Redukcja- co z tą dietą ? Pomocy :)

Cześć wszystkim !
Sport uprawiam dopiero od stycznia 2013, jednak bardzo intensywnie. Zaczęłam od biegania dłuższych dystansów(do półmaratonu), bardzo dużo jeździłam też na rowerze, w tym roku miałam biec maraton jednak kontuzja pokrzyżowała mi plany. Ostrymi treningami "zajechałam" sobie łydki i do tej pory nie mogę sobie z nimi poradzić. Wcześniej coś tam próbowałam na siłowni, ale nie traktowałam tego jako głównego treningu. Ćwiczę od dwóch tygodni, plan ułożyłam razem z instruktorem i szczerze mówiąc jestem zafascynowana! :) Motywacji mam nieograniczone pokłady i wiem, że to jest to. Uwielbiam bardzo intensywne treningi, po których "padam na twarz" (stąd bieganie i 100-kilometrowe wyprawy rowerowe- do których oczywiście wrócę).
Dość tego chwalenia. Teraz mój największy problem czyli dieta :)
Najpewniej dlatego wyglądam jak wyglądam- najgorszy jest brzuch i na maxa otłuszczone plecy. Starałam się obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i btw, ściągnęłam trochę z forum- zbiór linków działu odchudzanie i trochę mi to rozjaśniło. 4ty dzień wrzucam wszystko co jem w dziennik, wczoraj już było całkiem nieźle. https://www.sfd.pl/-t493530.html rozkład btw póki co wziełam ten z linka czyli dni treningowe 35/35/30 i nietreningowe 35/45/20. Pojęcia nie mam czy to dobrze. Zapotrzebowanie kaloryczne 2298,75- nie wiem czy dobrze, no i teraz uciełam do 2000.Z tego co wyczytałam powinno się obcinać stopniowo, stąd właśnie ten wynik. Z tego co zaobserwowałam za dużo węgli za mało białka- to mój główny problem. Odżywiam się bardzo zdrowo- żadnych słodkich napoi-tylko woda i herbata,słodycze też odstawiłam, mięso chude- indyk, kurczak, czasami wołowina czy podroby, ryby, żadnych wędlin, mąka tylko ciemna. Byłabym bardzo wdzięczna za pomoc w tym temacie, bo wiem, że prawidłowa dieta to podstawa.
Pytania:
Co z tym bilansem kalorycznym i btw ?
Czy kawę którą wypijam (2 filiżanki espresso z mlekiem 1,5%) też wrzucać w michę czy w ogóle z niej zrezygnować ?
Czy zamiast mięsa jako główne źródło białka mogę potraktować strączkowe ?
Czy podczas treningu, który zajmuje mi dwie godziny nie spalę sobie mięśni ? czy to nie za długo ?
Trudno będzie mi dostarczyć w pożywieniu tyle białka- rozumiem, że odżywka jak najbardziej będzie wskazana ?
Z góry dziękuję za pomoc !
Zdjęcia dorzucę później, sorry ale brakuje mi dzisiaj fotografa :P



Wiek : 23 lata
Waga : 75 kg.
Wzrost : 173 cm.
Obwód w biuście(1) : 100cm
Obwód pod biustem : 85cm
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 82cm.
Obwód na wysokości pępka : 90cm.
Obwód bioder (3): 104cm.
Obwód uda w najszerszym miejscu: 62cm
Obwód łydki : 36cm.
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch, plecy, ramiona
W którym miejscu najszybciej chudniesz : nogi, pośladki
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) 3 razy w tygodniu siłownia- trening obwodowy na wolnych ciężarach 70-80min. + na koniec 30 min. aero (bieżnia, rowerek), w pozostałe dni bieganie, rower, rolki, pływanie. Staram się ćwiczyć min 5-6 razy w tygodniu.
Co lubisz jeść na śniadanie: Jajka, owsianka
Co lubisz jeść na obiad : Mięso, ryby, zupy, MAKARON:), właściwie to zjem wszystko
Co jako przekąskę : przeważnie jakaś sałatka, serek, kanapka, owoc
Co jako deser : Cokolwiek byle było słodkie.. w dni treningowe deserów nie jadam, poza tym jakiś naleśnik, serek, owoc, ciastko owsiane własnej roboty, słodyczy kupnych staram się unikać, choć wciąż są moją zmorą.
Ograniczenia żywieniowe : Brak
Stan zdrowia: Bardzo dobry.
czy regularnie miesiączkujesz: teraz tak, chociaż przez intensywne treningi biegowe miałam problemy
czy bierzesz tabletki hormonalne: tak
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś:nie
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, bieganie, rower, basen- kocham wszystkie :)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Tylko BCAA okołotreningowo, chciałabym włączyć do diety odżywkę białkową
Stosowane wcześniej diety : tylko i wyłącznie dieta zbilansowana

Mój trening wygląda tak :
Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce 10kg.
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 2x4kg
Barki:
Wyciskanie sztangi z przed głowy 10kg
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x3kg
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 2x4kg
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie- w podporze o kolano 4kg.
Triceps:
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki 4kg
Prostowanie ramion nachwytem na wyciągu stojąc 16kg.
Plecy:
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 25kg
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 40kg
Unoszenie tułowia z opadu 30kg
Uda i pośladki:
Przysiady ze sztangą na barkach 20kg.
Przysiady wykroczne ze sztangą na barkach 20kg.
Przysiad bułgarski ze sztangielkami 2x4kg.
Uginanie nóg w siadzie- 20kg.
Wszystko to robie w 3 obwodach po 12 powtórzeń.
To mój drugi tydzień ćwiczeń-miesiąc w ramach przygotowania za kolejne dwa tygodnie zaczynam trening właściwy Body Building, co do treningu raczej nie mam zastrzeżeń, nie robię tego sama więc pczekamy na efekty i zobaczymy.

