Amnesia
Witam :)
Na wstępie z góry przepraszam - zapoznałam się z regulaminem, i owszem, ale kompleksy pielęgnowane we mnie od wielu, wielu lat powodują, że nie dam rady napisać zbyt wiele o sobie. Mam nadzieję, że mimo wszystko znajdzie się ktoś chętny i obeznany w temacie, kto będzie skłonny mi coś doradzić :)
Lat mam 28, wzrostu 164cm, ważę bardzo dużo. Pomijając otyłość jestem względnie zdrowa. Mam za sobą wiele podejść do odchudzania, najbardziej spektakularny spadek wyniósł 40kg. Niestety mam też na koncie wiele powrotów do wagi sprzed odchudzania. Od kilku miesięcy walczę o siebie, z kilkoma potknięciami po drodze, ale determinacja we mnie tkwi i daje o sobie znać po każdej wpadce.
Dotychczasowe odchudzanie polega na cardio - 45-60 minut jeżdżenia na rowerku stacjonarnym dziennie - i mądrzejszym jedzeniu. Przymierzam się do treningu siłowego i ustaliłam sobie jadłospis na najbliższe tygodnie - limit 1800kcal, T: 60g - B: 150g - W: 150g.
Śniadanie (w pracy): bułka fińska ze słonecznikiem, wędzona makrela (ok. 100g), jakieś warzywa (kapusta kiszona, ogórek zielony, pomidor itp.)
II śniadanie (w pracy): odżywka białkowa z mlekiem, bakalie (obecnie to orzechy laskowe, suszone śliwki, suszony ananas)
Obiad (już w domu): pół woreczka kaszy jęczmiennej, kurczak (200g), gotowane warzywa (np. brukselka, zielony groszek, marchewka z groszkiem), oliwa z oliwek (1 łyżka)
Po treningu: jabłko, baton zbożowy / baton musli
Kolacja: serek wiejski light (250g)
Nie mogę jeść tłustego na noc, nie mogę jeść bananów. Na jabłku i batonie musli mi zależy, bo jestem uzależniona od słodyczy i to moja namiastka owych, dzięki czemu udaje mi się od nich trzymać z daleka :). Odżywkę białkową na wodzie raczej nie dam rady w siebie wmusić. Owsianka wchodzi mi z wielkim trudem.
Wiem, że moje menu mogłoby być lepsze, ale mimo wszystko jestem zwolenniczką ustępstw na rzecz wykonalności - za duży reżim spowoduje, że się poddam. Dieta musi mi smakować.
Wczoraj zrobiłam sobie pierwszą sesję treningu siłowego zgodnie z planem treningu cyklicznego dla pań z grupy B (https://www.sfd.pl/TRENING_CYKLICZNY_DLA_PAŃ_GRUPA_B-t113704.html), lekko zmodyfikowanym pod kątem moich możliwości (po pauzie piszę ile powtórzeń zrobiłam w I i II serii):
1. unoszenie nóg leżąc - 12 i 14 powtórzeń, nie daję rady więcej głównie ze względu na ból w udach
2. spinanie tułowia z nogami na ławce - 15 i 15 powtórzeń
3. wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej - 20 powtórzeń na skosie dodatnim i 20 powtórzeń w poziomie, z użyciem samych gryfów (około 2.5kg)
4. unoszenie bokiem w górę sztangielek - 20 i 20 powtórzeń z użyciem półkilogramowych obciążeń (bez gryfów)
5. skłony tułowia "dzień dobry" z kijem od miotły - 15 i 15 powtórzeń
6. podciąganie (wiosłowanie) sztangielki do klatki w podparciu o ławkę - 20 i 20 powtórzeń
7. przysiady wykroczne zmienione na po prostu przysiady - 20 powtórzeń bez obciążenia i 20 powtórzeń z gryfami
8. uginanie nogi stojąc - 20 i 20 powtórzeń, bez żadnych obciążeń
9. wspięcia na palce stojąc jednonóż z obciążeniem lub bez - 20 i 15 powtórzeń (w drugiej serii łydki już płonęły), bez żadnych obciążeń
Poprawności wykonywania ćwiczeń pilnował narzeczony, który siedzi w temacie od pewnego czasu i ma na mnie oko. Po wszystkim jeździłam jeszcze na rowerku przez 30 minut (zgodnie z planem).
