Dieta na masę do oceny 75kg

Witam ponownie,

Znów ponownie daje wam do oceny moją dietę wzbogaconą o warzywa. Niestety brakuje mi 200 kalorii, gdyż zapotrzebowanie wyszło mi 3466. Białko wyszło mi na poziomie 2,6g/kg tłuszcze 1,3g/kg oraz ww 5,66g/kg.

Czy nie za dużo tłuszczy?

Wszelkie rady mile widziane co zmienić co dodać i itp.

Słonecznik to kiepskie źródło tłuszczy/masz bogaty wybór produktów zdrowych tłuszczy ( awokado/orzechy ( migdały, nerkowca, włoskie, laskowe ) pestki/olej lniany ) warto również wzbogacić swoją dietę w tłuste ryby, solidna dawka kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3. Tłuszcze spokojnie możesz podbić do 1.5g/kg, co do Białka optymalnie 2.5g/kg. Brakuje owoców. Tuna w puszcze do najlepszych źródeł białka się nie zalicza, jako stały element diety się nie nadaję. Ta glukoza mi się nie podoba, już lepiej pochłonąć owoc, ewentualnie ( carbo ) chociaż nie ma to większego wpływu na to czy będą to żelki banan czy carbo.

Nie podałeś o sobie podstawowych informacji.
Wiek/Waga/Wzrost/Aktywność fizyczna.

Zmieniony przez - dudee w dniu 2014-03-01 18:33:55

Wiek 21/Waga 75/Wzrost 177/3x trening na siłowni + wf raz w tyg.

Tuńczyk 2x w tyg. tylko i planuję go zastąpić w inne dni makrelą wędzoną oraz mintajem. W posiłku 6 zrezygnować z papryki na rzecz jabłka? O jakich żelkach mowa potreningu? Pestki z dyni będą zamiast nasion ze słonecznika?

kalorycznosc bym zostawil na razie jak jest, nie jest ich tak malo jak na Twoja wage/aktywnosci (ile do tej pory kcal zjadałes?)
papryka moze zostac,jakis owoc zjedz sobie po treningu np
warzyw troche malo, rozumiem ze bedziesz je urozmaical?

Zmieniony przez - wincol w dniu 2014-03-01 19:06:32

Z tymi żelkami dałem przykład jako węglowodany proste. Pestki z dyni są ok, dobre źródło tłuszczy/magnezu. Tylko nie ograniczaj się do wybranych składników odżywczych, pamiętaj o urozmaicaniu. Z warzyw nie rezygnuj, owoce możesz umieścić jako przekąski w ciągu dnia. Wędzone ryby od czasu do czasu będą dobre.

Jakieś przykłady w jaki sposób mogę urozmaicić dietę? Kcal zjadałem około 2500kcal.
Przydałaby się lista tanich warzyw, gdyż niestety kieszeń studenta nie jest głęboka. Chciałbym, aby jak najmniej mnie ta dieta kosztowała, chodź wiem, że łatwo się nie da.

ceny warzyw to juz sobie sam sprawdzisz,
mozesz jesc świeże, mrozonki, kiszone,
co do urozmaicenia to chyba wiesz na co mozesz wymienic ryz, kurczaka itd.. a jezeli nie to wystarczy troche poczytac w dziale

J/W

Masz spory wachlarz innych produktów do wyboru/poza ryżem czy też piersią z kurczaka. Z resztą to nie tyczy się tylko B/T/W, również źródeł witamin i składników mineralnych.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2014-03-01 19:17:05

Zamiast piersi z kurczaka nada się wątróbka?
Twaróg z czym można zamienić?

traktuj ogolnie zrodla bialka wymiennie-mieso, drob, podroby, ryby, jajka, twaróg itd
gdzie na pierszym miejscu stawiał bym mieso/drob, tego najwiecej

Zmieniony przez - wincol w dniu 2014-03-01 19:25:21