Wrzucam michę z trzech dni : Poniedziałek- siłownia, wtorek- basen, środa- siłownia.

Hmm, wciąż nie dobijasz do zadanego 1800kcal, nie ucinaj kcal dlatego, że lekko ćwiczyłaś w danym dniu - to nie pora na rozdzielanie na DT i DNT

A byłaś z kolanem u fizjo? Bo przez internet nikt ci nie da rady w sprawie zdrowia.
Przysiady bułgarskie są mniej stabilne od klasycznych, zamiana to raczej nie jest dobry pomysł, podobnie przy nożycach.

Zamiast gotowej galaretki możesz gotować wywary na kościach, robić z nich galaretkę (na nóżkach wieprzowych itp.)

Zmieniony przez - Esther w dniu 2014-05-17 17:24:06

Nie mieszaj dni treningowe/ nietreningowe nie ma takiej potrzeby a wprowadza od razu zamieszanie w układaniu miski , którą powinnaś sie nauczyć w pierwszej kolejności układać, tak by była stała
1800kcal 120g białka/ 150g ww i reszta tłuszczy

Wielkie dzięki, tego potrzebowałam. Czy później jeszcze coś z tego ucinać, czy ma zostać na stałym poziomie do końca redukcji ? Teraz przynajmniej wiem, że moim największym błędem było za dużo węgli a za mało białka. Mam nadzieję, że się uda. Co sądzicie o treningu ? Słyszał ktoś o Body Building ? Czy lepiej jednak FBW ?

Olka, to czy obcinasz, co obcinasz i kiedy obcinasz zalezy od postępów redukcji tylko tyle, najczęściej trzeba obciąc w trakcie, ale wiele dziewczyn dawało rade od poczatku do końca redukcję na jednym rozkładzie przeprowadzić.
Manewrować można nie tylko dieta ale też ilościa ruchu

Rozumiem :) Czyli zostaje 1800 kcal, trenuje i czekam na efekty :)

Witam ponownie, postanowiłam odnowić temat i na nowo wypełnić ankietę. Ostatnią wypełniałam 27lutego, od tego czasu walczę z dietą i siłownią. Myślałam, że poradzę sobie sama,ale nie poradzę. Będę sumiennie wypełniać dziennik i bardzo liczę na pomoc moderatorek. Wrzucam też zdjęcia, po niecałych 3 miesiącach treningów. Nie mam niestety zdjęć z przed tych 3 miesięcy. Największy problem mam z brzuchem, który idzie bardzo opornie..
Wiek : 23 lata
Waga : 72 kg.
Wzrost : 173 cm.
Obwód w biuście(1) : 94cm
Obwód pod biustem : 82cm
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 75cm.
Obwód na wysokości pępka : 87cm.
Obwód bioder (3): 100cm.
Obwód uda w najszerszym miejscu: 60cm
Obwód łydki : 36cm.
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch, plecy, ramiona
W którym miejscu najszybciej chudniesz : nogi, pośladki
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) 3 razy w tygodniu siłownia- FBW 70-80min. + na koniec 20-30 min. aero (bieżnia, rowerek - HIIT), w pozostałe dni bieganie, rower, rolki, pływanie. Staram się ćwiczyć min 5-6 razy w tygodniu.
Raz w tygodniu robię trip rowerowy ok 100km. To moja druga miłość po siłowni i zamierzam jeździć jeszcze więcej (150-200 km raz w tygodniu), piszę o tym gdyż jest to duży wysiłek (4-5h szybkiej jazdy) i nie ma nic wspólnego z regeneracją.
Co lubisz jeść na śniadanie: Jajka, owsianka
Co lubisz jeść na obiad : Mięso, ryby, zupy, MAKARON:), właściwie to zjem wszystko
Co jako przekąskę : przeważnie jakaś sałatka, serek, kanapka, owoc
Co jako deser : Cokolwiek byle było słodkie.. w dni treningowe deserów nie jadam, poza tym jakiś naleśnik, serek, owoc, ciastko owsiane własnej roboty, słodyczy kupnych staram się unikać, choć wciąż są moją zmorą.
Ograniczenia żywieniowe : Brak
Stan zdrowia: Bardzo dobry.
czy regularnie miesiączkujesz: nie, zrobiłam wszystkie badania, hormony są w normie, lekarka powiedziała, że to przez intensywne treningi, tabletki anty brałam, ale na razie odstawiłam, zobaczymy..
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś:nie
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, bieganie, rower, basen- kocham wszystkie :)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Tylko BCAA okołotreningowo, chciałabym włączyć do diety odżywkę białkową
Stosowane wcześniej diety : tylko i wyłącznie dieta zbilansowana
Trening ułożyłam sobie sama:
Trening A
Wykroki ze sztangą
Wiosłowanie sztangielkami do boku (plecy)- zamierzam zamienić na MC na prostych co sądzicie ?
Wyciskanie skos
Podciąganie sztangi do brody
Uginanie ramion chwytem młotkowym
Prostowanie ramion na wyciągu górnym
... Brzuch + HIIT
Trening B
Przysiad ze sztangą na barkach
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie (zamiast wiosłowania)
Wyciskanie płasko
Face Pulls na barki
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją
Wyciskanie wąsko
...Brzuch + HIIT