Jeśli chodzi o moje ogólne możliwości w ramach treningu siłowego:
- mam spore problemy z wszelkimi ćwiczeniami na mięśnie brzucha, bo mam w tych rejonach bardzo dużo do zrzucenia i zero mięśni ;),
- mam popsute łokcie, tzw. łokieć golfisty (i jak noszę za ciężkie rzeczy lub za dużo macham rękami - np. mycie okien - to potem w nocy cierpię, bo łokcie i przedramiona bardzo bolą) i ze względu na to trochę się boję, czy będę w stanie dobrze progresować - lekarka zaleciła mi nie dźwigać więcej niż 5kg, ale liczę, że zalecone lekarstwa, schudnięcie i regularny trening polepszą sytuację - niemniej jednak dlatego póki co większość ćwiczeń robię z małym bądź żadnym obciążeniem,
- nie jestem póki co w stanie robić ćwiczeń w rodzaju wykroków - ze względu na moją wagę kolana sobie nie radzą i bolą - nie chcę ich jeszcze dociążać takimi ćwiczeniami.
Wydaje mi się, że nogi chudną mi szybciej niż góra - problematycznymi rejonami są wielki brzuch i grube ramiona (ale i masywne udka..).
Do dyspozycji mam "domową siłownię" - mamy rowerek stacjonarny (mój przyjaciel od wielu lat), orbitreka (kolana mi na nim wysiadają, więc na razie się kurzy), ławeczkę, sztangielki z zestawem różnych obciążeń (0,5-5kg) i drążek do podciągania (o tym nawet nie myślę na razie, łokcie bolą na samą myśl). I dwa miauczące pod drzwiami koty :)
Zależy mi przede wszystkim na schudnięciu z zachowaniem jędrnej skóry, ale też ogólnym wzmocnieniu i wysmukleniu sylwetki. Toteż proszę Was - jeśli ktoś skłonny do pomocy się znajdzie - o doradzenie jak i co ćwiczyć w ramach treningu siłowego.
Pozdrawiam!
Na wstępie z góry przepraszam - zapoznałam się z regulaminem, i owszem, ale kompleksy pielęgnowane we mnie od wielu, wielu lat powodują, że nie dam rady napisać zbyt wiele o sobie. Mam nadzieję, że mimo wszystko znajdzie się ktoś chętny i obeznany w temacie, kto będzie skłonny mi coś doradzić :)
Lat mam 28, wzrostu 164cm, ważę bardzo dużo. Pomijając otyłość jestem względnie zdrowa. Mam za sobą wiele podejść do odchudzania, najbardziej spektakularny spadek wyniósł 40kg. Niestety mam też na koncie wiele powrotów do wagi sprzed odchudzania. Od kilku miesięcy walczę o siebie, z kilkoma potknięciami po drodze, ale determinacja we mnie tkwi i daje o sobie znać po każdej wpadce.
Dotychczasowe odchudzanie polega na cardio - 45-60 minut jeżdżenia na rowerku stacjonarnym dziennie - i mądrzejszym jedzeniu. Przymierzam się do treningu siłowego i ustaliłam sobie jadłospis na najbliższe tygodnie - limit 1800kcal, T: 60g - B: 150g - W: 150g.
Śniadanie (w pracy): bułka fińska ze słonecznikiem, wędzona makrela (ok. 100g), jakieś warzywa (kapusta kiszona, ogórek zielony, pomidor itp.)
II śniadanie (w pracy): odżywka białkowa z mlekiem, bakalie (obecnie to orzechy laskowe, suszone śliwki, suszony ananas)
Obiad (już w domu): pół woreczka kaszy jęczmiennej, kurczak (200g), gotowane warzywa (np. brukselka, zielony groszek, marchewka z groszkiem), oliwa z oliwek (1 łyżka)
Po treningu: jabłko, baton zbożowy / baton musli
Kolacja: serek wiejski light (250g)
Nie mogę jeść tłustego na noc, nie mogę jeść bananów. Na jabłku i batonie musli mi zależy, bo jestem uzależniona od słodyczy i to moja namiastka owych, dzięki czemu udaje mi się od nich trzymać z daleka :). Odżywkę białkową na wodzie raczej nie dam rady w siebie wmusić. Owsianka wchodzi mi z wielkim trudem.
