ADsfd
Witam! Chciałbym zacząć dietę i osiągnąć jakieś efekty w drodze do wagi 83kg. Wcześniej nie pilnowałem raczej tego co jem bo nie ukrywając jestem w temacie zielony. Efekty były zerowe a jak już waga skakała to więcej było tłuszczu niż mięśni. W późniejszych etapach doszły treningi sportów walki i wtedy chudłem zamiast rosnąć. Ostatnio obliczyłem swoje zapotrzebowanie kaloryczne bo teraz chce zacząć cykl na POWAŻNIE. z efektami i dobrą dietą. Oto moje obliczenia : (gdyby coś się nie zgadzało prosiłbym o szybką poprawę bo sam nie wiem czy dobrze obliczyłem i dobrze przyjąłem wartości procentowe które się wybiera)
1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 78 (kg)) + (6.25 X 175 (cm)) - (4.92 X 23) + 5 = 1991,13 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 90 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1991,13= 418,13)) = 2848,13 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 406,87 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1976,37 kcal + (TEA) 290,71 kcal = 2398 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2267,08 kcal + 700 kcal = 3098 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
3098 + TEF(10% z 3098= 309,8) =2767,08 + 276,70= 3407,8 kcal
Chciałbym jeść 4 posiłki dziennie co byłoby najwygodniejszą opcją w moim trybie życia (praca zmianowa) Oto rozkład kcal na posiłki (Jeśli coś nie gra pisać) :
Białko:
78*2,2g= 171,6g = 171,6g -> 686,4 kcal
Tłuszcze:
78*1,5g= 117g = 117g -> 1053 kcal
Węglowodany:
3000kcal-(688kcal-1053kcal)= 1666,4 kcal
1668,4kcal/4= 417,1 g
podzieliłem białka węgle na 4 posiłki i wyszło 1 w posiłku:
42,9g B
104,2 W
tłuszcze podzieliłem na 2 posiłki bo wyczytałem że w posiłkach około treningowych nie je się tłuszczy bo hamują przyswajanie białka!
58,5 T
Czy takie obliczenie jest właściwe i gdy wprowadzi się te liczby w życie wyjdzie na tym ZDROWA dieta nie obciążająca w żaden sposób żołądka?
Teraz koniec z liczbami pora na posiłki. Oto przykładowy plan dnia. Niee ma w nim liczb ani owoców warzyw ponieważ uwzględniam w niej tylko T WW i B co nie znaczy że nie będę ich jadł. oczywiście przyjmę wszystko tak aby tłuszczy białek i WW było jak wyżej.
Śniadanie:
Jajecznica lub ser biały + Płatki owsiane lub chleb żytni
Obiad:
Ryż lub ziemniaki, kasza + Ryba, kotlet albo piersi z kurczaka
II obiad:
Makaron , chleb + Ser biały lub szynka z indyka
Kolacja:
Chleb + ryba z puszki lub wędzona
Podkreślam że to źródła białka Ww i tłuszczy. Posiłki to tylko przykłady w których kcal będą przyjęte na podstawie obliczeń owoce/warzywa będę jadł we własnym zakresie. Jeśli coś nie gra z tymi posiłkami proszę pisać. Mam tutaj jeszcze pytania :
czy np.50g Tłuszczy na posiłek rano i wieczór (ostatni) to zdrowo?
Jak jest z tym jedzenie Węgli czy to prawda że na noc się ich nie je? W sumie to po co organizmowi energia kiedy śpi...
Czy na przykład weekend przy piwie i alko wolny od siłowni diety bardzo zaburza przyrost masy i cykl treningowy ? Nie mówię tutaj o jakieś przesadnej libacji ale wiadomo że jak się jedzie na jakąś imprezę to nie je się tam piersi z kurczaka.....
Co do diety mam problem z wprowadzeniem źródeł tłuszczy w plan. Znane mi źródła tłuszczy to jaja oliwa.. Trudno żebym jadł tyle jajek żeby wyszło 50g tłuszczy w posiłku albo gorzej pił tyle oliwy... czy to w ogóle zdrowe????????????
Jakie źródła tłuszczy wprowadzić w dietę które będę mógł swobodnie dołączać i łatwo wyliczyć ile ich jem w posiłku i oczywiście zeby były łatwo dostępne w biedronce czy spożywczaku.
