Coś o mnie, jestem ektomorfikiem ćwiczę od roku 2002 a gdy zaczynałem ważyłem 58 kg... Aktualnie mam 82 i ćwiczę na rzeźbę takim oto treningiem który ściągnąłem z sieci:
Poniedziałek
Klata
- wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4 serie 12-16 powtórzeń
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12-16 powtórzeń
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie 12-16 powtórzeń
Biceps
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie 12-16 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 4 serie 12-16 powtórzeń
Wtorek
Nogi
a) uda
- przysiady ze sztanga 4 serie 20-30 powtórzeń
- wyprosty nóg na maszynie do mięśni czworogłowych 4 serie 20-25 powtórzeń
- martwy ciąg(nogi proste) 4 serie 25-35 powtórzeń
b) łydki
- wspięcia na palcach na jednej nodze ze sztangielka 5 serii 15-20 powtórzeń
- wspięcia na palcach ze sztanga na kolanach 4 serie 25-35 powtórzeń
Czwartek
Barki
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12-16 powtórzeń
- unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore 3 serie 12-16 powtórzeń
- unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore w opadzie tułowia 3 serie 12-16 powtórzeń
- szrugsy ze sztanga 3 serie 12-16 powtórzeń
Triceps
- francuskie wyciskanie sztangielki stojąc 3 serie 12-16 powtórzeń
- pompki w oparciu o ławkę - ławka za plecami 3 serie 12-16 powtórzeń
Piątek
Plecy
- podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków 4 serie MAX powtórzeń
- wiosłowanie sztanga w opadzie 4 serie 10-12 powtórzeń
- skłony ze sztanga na karku 4 serie 20-25 powtórzeń
Wtorek i Piątek
Brzuch
- spięcia leżąc na ławce poziomej 4 serie 25-35 powtórzeń
- unoszenie nóg opierając się na poręczach (lub w zwisie na drążku) 4 serie 25-35 powtórzeń
Po każdym treningu aeroby
I tu pytanie piątkowy dzień wydaje mi się jakoś mało intensywny, jak myślicie dorzucić coś?
Drugie pytanie odnosi się do żywienia a mianowicie co myślicie o spożywaniu mniejszej ilości posiłków ograniczenie kalorii poprzez mniejsze porcje i przyjmowanie dodatkowo 2-3 koktajli z białka "delicious whey protein", bo zmieniłem niedawno prace która nie pozwala mi na trzymanie jakiejkolwiek diety, jestem większość czasu poza domem i nieraz nie ma mnie kilka dni... czyli posiłki w hotelach lub na mieście.
A trzecie pytanie to co myślicie o tych tanich atlasach z allegro po 300 zł, bo chciałem rozbudować sobie siłownie o modlitewnik i może jakiś wyciąg ale sam modlitewnik kosztuje ta 100 o wyciągu nawet nie wspomnę. A te atlasy mają wszystko w jednym plus dodatkowe funkcje.
Zmieniony przez - GrzegorzGS w dniu 2014-03-05 22:18:11
Zmieniony przez - GrzegorzGS w dniu 2014-03-06 10:34:26
Zmieniony przez - GrzegorzGS w dniu 2014-03-06 10:35:29