EX - Masujemy.

W takim razie dobrze, że się zdecydowałem na tabsy No dzisiaj ogień na siłowni!!! Rąk to nie czuję

BARKI.
1.Wyciskanie sztangi z klatki 4x10-8 (20kg, 25kg, 30kg, 45kg)
2.Unoszenie ramion bokiem 4x12-8 (10kg, 10kg, 5kg, 5kg)
3.Unoszenie w przód nachwyt 4x12-8 (10kg, 10kg, 5kg, 5kg)
4.Szrugsy sztanga + hantle seria łączona 3x15-12 (35kg, 45kg, 60kg) + hantle (10kg, 15kg, 15kg)

BICEPS.
1.Hantle stojąc na przemian 3x15-12 (5kg, 10kg, 10kg)
2.Gryf łamany modlitewnik 3x15-12 (10kg, 15kg, 20kg)
PRZEDRAMIE.
1.Uginanie nadgarstków podchwyt+nachwyt w siadzie 2x15 (seria łączona)

Micha:

Nie wiem co jest grane ale tydzień temu to samo miałem przy nogach Jakoś bez weny, sił i w ogóle.. nie żebym olewał nogi bo są dla mnie ważne i jeszcze sprzęt mi się zje*** i nie mogłem zrobić uginania w leżeniu a przysiady bułgarskie odpuściłem i chyba je na coś wymienię bo kompletnie nie leży mi te ćwiczenie. Ale mimo to nogi czuć godnie i brzuch też spoko udał się.

NOGI.
1.Przysiady ze sztangą na barkach 6x12-6 (50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 110kg, 130kg)
2.Martwy ciąg na prostych nogach 4x12-6 (30kg, 50kg, 70kg, 75kg)
3.Przysiady bułgarskie 4x12-8 hantle w ręku (10kg, XXX)
4.Prostowanie nóg w siadzie 3x12-8 (15kg, 25kg, 35kg)
5.Uginanie nóg w leżeniu 3x12-8 (10kg, XX)
6.30 wspięć na obu nogach ( bez obciążenia)
Następnie bez przerwy po 15 na każdej nodze z osobna.
Następnie na obu nogach 24
Następnie po 12 na każdej z osobna
Następnie 20 na obu nogach
Następnie po 10 na każdej z osobna
Na koniec 10 na obu nogach.

BRZUCH.
1. Unoszenie kolan do brzucha siedząc + podciąganie kolan do brzucha na poręczach na przemian 3x20
2. Spięcia leżąc 3x20
3. Boki (nie wiem jak fachowo to się nazywa) z hantlami skłony na bok i wykręty ze sztangą na plecach 2x20

Dzisiaj off ale spróbowałem interwałów, które przypadkiem zobaczyłem na youtube i nawet spoko ale w 3 i 4 serii lekko oszukiwałem czas bo już nie dawałem rady chyba będę stosował w DNT.



4 posiłeczek to było coś pięknego! fryty robione w piekarniku bez oleju, kapkę oliwy polałem na spód no i schabowe w jajku i płatkach owsianych na oliwie, mega! nie potrzeba fast food'ów

KLATKA.
1.Pompki na poręczach RAMPA 6 (10kg, 20kg, 30kg, 42,5kg- 5powtórzeń)
2.Hantle skos dodatni z supinacja RAMPA 8 (15kg, 15kg, 20kg, 30kg)
3.Sztanga skos głową w dół 4x10-8 (30kg, 50kg, 75kg)
4.Rozpiętki 3x10 + rozciąganie lin gumowych (ala brama) na dobitkę (10kg, 15kg, 17,5kg)

TRICEPS.
1.Wyciskanie francuskie siedząc 4x12-6 (10kg, 15kg, 20kg, 25kg)
2.Hantlem zza głowy 4x15-8 (5kg, 2,3,4 - 7,5kg)
3.Prostowanie na wyciągu 3x15-12

Micha.. hmm Egipcjanie otworzyli kebaba u mnie w mieście, trzeba było zbadać rynek

Coś pięknego! z tygodnia na tydzień coraz to lepsza pompa, mocno i technicznie! trening zrobiony na 101%

PLECY.
1.Podciąganie na drążku 4x12,10,8,8 (15kg-6pow, 10kg-8pow, 5kgkg-10pow, 0kg-15powtórzeń)
2.Martwy ciąg 5x12,10,8,8,8 (40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 82,5kg)
3.Wiosłowanie podchwyt wąsko do brzucha 4x12-6 (20kg, 30kg, 40kg, 55kg)
4.Wiosłowanie nachwyt szeroko do klatki 4x12-6 (20kg, 25kg, 30kg, 45kg)

Nagrałem też film przy mc(mam fioła na punkcie techniki) jeśli ktoś ogarnięty mógłby spojrzeć czy technika nie leży, byłbym wdzięczny.

http://w906.wrzuta.pl/film/8I0K9zw0jol/eks997

Zmieniony przez - eks997 w dniu 2014-02-24 20:32:36

Nie wykonuje mc, bo stan zdrowia mi na to nie pozwala ale wydaje mi sie ze za malo uginasz kolana i lipa chyba z kregoslupem :D Ale poczekaj, pandarek albo ktos obeznany Ci niedlugo napisze co i jak :D

"Mocniej pracuj nogami i wyprostuj plecy w odcinku lędźwiowym. Tyłek ma być wypięty" I wszystko jasne Postaram się to skorygować przy najbliższym treningu i nakręcę drugi filmik do podglądu.

Dzisiaj bieganie zaliczone 20min.

Jak wcześniej wspominałem na bicepsy robię planem "porusz swoje bicepsy" mawashi'ego. Dzisiaj zacząłem kolejne 6tyg, odpoczynki 1,5min i zmiana ćwiczeń + mniejsze powtórzenia.

BARKI.
1.Wyciskanie sztangi z klatki 4x10-8 (20kg, 25kg, 30kg, 50kg)
2.Unoszenie ramion bokiem 4x12-8 (10kg, 10kg, 10kg, 10kg)
3.Unoszenie w przód nachwyt 4x12-8 (10kg, 10kg, 5kg, 5kg)
4.Szrugsy sztanga + hantle seria łączona 3x15-12 (35kg, 50kg, 65kg) + hantle (10kg, 15kg, 15kg)

BICEPS.
1.Sztanga prosta stojąc 4x10-8 (10kg, 15kg, 20kg, 25kg)
2.Hantle młotkowo, siedząc oparty 3x8-6 (5kg, 10kg, 10kg)
PRZEDRAMIE.
1.Uginanie nadgarstków podchwyt+nachwyt w siadzie 3x15 (seria łączona) (10kg)



Zmieniony przez - eks997 w dniu 2014-02-26 19:16:37