Wiem, że moje menu mogłoby być lepsze, ale mimo wszystko jestem zwolenniczką ustępstw na rzecz wykonalności - za duży reżim spowoduje, że się poddam. Dieta musi mi smakować.
Wczoraj zrobiłam sobie pierwszą sesję treningu siłowego zgodnie z planem treningu cyklicznego dla pań z grupy B (https://www.sfd.pl/TRENING_CYKLICZNY_DLA_PAŃ_GRUPA_B-t113704.html), lekko zmodyfikowanym pod kątem moich możliwości (po pauzie piszę ile powtórzeń zrobiłam w I i II serii):
1. unoszenie nóg leżąc - 12 i 14 powtórzeń, nie daję rady więcej głównie ze względu na ból w udach
2. spinanie tułowia z nogami na ławce - 15 i 15 powtórzeń
3. wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej - 20 powtórzeń na skosie dodatnim i 20 powtórzeń w poziomie, z użyciem samych gryfów (około 2.5kg)
4. unoszenie bokiem w górę sztangielek - 20 i 20 powtórzeń z użyciem półkilogramowych obciążeń (bez gryfów)
5. skłony tułowia "dzień dobry" z kijem od miotły - 15 i 15 powtórzeń
6. podciąganie (wiosłowanie) sztangielki do klatki w podparciu o ławkę - 20 i 20 powtórzeń
7. przysiady wykroczne zmienione na po prostu przysiady - 20 powtórzeń bez obciążenia i 20 powtórzeń z gryfami
8. uginanie nogi stojąc - 20 i 20 powtórzeń, bez żadnych obciążeń
9. wspięcia na palce stojąc jednonóż z obciążeniem lub bez - 20 i 15 powtórzeń (w drugiej serii łydki już płonęły), bez żadnych obciążeń
Poprawności wykonywania ćwiczeń pilnował narzeczony, który siedzi w temacie od pewnego czasu i ma na mnie oko. Po wszystkim jeździłam jeszcze na rowerku przez 30 minut (zgodnie z planem).
Jeśli chodzi o moje ogólne możliwości w ramach treningu siłowego:
- mam spore problemy z wszelkimi ćwiczeniami na mięśnie brzucha, bo mam w tych rejonach bardzo dużo do zrzucenia i zero mięśni ;),
- mam popsute łokcie, tzw. łokieć golfisty (i jak noszę za ciężkie rzeczy lub za dużo macham rękami - np. mycie okien - to potem w nocy cierpię, bo łokcie i przedramiona bardzo bolą) i ze względu na to trochę się boję, czy będę w stanie dobrze progresować - lekarka zaleciła mi nie dźwigać więcej niż 5kg, ale liczę, że zalecone lekarstwa, schudnięcie i regularny trening polepszą sytuację - niemniej jednak dlatego póki co większość ćwiczeń robię z małym bądź żadnym obciążeniem,
- nie jestem póki co w stanie robić ćwiczeń w rodzaju wykroków - ze względu na moją wagę kolana sobie nie radzą i bolą - nie chcę ich jeszcze dociążać takimi ćwiczeniami.
Wydaje mi się, że nogi chudną mi szybciej niż góra - problematycznymi rejonami są wielki brzuch i grube ramiona (ale i masywne udka..).
Do dyspozycji mam "domową siłownię" - mamy rowerek stacjonarny (mój przyjaciel od wielu lat), orbitreka (kolana mi na nim wysiadają, więc na razie się kurzy), ławeczkę, sztangielki z zestawem różnych obciążeń (0,5-5kg) i drążek do podciągania (o tym nawet nie myślę na razie, łokcie bolą na samą myśl). I dwa miauczące pod drzwiami koty :)
Zależy mi przede wszystkim na schudnięciu z zachowaniem jędrnej skóry, ale też ogólnym wzmocnieniu i wysmukleniu sylwetki. Toteż proszę Was - jeśli ktoś skłonny do pomocy się znajdzie - o doradzenie jak i co ćwiczyć w ramach treningu siłowego.
Pozdrawiam!
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
Saida