To by było na tyle Teraz czekam na korektę wskazówki odnośnie całokształtu! pozdro!
oto ankieta :
wiek:24
waga:77-78
wzrost:177
cel:masa
staż: kilka lat z przerwami bez diety i dobrych efektów
inne sporty- karate
ilość dni treningowych- 5 (siłownia/karate)
rekordy: przysiad-130kg, ławka-95kg, Mc- 100 kg chyba (nie ćwiczę maxami) boje sie o stawy.
przeciwwskazania : brak
suple: nie jem
PROSZĘ PRZECZYTAĆ UWAŻNIE ŻEBY NIE BYŁO NIEPOROZUMIEŃ ! DZIEKI!
1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 78 (kg)) + (6.25 X 175 (cm)) - (4.92 X 23) + 5 = 1991,13 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 90 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1991,13= 418,13)) = 2848,13 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 406,87 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1976,37 kcal + (TEA) 290,71 kcal = 2398 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2267,08 kcal + 700 kcal = 3098 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
3098 + TEF(10% z 3098= 309,8) =2767,08 + 276,70= 3407,8 kcal
Chciałbym jeść 4 posiłki dziennie co byłoby najwygodniejszą opcją w moim trybie życia (praca zmianowa) Oto rozkład kcal na posiłki (Jeśli coś nie gra pisać) :
Białko:
78*2,2g= 171,6g = 171,6g -> 686,4 kcal
Tłuszcze:
78*1,5g= 117g = 117g -> 1053 kcal
Węglowodany:
3000kcal-(688kcal-1053kcal)= 1666,4 kcal
1668,4kcal/4= 417,1 g
podzieliłem białka węgle na 4 posiłki i wyszło 1 w posiłku:
42,9g B
104,2 W
tłuszcze podzieliłem na 2 posiłki bo wyczytałem że w posiłkach około treningowych nie je się tłuszczy bo hamują przyswajanie białka!
58,5 T
Czy takie obliczenie jest właściwe i gdy wprowadzi się te liczby w życie wyjdzie na tym ZDROWA dieta nie obciążająca w żaden sposób żołądka?
Teraz koniec z liczbami pora na posiłki. Oto przykładowy plan dnia. Niee ma w nim liczb ani owoców warzyw ponieważ uwzględniam w niej tylko T WW i B co nie znaczy że nie będę ich jadł. oczywiście przyjmę wszystko tak aby tłuszczy białek i WW było jak wyżej.
Śniadanie:
Jajecznica lub ser biały + Płatki owsiane lub chleb żytni
Obiad:
Ryż lub ziemniaki, kasza + Ryba, kotlet albo piersi z kurczaka
II obiad:
Makaron , chleb + Ser biały lub szynka z indyka
Kolacja:
Chleb + ryba z puszki lub wędzona
Podkreślam że to źródła białka Ww i tłuszczy. Posiłki to tylko przykłady w których kcal będą przyjęte na podstawie obliczeń owoce/warzywa będę jadł we własnym zakresie. Jeśli coś nie gra z tymi posiłkami proszę pisać. Mam tutaj jeszcze pytania :
czy np.50g Tłuszczy na posiłek rano i wieczór (ostatni) to zdrowo?
Jak jest z tym jedzenie Węgli czy to prawda że na noc się ich nie je? W sumie to po co organizmowi energia kiedy śpi...
Czy na przykład weekend przy piwie i alko wolny od siłowni diety bardzo zaburza przyrost masy i cykl treningowy ? Nie mówię tutaj o jakieś przesadnej libacji ale wiadomo że jak się jedzie na jakąś imprezę to nie je się tam piersi z kurczaka.....
Co do diety mam problem z wprowadzeniem źródeł tłuszczy w plan. Znane mi źródła tłuszczy to jaja oliwa.. Trudno żebym jadł tyle jajek żeby wyszło 50g tłuszczy w posiłku albo gorzej pił tyle oliwy... czy to w ogóle zdrowe????????????
Jakie źródła tłuszczy wprowadzić w dietę które będę mógł swobodnie dołączać i łatwo wyliczyć ile ich jem w posiłku i oczywiście zeby były łatwo dostępne w biedronce czy spożywczaku.
To by było na tyle Teraz czekam na korektę wskazówki odnośnie całokształtu! pozdro!
oto ankieta :
wiek:24
waga:77-78
wzrost:177
cel:masa
staż: kilka lat z przerwami bez diety i dobrych efektów
inne sporty- karate
ilość dni treningowych- 5 (siłownia/karate)
rekordy: przysiad-130kg, ławka-95kg, Mc- 100 kg chyba (nie ćwiczę maxami) boje sie o stawy.
przeciwwskazania : brak
suple: nie jem
PROSZĘ PRZECZYTAĆ UWAŻNIE ŻEBY NIE BYŁO NIEPOROZUMIEŃ ! DZIEKI!
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
