Trening Split 4x w domowych warunkach.

Siemanko, otóż trenuję już jakiś czas próbując zbudować masę, ale chciałbym już przejść ze splitu 3x w tygodniu(klatka z tricepsem, bicepsy z plecami, nogi z barkami) na trening 4x w tygodniu. Tyle, że takiego treningu w życiu sobie nie układałem i ciężko znaleźć jednoznacznie dobry gotowy trening. Z tego co wiem to należałoby robić plecy i nogi solo na oddzielnych treningach, ale chciałbym dowiedzieć się więcej od bardziej doświadczonych siłaczy:P

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 69

Wzrost: 184

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 6miesięcy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu: ławka prosta/skos, sztanga prosta długa, hantelki, pnanuję w najbliższym czasie kupić sztangę giętą.

Dieta: zbilansowana(3650 kcal)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

1. klata barki2.plecy3.ręce.4nogi
Generalnie zależy od twojego celu itd...


Zmieniony przez - Asams w dniu 2014-01-20 16:20:59

Moj cel to ogólny wzrost masy mięśniowej, chciałbym ważyć przynajmniej te 80kg, a i sądzę, że jest nieco za wcześnie na ustalanie sobie priorytetów w postaci jakichś poszczególnych mięśni. Chciałbym po prostu mieć solidny plan zakładający budowanie masy. Czyli mówisz, że taki podział byłby dobry? A ile powinienem robić ćwiczeń i serii na poszczególne partie? I jakie ćwiczenia przy takim splicie są polecane?

Skoro nie chcesz skupiać się na poszczególnych partiach to po kiego się za splita bierzesz? sorry za oftop

Przebrnąłem przez FBW, i stwierdziłem, że chyba przyszedł czas na zmianę na split. No dobra, czyli jeśli mam sobie założyć priorytety to myślę, że najbardziej zależy mi na "staniu się szerszym" czyli barki i plecy.

Masz, przeczytaj ze zrozumieniem od deski do deski:
https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html 

Dzięki za podesłanie linku, przeczytałem od A do Z(mam nadzieję, że ze zrozumieniem) i udało mi się sklecić coś takiego:

Pon:Plecy + brzuch
Wt:Klatka + triceps
Śr:off
Czw:Nogi
Pt:Barki + biceps
Sb:off
Nie:off

Poniedziałek:
Plecy:
MC 4x8-6
Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4x8
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8
Ściąganie na prostych 3x12-10 - to ćwiczenie jest tam zaznaczone, ale nie mam wyciągu toteż fajnie by było gdyby mi ktoś poradził czym je zastąpić.
Szrugsy3x15/12-10

Brzuch:
Unoszenie nóg w podporze 4x15-10/8
Crunch ze sztangą na skosie ujemnym 4x15-10/8
Opad na boki ze sztangielką 4x15-10/8


Wtorek:
Klata:
Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x8-6
Wyciskanie hantli ławka pozioma 4x10-8
Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15

Triceps:
Wycisk wąsko w docisku 4x8-6
Czachołamacze 3x10-8
Prostowanie przedramion hantlami w opadzie 2x12-10


Czwartek:
Nogi:
Przysiady przednie 4x8-6
Wykroki 3x10-8
Prostowanie siedząc 3x15
Żuraw 4x10-8
Uginanie leżąc 3x15
Wspięcia stojąc 4 serie
Wspięcia siedząc 4 serie


Piątek:
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10-8
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10-8
Wznos boczny wylewający 3x15-12
Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12
Biceps:
Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10
Uginanie z hantlami w oparciu o kolano 2x12-10


Można by to nazwać gotowcem z tamtej strony, ale jednak jakieś tam modyfikacje starałem się wnieść. W każdym razie proszę o opinie i ewentualne poprawki:)

plan sam w sobie OK, więc jeśli uwazasz że jesteś na niego gotowy to możesz nim lecieć.
Z tym że jeśli jesteś "dopiero" po fbw,to na Twoim miejscu wziąłbym jakąś formę splita podwójnie dzielonego. Ot taka przejściówka pomiędzy fbw a splitem raz na tydzień