Robię serie 15-12-10-8-6 (pierwsza rozgrzewkowa zawsze tym samym ciężarem, reszta-dorzucam po 2,5-5kg co tydzień, w zależności od partii)

Bardzo proszę o ocenę sylwetki i treningu.
Co do diety to ostatnio było 1800 kcal B/T/W 35/35/30%
Nie wiem czy nie zmniejszyć do 1700, tylko czasami po siłowni idę jeszcze na rower, więc nie wiem czy nie za mało.

Jeszcze wymiary(zmiana od 27.02-11.05)
Waga: 75kg- 72kg.
Biust:100cm- 94cm
Pod biustem:85cm-82cm
Talia:82cm- 75cm.
Pępek:90cm- 87cm
Biodra:104cm- 100cm.
Udo:62cm- 60cm
Łydka:36cm- bez zmian.

Pytanie.. Założyć nowy temat z DT, a ten post skasować czy może zostać ?

Podsumowanie dnia dzisiejszego. Mam nadzieję, że ktoś się w końcu odezwie ;)
Miska jak widać, trochę tam zamieszania, ale to dlatego że zmieniłam B/T/W z 35/35/30 na 30/20/50. Trenuję intensywnie (poza siłownią dużo jeżdże na rowerze) i potrzebuję węglowodanów. Przy tak niskim poziomie nie czułam się dobrze, często brakowało mi energii. Teraz spróbuję takiego rozkładu przy 1700-1800 kcal i zobaczymy. Warzywa: pomidory, rukola, cebula czerwona, papryka, cukinia, kalafior, ogórek.
Mleko w kolacji to jest to, które wlałam do kawy rano i po południu.
Na dzisiejszym treningu dałam z siebie wszystko, jestem zadowolona, kolano, które "chrupło" mi tydzień temu nie dokuczało, przysiady nie były problemem, ale dla bezpieczeństwa nie zwiększałam ciężarów. Pierwszy raz robiłam MC (w końcu).
Problem mam z KP, zatrzymałam się n 37,5 kg i nie idzie, w FBW B robię skos góra ale też idzie opornie. Poczekać czy coś robić?
Zmodyfikowałam trochę plany i tak było dzisiaj :
FBW A
Przysiad ze sztangą na barkach max 50kgx6
MC na prostych nogach max 40kgx6
WP max 37,5kgx3 (!!!)
Face Pulls 37,5kgx6
Młotki 8kgx8
TRI(uginanie ramion na wyciągu górnym) 32,5kgx6
Poza tym brzuszki, spięcia i deska 6x30s.
Później HIIT na rowerku i skakanka 5x50 skoków.
Poszalałam :)

Wrzucam miskę z dzisiaj. Czuję się bardzo dobrze i jestem najedzona :) Warzywa: pomidory, kalafior, szczypiorek, rukola, rzodkiewka. Napoje: BCAA 10g. , 2 kawy z mlekiem, 1 herbata czerwona, woda mineralna ok 2,5 l.
Po wczorajszym treningu boli wszystko i nogi sztywne..
I było biegane :) Pierwszy raz od stycznia.. Radość nie do opisania :)
http://connect.garmin.com/activity/498948734 
Jutro trening B i jedzonko już naszykowane..

Dziś trening B.
1.Wykroki 25kgx10
2 Plecy(ściąganie drążka wyciągu górnego do KP nachwytem szerokim) 56kgx6
3. Wyciskanie skos 30kgx6
4. Barki(podciąganie sztangi do brody) 22,5kgx6
5.Biceps(ugiananie przedramion ze sztangą prostą) 17,5kgx6
6.Wyciskanie wąsko 25kgx6
Do tego brzuch: unoszenie NN do KP w zwisie 3x20, spięcia 3x20
deska 10x30s
Skakanka 3x50
Rowerek HIIT 26 min
Miska czysta, kolacja będzie w kinie.. Twaróg z żurawiną :P
Warzywa- pomidory, cukinia, papryka czerwona, cebula.
Napoje BCAA okołotreningowo, kawa, herbata czerwona, Muszynianka

co ty właściwie robisz dotychczas, bo nie mamy informacji i na prawde nei mamy zadnych podstaw by cokolwiek proponować