Fighter11
Witam, najpierw ankieta:
Płeć : mężczyzna
Wiek : 25
Waga : 102,7
Wzrost : 176
Obwód klatki : 114
Obwód ramienia : 41
Obwód talii : 108
Obwód uda : 68
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 26,4%
Aktywność w ciągu dnia : praca kelnera
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : planowane 3x w tygodniu siłownia 3-4x tyg aeroby
Odżywianie : low carb, ~1,5g/kg białka, do 150g ww, reszta tłuszcze
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : nietolerancja laktozy
Stan zdrowia : zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : przez ostatnie 5lat nic
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : low-carb, 1,5-2g/kg białka, do 150g ww, reszta tłuszcze
Więc po kilkuletnich problemach ze zdrowiem(i treningiem typu miesiąc ćwiczenia 2-3tg przerwy, 2miesiące ćwiczenia, 2miesiące przerwy itd) wreszcie mogę spokojnie zająć się ciałem.
I szukam treningu redukcyjnego na 3x tyg, fbw, z dwoma KONIECZNYMI WARUNKAMI:
1. trening brzucha ukierunkowany na WCIĄGNIĘCIE BRZUCHA - a z tym mam problem od urodzenia. bez różnicy, czy miałem w 2008roku 13% tłuszczu, czy teraz mam 26%, nigdy nie miałem kraty, chyba, że napiąłem mięśnie, gdy je rozluźniałem, brzuch wylewał się do przodu.
Przez to znienawidziłem treningi brzucha, bo żaden nie pomógł mi "wciągnąć" brzucha.
2. wyrównanie barków - jako, że pracuję jako kelner od blisko roku, to moja dziecięca wada postawy znów się uwypukliła - tzn. nierówne barki, jak widać na zdjęciu, jeden niżej, jeden wyżej.
Jaki trening siłowy polecacie odnośnie tych dwóch aspektów, które są dla mnie kluczowe. Znalazłem taki który mi się podoba(poniżej), ale jest to ogólny i potrzebuje dodatku o brzuch i o te barki.
Trening A: (PONIEDZIAŁEK)
Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń
Trening B: (ŚRODA)
Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt.
Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt.
Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt.
TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją)
Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń
Płeć : mężczyzna
Wiek : 25
Waga : 102,7
Wzrost : 176
Obwód klatki : 114
Obwód ramienia : 41
Obwód talii : 108
Obwód uda : 68
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 26,4%
Aktywność w ciągu dnia : praca kelnera
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : planowane 3x w tygodniu siłownia 3-4x tyg aeroby
Odżywianie : low carb, ~1,5g/kg białka, do 150g ww, reszta tłuszcze
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : nietolerancja laktozy
Stan zdrowia : zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : przez ostatnie 5lat nic
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : low-carb, 1,5-2g/kg białka, do 150g ww, reszta tłuszcze
Więc po kilkuletnich problemach ze zdrowiem(i treningiem typu miesiąc ćwiczenia 2-3tg przerwy, 2miesiące ćwiczenia, 2miesiące przerwy itd) wreszcie mogę spokojnie zająć się ciałem.
I szukam treningu redukcyjnego na 3x tyg, fbw, z dwoma KONIECZNYMI WARUNKAMI:
1. trening brzucha ukierunkowany na WCIĄGNIĘCIE BRZUCHA - a z tym mam problem od urodzenia. bez różnicy, czy miałem w 2008roku 13% tłuszczu, czy teraz mam 26%, nigdy nie miałem kraty, chyba, że napiąłem mięśnie, gdy je rozluźniałem, brzuch wylewał się do przodu.
Przez to znienawidziłem treningi brzucha, bo żaden nie pomógł mi "wciągnąć" brzucha.
2. wyrównanie barków - jako, że pracuję jako kelner od blisko roku, to moja dziecięca wada postawy znów się uwypukliła - tzn. nierówne barki, jak widać na zdjęciu, jeden niżej, jeden wyżej.
Jaki trening siłowy polecacie odnośnie tych dwóch aspektów, które są dla mnie kluczowe. Znalazłem taki który mi się podoba(poniżej), ale jest to ogólny i potrzebuje dodatku o brzuch i o te barki.
Trening A: (PONIEDZIAŁEK)
Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń
Trening B: (ŚRODA)
Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt.
Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt.
Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt.
TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją)
Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
