DIETA - POMOC

siemka . mam 16 lat, 63 kg , 175 cm wzrostu . chodze na siłownie juz 2 miesiac i widze minimalne efekty . mam bodajrze zła diete . ułozył by mi ktos dieta na potrzebe dzies około 4tys kalori ? . jestem blady w tym temacie i potrzebuje waszej pomocy . dobry jest ten plan treningowy ?

moj plan treningowy ;

wtorek - biceps plecy
czwartek - klatka triceps
sobota - nogi brzuch barki

https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html
wrzuc tutaj swoje odzywianie i wklej w posta

i wylicz raz jeszcze zapotrzebowanie, bo na pewno nie jest to 4000kcal przy tej wadze.
chyba ze codziennie smigasz na basenie 3-4h

ale chciałbym zwiekszyc gdzies do 3,5 , 4 tysiecy . jem roznie ale tłuszczy nie jadam

potrzebuje kogos kto by mi cała diete scisła ułozył a ja sie do niej przystosuje

Nikt za Ciebie tego nie zrobi. Przeczytaj podwieszone tematy, oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne, do tego dopasuj białko/węgle/tłuszcze w potrawach i wrzuć tutaj zrzut diety z potreningu.pl. Wtedy będziemy mogli ocenić, czy jest ok

cos takiego mi wyszło . nie zawsze jadam takie obiady ;) chciałbym przytyc tak do 80 kg i robic rzezbe , tylko cały problem jest w tym nie nie chce robic masy tłuszczowej ; //

Zmień ilość potraw, tak jak żeczywiście zjadasz a nie wszystkiego po 100g. Ogólnie dieta do wyrzucenia, zostać może tylko obiad.
Poczytaj: https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html